如何在短时间内增加肌肉力量

1.提高无氧耐力。

高低重复次数的组合有利于提高肌肉力量和增加肌肉周长。 具体方法是以金字塔加权的形式练习，金字塔加权法既有高次数也有低次数，比如杠铃卧推做4组，都可以使用; 然后逐渐减轻负荷，这种重量的优点是身体热身，肌肉逐渐进入状态。 当达到规定举重次数的最大重量时，体力下降，负荷逐渐减少，增加次数增加，使局部肌肉达到完全疲劳，从而提高无氧耐力。

此外，这种小重量的多次重复运动可以克服肌肉惯性，提高肌肉兴奋性，从而保证锻炼质量，防止运动损伤。

2. 将轻量级训练日与重量级训练日相结合。

轻量和重日相结合是增强肌肉力量的重要方法。 具体方法：如大腿运动，可每周安排两次，第一次运动可以轻量高重复进行，做4-5组，每组做15次以上，这种训练方法的目的是帮助增加开放毛细血管的数量，增强肌肉重复的能力， 提高无氧耐力，为下一个重量训练日储备能量。

二是大重量训练日，使用大重量、低次数 为了防止受伤，在负重之前，先用轻重量热身1-2组，每组12-15次，然后增加重量做有效组数，5-6组，每组3-6次。

3.提高行动速度。

动力来自速度。 提高运动速度的方法，利用极限重量的70%左右的负荷做快速收缩，有效地提高了兴奋性和抑制性神经的转化速度，速度和力量水平也会提高。

4.加强有氧训练。

有氧训练是提高身体新陈代谢水平和心肺健康的最佳方法。 心肺功能的改善对无氧力量训练中肌肉力量的增长有积极作用。 每周安排1-2次，每次30-45分钟的有氧训练，采用高强度变速跑（快跑慢跑相结合）的有氧训练方法。

这种类型的训练可以改善心肺健康，从而显着增加氧气转移率（即增加摄氧量），因为高强度变速跑的剧烈运动会导致您的身体需要更多的氧气，这对您的心脏和肺部有益，并且您的力量水平会提高。

如何最快训练胸大肌？ 这些技巧将帮助您快速增加肌肉力量。

我们的老师曾经也这么说过，但他说肌肉很容易拉伤，如果想真正达到长效，最好放慢速度，这样才能增强耐力

练习 最大力量 注意慢力 爆发力取决于速度 要练习力量，可以放慢速度 爆发力必须快。

经常用手臂举起重物的鞋子，最好是健身器材。

你做得越慢，效果越好！

肌肉分为白色肌纤维和红色肌纤维，白色肌纤维主导力量，红色主导耐力。 为了增强力量，需要增加白色肌肉纤维，使其变粗变大，即在力量训练中进行大重量训练（必须加以保护），也就是说，每组的次数控制在3到6次，而这种重物训练可以连续4组进行（每组做不到， 只有 3 到 6 个，理论上如果体重是 5，你可以 +10kg）。

推荐动作：负重深蹲（肌肉参与最多的动作称为力量之王）、卧推（上肢肌肉参与最多的动作称为动作之王）。 而且两个动作相辅相成，一个动作会越来越大，另一个动作也会越来越大。

你可以在训练中采取“作弊训练规则”（在不动的情况下，你可以让保护你的人加一点力，让你的肌肉用尽全身力气再推一个），大重量训练后，肌肉需要48到72小时才能完全恢复，建议每3天去一次（不要像健美一样几乎每天都去， 他们是中小重量的训练，使肌肉明显，每天还是要训练不同的肌肉，让力量慢慢增长）。

另外，实力增长到一定程度后，也就是不容易提升了。 为了快速改善，你也应该注意你的饮食，多吃牛肉、豆类和其他能提供能量和高蛋白的食物。

最后，提醒您照顾好自己的腰部、膝盖、肩膀和其他关节（训练前准备活动）。

想要增加肌肉力量，运动就不乏了，比如举哑铃、做引体向上、俯卧撑、沙袋，现在是夏天，游泳也可以参加等等，每天早上起床跑步，做标准的手臂摆动动作也可以让肌肉增加力量，总之，如果想增加肌肉力量， 你必须坚持不懈，每一天。

想快点，够不到，慢慢加强修炼吧！

重量大，次数少，5-8 次，多组，5-6 组。

我严格要求自己每天做 1000 个俯卧撑，这是必不可少的，并且可以增加。 如果你能做到，你也会很好。

拿一张健身卡，做胸部运动。

俯卧撑，这个动作几乎可以锻炼全身的肌肉。