我身高174cm，体重63KG，请帮我订购符合我要求的训练计划！

1、情况分析 身体肥胖的一般特征：圆腹大臀，四肢粗壮肥大，多超重。 鉴于这些情况，重点应该是在运动中增加一些有氧训练，以增强全身力量，减掉多余的皮下脂肪。

2.目标和任务应以有氧训练、器械训练、饮食控制为基础，减少体内多余的脂肪，改善心血管系统的功能，提高体质水平，强身健体。

3.负荷安排 负荷强度：中等 运动量：多组，多次，每次训练约1小时。 每周训练计划：每周 3 次（例如或）。

a.热身运动：主要是使身体动起来，是神经和肌肉进入准备状态，提高兴奋性，增加运动兴趣。

b.哑铃的肌肉力量练习。

c.有氧运动：简单的跑步机或仰卧起坐等。

d.放松练习（肌肉伸展） 放松**，做一些伸展和放松练习，目的是改善肌肉弹性和身体的恢复时间。

附言至于做什么**运动是辅助的，控制饮食，保持运动，有毅力，有毅力，有毅力。

建议：（1）每周跑步3-4次。 距离为3-4公里。 尝试在不到 20 分钟的时间内完成。 （跑步会增强你的心脏和肺部。

功能和消化吸收）。

2）力量训练（增重的最佳选择）。

8-12 是指你勉强能完成的次数）。

在两次运动之间休息约 2 分钟。 组间休息 60-90 秒）在腿部腹部训练的第一天。

深蹲 8-12 次 x 3 组。

弓步深蹲 8-12（次）x3 组。

直腿硬拉 8-12（次数）x 3 组。

仰卧起坐 20-25（次）x 3组。

仰卧腿部推举 20-25（次）x3 组。

第 3 天：胸部和肩部训练。

哑铃卧推 8-12（次）x 3 组。

哑铃宽胸 8-12（次）x 3组。

俯卧撑 12-15（次）x 3 组。

坐式哑铃推举 8-12（次）x 3 组。

立式哑铃侧举：8-12（次）×3组。

第 5 天：背部训练日。

宽握力引体向上 8-12（次）x 3 组。

音高哑铃划船 8-12（次）x 3 组。

哑铃单臂划船 8-12（次）x 3 组。

腿部弯举硬拉 8-12（次数）x 3 组。

第 7 天：手臂训练日。

哑铃交替弯举 8-12（次）x 3 组。

哑铃锤 8-12（次）x 3 套。

哑铃颈和后臂屈伸8-12（次）x3组。

哑铃弯腰手臂屈伸8-12（次）x3组。

我不知道我是否满意。

这个仁慈的兄弟似乎想成为一名线人并练习健美！！

你的健身器材太少了，基本上没用！

建议你去健身房，学校很便宜“我也是比你瘦的学生，现在不一样了”。

1、手臂训练：杠铃弯举、哑铃弯举、哑铃弓弯举、锤胸下拉等（8-12组，4组）。

二、肩部训练：杠铃前后举重哑铃前侧升降机。 明日香等（8-12组，4组）。

三、胸肌：推杠铃，上去，抬平，下线！ 胸部拉力（8-12组4组） 四、腹肌：仰卧起坐，分为上下肌。

腿：深蹲，深蹲。

五、背部肌肉、锤子下拉、划船！ 以此类推，每隔一天训练不同的肌肉，循环。

仔细练习，加上喝蛋白粉的效果绝对是钢铁般的，不懂得的地方和正确的姿势可以问问健身教练！

每天早上醒来，我都会绕着房子跑两圈，然后我用手臂力量器械训练我的手臂力量，最后我举起哑铃。

早上醒来时，去外面慢跑半小时，先走动一下。 跑步后做一些伸展运动是个好主意。 然后在室内练习手臂力量机，尽力而为（能练习多少是少数）。

然后休息10分钟，去练习哑铃，尽力而为，累了就休息。 练习 20 分钟。 下午最好去打篮球，有很多好处。

晚上，我有时间练习哑铃和做一些俯卧撑。

明天使用手臂力量装置 5 组，每组 20 次。

3.俯卧撑，根据自己的力量。

5.深蹲跳、腹部收起跳、仰卧起坐，全部依次完成，不会一下子达到极限。

尽可能快地跑 1 英里。

然后做 50 个俯卧撑。

再做 50 个仰卧起坐。

仰卧深蹲 20 次，背部 30J。

再带一点，把脚放在树上，左右踢树30次

再次将哑铃平放，向前冲 20 次。

长途跋涉回家。

每天早晚各2次。

每天增加 2 次跑步和 100 米。

如果你增加一个月，你就不必练习反应速度。

嗯，知识太棒了，我以后需要知道更多。 建议去健身中心。

只是训练手臂力量只是局部效果，每天举重就完成了。 你的体重和身高已经很达标了，但整体身高并不是特别高，所以如果你想在众多高个子运动选手面前站稳脚跟，建议是加强对抗，通过游泳、长跑，尤其是慢跑，而且身体素质充沛，往往能在人群中脱颖而出，慢跑建议以2分30秒-3分钟的恒速跑， 以恒定速度跑完一圈400米，这是我在德国学了十年的体育老师告诉我，他坚持了20年，心率只有每分钟38次，我都快60岁了，感觉自己好像40岁左右。顺便说一句，负重深蹲对你的年龄来说最好不要开始，因为它很容易抑制身高，我当时 16 岁，仅此而已，结果是生长速度较慢。

好的，我帮你设计一个更科学的，希望对你有效，也希望你身体健康，呵呵！

1.准备运动，拉下韧带，继续扩胸20秒以上，抬腿1分钟。

2.75个失重深蹲，一组25个，共3组，做完一组后，可以休息一会儿再做下一组！ （甚至大腿的肌肉）。

3.20个俯卧撑，一组10个，做两组！ （锻炼手部肌肉） 4跳过 200 根绳索，最后最好！ 它可以促进全身的血液循环，还可以训练耐力！

5短暂休息后，不分组地跑 400 米。

基本上，如果你能每天坚持下去，你的身体素质就会提高！

更频繁地去健身房 别人给你的东西可能不适合你。

引体向上、俯卧撑、青蛙跳、深蹲、仰卧起坐......锻炼方法太多，在手机上输入太多单词无法提交。

你的体重有点瘦！ 它适用于65公斤以下！

健身：每天锻炼 30 分钟。

内容：室内：平俯卧撑套装 20 *3 套。

抬腿，倾斜俯卧撑，一套 20 *3 组。

一套 5-10 个俯卧撑 *3 组。

室外：单杠，宽握把 10 个，每组 3 组。

双杠，肩宽10分一组*。

饮食：早餐：至少吃两个鸡蛋，250毫升牛奶（蛋白质含量的午餐：至少100克瘦肉，蔬菜必须有，晚餐：至少100克瘦肉，蔬菜必须有。

常见的水果：香蕉、苹果、猕猴桃等。

注意：健身要坚持一个月才有效果，几天不要练就见效果，停止练习。

饮食不能安定，你真的要吃，营养要均衡，不能只吃肉，记住要均衡。

饮食：1.不要喝可乐等碳酸饮料。 2.一日三餐，确保你吃饱。 而且不可能全是大鱼大肉，也要有一定量的蔬菜。 3、买水果放在家里，想起来就吃。 4.汤营养丰富，操作非常简单易行。

练习：1通勤可以散步、慢跑。

2.做仰卧起坐。 锻炼腹肌的好方法。

不过，不要一次做太多。 慢慢增加量。 3个俯卧撑。

每天坚持几十个。 它不必太多（20--40）。每周添加一些。

我相信，如果你坚持这样，你会变得更强大。 至于你的体重问题，没办法，我的意思是我的同学吃得比我多。 但比我瘦得多。

增加肌肉。 - 不一定要去健身房。 注意进食和饮水的时间（运动前1小时和运动后30分钟内，注意加餐）。

合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

运动前后加餐，注意加餐， 01脱脂牛奶，酸奶200ml-400ml，蛋清2个，不含蛋黄。

02.150克全麦面包，3片，4个蛋清，不含蛋黄。

03.2根香蕉，2个蛋清，不含蛋黄）

介绍。 01.有氧运动可以增加身体的血液循环。 巩固健身效果，减掉体内脂肪，同事也燃烧肌肉（这就是为什么跑步**、游泳**更容易的原因）。

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以提高新陈代谢率（新陈代谢率是当身体不运动时，自然会消耗自己的能量、脂肪。 只要基础代谢率高，有肌肉，就很好防止**身体结构）。

03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

运动前后加餐，注意加餐，脱脂牛奶、酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，蛋清4个，不含蛋黄）。

操作：01- 游泳更好，危害更小，每次30-45分钟，无氧运动前后15-30分钟。

跑步时，注意脚踝保护。 每次15-30分钟，无氧运动前后10-30分钟。

快步走，拿起自行车，注意脚踝保护。 每次15-30分钟，无氧运动前后10-30分钟。

02.无氧运动。

这是肌肉锻炼，主要是为了增加肌肉。 增强健身效果。 从大肌肉质量开始。

别紧张。 （当然，如果有条件的话，一般可以向教练索要150-200元的课，20节课可以差不多，所以不需要让教练天天练习。 几乎每周2-3次）

每次无氧运动后，再进行10-15分钟的有氧运动，当然，30分钟可以达到最佳效果。

节食。 增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃蛋清（丢弃蛋黄）。

减少、脂肪、油炸、烟熏食品。 （20：00以后不要吃东西，如果真的饿了，可以用水和无热量水果代替）。

不建议您进行力量训练。

你对体育发现有什么想象？

你已经很瘦了，想要用这种体型来塑造自己的身材，首先，最简单的方法就是做仰卧起坐，如果觉得简单仰卧起坐的力量不大，可以买一块腹肌板（约130元，有宝物可以搜看）在家锻炼， 但是在做的时候，要保持标准，不要用双手抱头，而是轻轻地把手指放在耳朵上，这样就不会借用力气，也不会对颈椎造成压力。快速起身，跌倒时尽可能缓慢地躺下。 每天3次，每次5组，逐渐增加强度。

第二，腹轮，像个小手推车，可以在家里锻炼，但是这个东西很难做，我坚持了几个月，有兴趣的话可以试试。 3.这是我从拳击队学到的，每天跑步后，倒挂在双杠上（我见过这个），身体自然下垂，用手抓住一些重物（可以是沙袋、砖头等），然后向上弯曲身体，尽可能多地做，这种方法比较激烈， 而且效果更明显。

以上三种方法，都是我个人验证过的最简单、最实用的方法，投入的钱很少，关键是随时随地去做，这样才容易锻炼。 报酬与回报成正比，虽然是一个艰难的过程，但成功后也能体验到掌控自己的喜悦，祝你成功！ 以上就是我个人的体会和体会，希望对大家有所帮助。

112磅或公斤？！ 仍然建议与私人教练一起去健身房至少一个月，他可以就您的问题为您提供系统的指导。

你不是去健身房要求你的教练吗？ 让他给你定个健身计划，天辰健身器材，你也可以定下来，可以当参谋。

你好，在你的情况下，我个人认为第一次体重增加，打击我不仅仅是增加脂肪。 除了注重训练方法外，运动也会以严格的饮食为基础，以后应该增加蛋白质的摄入量，以确保每天有足够的蛋白质，还要多吃水果和蔬菜，这样可以促进蛋白质的吸收，减轻大量蛋白质对身体的负担， 这将有助于你的肌肉生长。如果你的身体吸收得不是很好，建议用蛋白粉来补充一些额外的蛋白质。

训练：我不知道你现在的身体素质如何，但我建议你应该从最基础的体能训练开始，做一定量的耐力跑，但不要走得太远或不影响你的肌肉增长，最好在40分钟内控制住，在耐力方面， 至少5、6公里的慢跑馆覆盖不是问题，因为有氧训练可以提高全身机能，为以后的各种训练打下基础。

然后是力量训练，考虑到你留给学生的时间不多，建议暂时采用居家健身方式，先用俯卧撑、哑铃等进行训练，还有引体向上、双杠等（具体训练技巧不清楚可以再问我）训练后，至少要达到20个远距离俯卧撑和4个屈腿引体向上。 然后让我们谈谈其他更高级的培训。