练习耐力最有效的运动？ 5

长时间跑步，注意呼吸。 和节奏。 I 800m 2 分 12 秒 我的经验是：制定计划并控制食欲。 增强营养。 想知道详细的计划，嗨，我。 仅供参考。

变速跑与马拉松相结合，适当增加一些力量和速度的锻炼，因为一项运动素质的提高总是与其他运动素质有共生关系。

一个人对剧烈体力活动的耐力，就是身体长时间进行连续肌肉锻炼的能力，即对抗疲劳的能力。 耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。 耐力的提高不仅取决于人的成熟度，还取决于负荷要求。

定期的耐力负荷训练可以导致肌肉、器官、心脏和肺、血液、免疫系统的适应以及物质代谢的调节。 发展耐力素质的基本方法有两种，一种是增强肌肉力量，提高肌肉耐力训练，另一种是改善心肺功能。 可安排户外散步、跑步、跳绳、登山、游泳、溜冰、各种球类运动等。

同时，要注意做力所能及的事情，循序渐进，避免过度疲劳。

好吧，如果你想锻炼自己的耐力，你可以跑很长的距离，如果你有你的手臂，你可以长时间保持负重姿势。

1.长跑

长跑是一种相对简单的耐力训练方法，它几乎可以涉及身体的所有肌肉。 但是，如果想要增肌，最好不要长跑，它不能帮助我们在短时间内锻炼大块肌肉，但它也有一定的溶解作用，得不偿失。

2. 游泳

虽然长跑不错，但因为是陆地运动，会对很多关节造成一定的磨损，尤其是膝关节，如果身体本身没问题，那就更好了，如果膝关节本身已经受伤，或者已经退化了，就不适合这些运动了。

3.承重越野

负重越野也是提高身体耐力的良好运动方式，首先要求背包要有一定的重量，女生最大20公斤，男生体重不宜小于30公斤。

4.跳绳

耐力训练抗衰老效果最好

耐力训练是促进健康衰老的重要机制，其中一种可能性是由于这种类型的运动会影响血管中的一氧化氮水平，从而促使细胞发生积极变化。 此外，从进化的角度来看，耐力训练可以更好地模仿人类祖先的旅行和战斗等行为，涵盖跑步、游泳、滑雪、骑自行车等广泛的领域。

耐力训练（连续跑步）、高强度间歇训练和力量训练（向后弯曲、仰卧起坐、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿弯举、前腿伸展、胸部推举和仰卧腿部推举等）为3组，以及一个非运动对照组。 前三组每周锻炼3次，每次45分钟，共有124人坚持。

以上内容参考人民网-耐力训练抗衰老效果最好。

20米往复跑 长跑（至少出现多个极限）在不到4分钟的时间内跑完1000米。

荷载结构训练方法。

代谢训练方法。

骨骼肌力量训练方法。

领土效应训练方法。

恢复训练方法。

耐力运动包括步行、健身跑、游泳、骑自行车、划船、登山和一些球类运动，以及根据当地情况进行原地跑步、跳绳、爬楼梯等方法。

耐力运动是指在相当长的时间内（不少于15-20分钟）以一定强度重复同一运动周期的运动，是一种增强呼吸、心血管功能、改善新陈代谢的运动方法。

它主要由一般健康的人使用。 20多年来，它已被广泛用于改善健康和预防慢性疾病，尤其是冠心病和肥胖症。

运动方法。 肌肉力量的增长取决于一定负荷的科学训练。 运动负荷的合理程度直接影响运动的有效性。 影响负载的主要因素有五个。

强度：即承重强度的大小，一般来说，极限载荷大于重量的85%为大强度，60--80%为中等强度，小于50%为小强度，通常做到最好只能做重量的1-3倍为大强度， 中强度为6--12倍，小强度为15倍以上。

以上内容参考百科-耐力。

如果你想增加你的耐力，那就专注于有氧运动，比如长跑、游泳、篮球、足球和登山，这些都是锻炼耐力的非常好的运动。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。

这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。 因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。

顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！ 锻炼肌肉质量的 14 大技巧：

重量重、次数少、多组、排量长、速度慢、密度高、精神运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时，宁轻不离开。