最快、最有效的腹肌训练方法

首先要明确的是，只有低体脂才会有清晰的腹肌线条，所以如果腹肌不明显，想要腹肌有效运动，就需要减脂，方法是无氧加有氧运动。 腹部要充分锻炼，因为腹部肌肉分为腹直肌、腹斜肌、腹横肌，腹直肌分为上腹和下腹。 要减掉脂肪，你需要完成你的肌肉，然后进行 40 分钟的有氧运动。

以下是简单实用的练习列表：要分组进行，请以 10-15 次为一组进行所有动作，每组 4-6 组，组间休息 1 分钟，动作之间休息 3-5 分钟。 如果能轻松完成以下20个动作，还是建议用重量练习，尽量慢做动作，以增加难度效果。

上腹部：仰卧起坐、仰卧起坐对下背部不好，就用仰卧起坐。

下腹部：仰卧腿部推举，反向仰卧起坐。

腹斜肌：侧向支撑双杠抬膝。

腹横肌：平板支撑。

全面：登山者两端的空中踩踏。

腹轮有30块，10天用了6块，但是早、中、晚，每次20块，前3天肚子很痛。

如果你瘦了，你会有直接的腹肌撕裂，如果你是胖的，你会是第一个**的。

1、反滚，固定上半身，将臀部抬离地面，利用腹部的力量将固定的脚向上送去; 2 引体向上，利用背阔肌的收缩力将身体拉起，然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降; 3 平板支撑，俯卧在地上，用肘部、前臂和脚趾将身体支撑成一条直线。

第 1 步：俯卧撑。

俯卧位，双手分开与肩同宽支撑地面，双腿向后伸直，脚趾支撑地面，收紧腰腹部，将体重放在脚趾上，保持躯干和腿部在一条直线上; 吸气，慢慢下降你的身体，直到你的躯干刚好接触地面，然后呼气，把你的身体向上推，直到你的手臂伸直，然后回到你最初的位置。

第 2 步：仰卧并抬起双腿。

平躺在地上，双手固定在地面上，用腹部力量将双腿抬高至 90 度，然后慢慢放下并重复。

第 3 步：鳄鱼俯卧撑。

俯卧撑姿势，然后用右膝盖推动右肘并切换到另一侧。

第 4 步：仰卧。

仰卧在垫子上，背部贴近地面，双腿悬空进行交叉踩踏。

2、运动时，需要力所能及，不要过度追求运动强度，以免损伤肌肉。

3、要注意适当增加优质蛋白质的摄入，避免肌肉衰减。

1.多运动：一般来说，体育学生的肌肉比较发达，尤其是腹部肌肉比普通人更容易训练，原因是他们活动量大，活动量大，所以在锻炼腹部肌肉的时候，可以通过多运动来增加体内脂肪的消耗， 并为腹部肌肉的特殊锻炼奠定基础。

2、仰卧踏步运动：擅长锻炼腹部肌肉，双脚离地，连续在空中踩踏为锻炼方法，能有效锻炼腹部肌肉。

3、有效锻炼腹部肌肉：仰卧起坐和有氧运动相结合，首先对于脂肪较多的人来说，不能只依靠仰卧起坐，首先要进行适度的有氧运动（跑步、跳绳、游泳等），确保每天的摄入量小于能量消耗，从而保证脂肪消耗， 然后辅助仰卧起坐，此时锻炼腹部肌肉的效果最好，需要循序渐进、持续锻炼。

4、健身器材：在社区或家中准备一些辅助健身器材，可以带来坚持锻炼的窍门，提高仰卧起坐的效果。

5.其中，滑轮在锻炼腹部肌肉时可以增加平衡力和运动效果的难度，使人们可以积极运动而不会感到太无聊。

6、增加身体的平衡性和柔韧性，多方面锻炼腹部肌肉。

首先，要想锻炼腹肌，就必须做好吃苦的准备，饮食、工作和休息时间、大量的有氧运动、专业训练等都是必不可少的。 以下是个人经历：

在初始阶段，由于缺乏腹部力量训练，建议做以下动作开始：

1 个罗马凳子仰卧起坐。

6组*疲惫（如果腹部力量良好，体重为5 10 kg）。

2.站立绳索重量紧缩。

6组*疲惫（重量30 50kg）。

3.向下倾斜俯卧式压腿（又称反滚）6组*用尽。

4.腹轮前行（半途可行，因为整个过程根本起不来），8组*疲惫不堪。

以上动作做完后，就是很多有氧运动了，我个人强烈推荐跑步机（在腹部缠上2圈保鲜膜，效果很好！ ）

起步 5 分 6 公里 h

快走，然后以9kmh的恒速慢跑45分钟，最后15分钟以12kmh的速度慢跑（如果你的体力好的话，可以加3%和9%的坡度）基本上是10000米左右。

持续约1个月，腹部基本肌肉浑浊。 而且腹肌力也会增加很多！

接下来，进入第二阶段：（增加训练的强度和运动）。

1.杠铃滚动（建议约40kg） 这个动作和腹轮很像，但比腹轮难度大得多。 4 组 * 用完。

2.把腿挂起来。

这个动作难度相当大，对腹部力量要求很高，由于个人能力，如果一开始只能做3、4次，但一定要坚持，这个动作是腹部训练最好的动作）3组*疲惫。

3. 悬垂雨刮器仰卧起坐（这个动作对于核心稳定肌肉训练和腹部肌肉训练来说完全没有做）4组*8 10次。

当然，有氧运动是永远停不下来的，必须坚持每天跑10000米！

二是节食，不要：不要喝酒（一瓶600毫升的啤酒是32卡路里），基本上2个月的训练腹肌就可以完全呈现在你面前了！

拿起一根圆棍，像仰卧起坐一样停在中途，然后尽可能用力地敲打手中的棍子，直到你再也握不住为止

坚持每天做接触性仰卧起坐，肯定会奏效。

只有坚持练习，才能锻炼腹肌。 腹部肌肉锻炼包括腹直肌、外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌。

1.反向紧缩。

上半身平躺在垫子上，背部贴地，双手可放在垫子上，双脚弯曲到离地90度左右（脚越直越困难），双脚向上半身方向弯曲，滚动至膝盖与地面成90度左右， 过程中背部需要贴近地面，臀部稍微离地一点，停顿约1秒，然后慢慢回到起始位置。

2.在空中踩踏。

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双臂张开。 抬起双腿，慢慢做一个踩踏动作（即踩自行车）。 伸直左腿，向右扭转身体，使左肘靠近右膝，然后左右轮流。

3.承重体的侧屈。

用一只手（或双手）站立，用哑铃挑重物。 慢慢地将身体倾斜到 35 度左右，然后慢慢回到底部。

4.木板。

平板支撑有效锻炼腹横肌，肩肘90°，躯干挺直，头部、臀部、肩部尽量保持在同一水平，腹部肌肉紧绷，眼睛看地面，呼吸均匀。

笔记：

一般来说，要最快最有效地训练腹部肌肉，可以选择每天17-19点进行锻炼，在这段时间里，人体的体质和新陈代谢都达到了最佳状态，运动能力达到了最高峰，这才是锻炼的合适时间。

如果想要最有效、最快速地训练6块或8块腹肌，饮食的作用不容忽视，最好在锻炼过程中吃一些高蛋白食物，如肥牛肉、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果等，也可以吃蛋白粉; 此外，玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对增肌也很重要，也可以适当食用。

这真是令人尴尬。

呵呵1登机：

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 抬起双腿，慢慢爬上自行车。

呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝盖，保持姿势2秒，然后复位。 然后用左肘接触右膝盖，保持相同的 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2.健身球紧缩：

平躺在健身球上，双脚平放在地板上，双手放在头两侧，双臂张开。 将下巴轻轻拉到胸前，呼气，收缩腹部肌肉，将上半身抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。 为了保持平衡，您可以将双脚分开一点。

如果增加难度，可以双脚并拢。

3.腿部卷曲：

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 将双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉，膝盖略微弯曲。

呼气，收缩腹肌，抬起上半身，下背部离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。 注意将下巴略微收向胸部。

4.反向紧缩：

仰卧在地板上，下背部靠近地面，双手放在身体两侧，双腿与上半身成 90 度角，双腿交叉，膝盖略微弯曲。 收紧腹部肌肉，然后呼气，臀部微微抬起，下背部略微离地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

5.传统仰卧起坐：

仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。 双腿平放在地上，弯曲膝盖。 将下巴稍微收在胸前，收缩腹部肌肉，呼气并抬起上半身，保持下背部着地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

肌电图（EMG）测试发现，空中登船是锻炼腹直肌最有效的运动。 第二名是腿部弯举，第三名是健身球仰卧起坐。 研究表明，当锻炼需要持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。

事实上，为了获得最佳效果，最好尝试定期混合不同的运动，因为这会锻炼不同的肌肉并且不会轻易感到无聊。 无论您选择哪种类型的运动，训练和加强腹肌都需要时间和耐心。 请记住，训练腹肌的目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。

最后，记得在锻炼后伸展肌肉。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。培训说明：

每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，稳定或缓慢移动。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。

这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。 因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。

顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！

增加肌肉质量的 14 个秘诀：重量大、重复次数少、多组、排量长、速度慢、密度高、运动一致、收缩峰值、恒定张力、组间放松、锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息 48 小时、喜欢轻盈而不是关闭。