问几个关于锻炼肌肉的问题

刚开始坚持每天做50个俯卧撑，刚开始几天肌肉会酸痛，但我坚持了下来，然后每周再增加5到10个力量，1个月后，胸肌就形成了，当然不是健美，但已经很厚了。

至于肱二头肌，我每天用手臂魔杖弯曲六七十次，我保证你会在一个月内看到效果。

我现在每天可以做 80 个俯卧撑 + 70 个手臂屈曲 + 50 个仰卧起坐。

我也很瘦，尤其是脸比较瘦，穿长衣的时候，很多人看到我就说我瘦，但是如果天气炎热的时候穿短袖T恤，大家都会说我强......

哑铃。 有时间就抬起它。

然后相应地增加重量。

不管你练习什么。 只有坚持它，它才能有效。

甚至超载。 只有达到您当前的极限。

来突破。

也就是说，你不会举起哑铃，也不会因为累了而停下来休息。

它不会有生产力。

练习到胳膊酸痛是正常的。

每天都这样做。

或者每天连续做几组俯卧撑，标准。

连续，最好每天有100套以上。

慢慢加起来，不要在两组之间休息太久。

肌肉应该在几周内可见。

我就是这样得到的。

一个月的成型不太可能，但一个月可以生产。

问题 1：举起哑铃很快。

50 个俯卧撑和 150 个俯卧撑不会增加 3 倍，也许只是倍数，但这会比 50 个更能提高你的耐力。

问题 2：每天做 4 组，每组 50 个仰卧起坐。

效果可以在1个月内看到。

要想出 8 件，您需要仰卧抬腿，或最多 6 件。

问题3：整体锻炼的需要是什么？

俯卧撑，引体向上。

问题4：经过一段时间的运动后，胸肌会变平。

女性健美运动员是扁平的。

更不用说男球员了。

1 把我所有的锻炼计划都给你，看看它是否适合你？

坚持三个月，看看。

以一周为周期。

首先，做胸部运动，300个俯卧撑，分成8-10组，约40分钟完成，组间休息40-60秒。 然后是 200 个仰卧起坐。

它分 6 组完成。 今天结束时，半小时-一个小时喝一杯蛋白粉加4个蛋清+1个全蛋。

二、深蹲 扛着一袋米用力蹲下，组间休息40-60秒，下蹲10组。 结束吃：与一个相同。

第三，训练三角肌。 杠铃或哑铃推举，从小重量到大重量再到小重量，总共约6组，然后是4组哑铃侧推。 哑铃弯腰飞鸟6组。 仰卧起坐在 6 组 200 组内完成。 吃得和以前一样。

第四、背部，拉单杠并用力拉100（以标准拉，正手双手分开2肩宽。 不要摇晃你的身体）然后哑铃 20 公斤，一只手臂靠在划船上，交替 2 只手，4 组。

最后，吃一样。

第五，胳膊和三头两头一起练习，你要练习到很痛，你应该知道方法。 然后分 6 组做 200 个仰卧起坐。 吃一样。

每周 6 天休息... 或者跑步。

平时每天多吃牛肉和鱼。 最好早上吃1个全蛋+1个蛋清。 每天上午11点前上床睡觉。 早上 7 点左右起床，中午小睡一会儿。

专业健美行业有句话说，3分练习，7分饮食。

我们在业余练习 5 分，吃 5 分。

你要有很强的毅力，每天按时锻炼，不能偷懒，可以使用器械，或者去健身房，你必须每天坚持下去。

健美肌肉不是没用的，运动量要根据自己的恢复情况来决定，一般说是运动强度，这个强度应该在肌肉充血后有力，运动后第二天有点酸痛但不明显，整个人不会很累，所以是标准的运动强度， 这种力量不仅可以保持肌肉力量的增长，还可以避免过度训练。

肌肉僵硬主要是由于热身伸展运动做得不好，训练超负荷、过度训练，所以要注意运动前的热身和运动后的伸展运动，无论运动量多少，这对养成良好的运动习惯也是非常有益的。

经过一年的练习，我没有成长多少，所以我需要检查问题出在哪里。 锻炼肌肉、训练、饮食和休息有三个方面。 培训应该是全面的，而不是有偏见的，而不是每天都是一样的部分。

运动后应及时补充饮食、蛋白质和碳水化合物，营养应全面。 休息，这是最重要的，没有好的休息是不会有肌肉力量增长的，所以要有训练的规划，一般小肌肉群休息1-2天，大肌肉群休息2-3天。

你好，我有一个健身课。

1 如果您在锻炼开始时出现肌肉酸痛，则您不太可能变小或经常锻炼。

2 每次运动的持续时间可以少于1小时，并且运动要有目的性。 每隔一天，就会有大量的要求。

3 块肌肉需要 80% 的重量，然后 8 组 12 块，坚持 4 组一个肌肉群。

4 锻炼后，您可以在第二天跑步或做局部按摩。

1、不，只是我当时很虚弱，只需要哑铃来训练我的上肢，我可以训练我的手臂、胸大肌、背阔肌、腹肌......锻炼肌肉，直到筋疲力尽。

2.每天坚持下去。

3.做的时候，一定要先热身，直接去大的可能会拉伤。 用少量预热，并逐渐将量增加到极限。 至于数量，则取决于个人的身体素质。

4.如果你有条件，你可以做任何你想做的事。 多吃高蛋白食物。 目前我正在制作奶粉，伊利高蛋白脱脂高钙奶粉（29元）。 辅助设备：臂力拉杆器......早点练习形状，哈哈

1. 不，锻炼后做一些放松运动和伸展运动可以避免肌肉酸痛 2.这取决于你的运动强度和你自己的情况，中间休息一天没有错 3.轻重量是为了锻炼肌肉耐力，中等重量是为了增加肌肉自由度，大重量是为了增加肌肉力量。

4.保持心率至少20分钟称为有氧运动，10分钟不计算在内。

在你目前的状况下，你已经具备了适应另一边所需要的条件。 建立正常肌肉的基本成分是要有体重，这意味着你体内的碳水化合物和脂肪通过一系列的有氧和无氧过程转化为有机和全面的肌肉。 然后是时候开始适度锻炼并适度增加训练强度了。

那么现在你可以吃一些蛋白粉来加速你的肌肉吗？ 确切的答案是：当然不是！

蛋白粉适合谁？ 我负责任地告诉你，是给那些先天性虚弱，精力不够，天生爆发力差，新陈代谢慢的人，也就是说，你不需要用蛋白粉来增强肌肉蛋白质含量，那种东西就算你训练肌肉，以后你忽视运动的时候， 会疯**回来，一点点质感和肌肉细胞记忆都丢失了，用圈内人的话说，用蛋白粉做的肌肉就是天生的死肌。

发展肌肉的人有三种类型：1.强壮的身体和勤奋的练习，如The Rock，以及其他WWF摔跤手（天赋加练习）。

2 身体一般，是靠努力和努力拼搏而成的，比如史泰龙（本来很瘦弱，靠自己练功）。

3 由阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）等药物激素形成或维持（他现在完全依靠激素来维持身体）。

所以，你应该明白我的意思。 如果可以依靠自己的系统来完成改进，为什么还要依靠外力呢？ 只要饮食合理，就不必停止，训练量可以跟上。 另外，给你我设计的锻炼计划，希望对你有用。

如果你只是想增强体质，绝对没有必要补充蛋白粉。 过量食用蛋白粉会加重肝肾负担，对人体产生不利影响。 建议均衡饮食，适量多食蛋白质含量高的食物，例如：

大豆是一种很好的植物性蛋白质; 动物鱼、虾、各种禽蛋、肉等，都很好吃，如果能把两种不同形式的蛋白质一起吃，那就更好了，比如炖鱼配点大豆，就很好吃了，既实惠又能满足身体的需要。 不要只添加任何蛋白粉，要知道一切都有利有弊。

在这种情况下，你还是多吃蔬菜水果，少接触肉类，另一个是运动，体重重，坚持3个月，肯定会有很大的收获。

其实在跑步的过程中，你身体的一些肌肉也在锻炼，然后饮食应该控制好，早上吃高热量的食物是可以的，晚上一定不要吃高热量的食物 建议晚上吃水果 睡前1小时不要吃东西 跑了两三个月后， 人不会长胖，全身的肌肉纹路自然会明显。

肌肉训练侧重于大负荷（重量）和小数量。

一般每个部位每两三天一次，每次每个部位只安排一个动作（同一部位的肌肉需要休息48小时; 一次安排同一部位的动作过多，容易造成肌肉疲劳，不利于生长）。

每次做四组，每组 7 到 10 件，如果可以做 10 件，请增加重量并从 7 件开始。

所有动作的累计时间（包括组间休息时间）应控制在40分钟以内，最大不应超过45分钟（过长是**，疲劳不利于肌肉生长）。

以快速（爆发力）使用力并吸气。

呼气缓慢恢复（控制）。

峰值位置可以适当暂停，使肌肉可以剧烈收缩并屏住呼吸。

精力充沛，昏昏欲睡，富含营养物质（蛋白质，矿物质，维生素，碳水化合物等）。

兄弟，如果你能快速训练肌肉，那么中国可以在2年内超越美国,,,这种事情一定要坚持，更重要的是要有足够的营养和足够的休息，慢慢来，数字一定会出来的，坚持半年就能看到效果了，可以先从仰卧起坐和俯卧撑开始， 买合适的哑铃，有条件就去健身房，但要注意休息，祝你好运。

我不知道我是来执行任务的，对不起。

您可以每天慢跑腹部 15 分钟，一次做大约 25 个仰卧起坐。

然后加速 30 秒，继续做仰卧起坐约 25 次。

然后继续慢跑，重复以上3个吟唱和左右（如果累了，仰卧起坐的次数可以减少到20个）。

如何做仰卧起坐：

弯曲双腿，躺在地上（或其他表面，像Wild Trail沙发这样柔软的沙发不是很好），然后用右肘第二次接触左膝盖。 反复。

组数根据您的需求增加或减少，您必须尽最大努力才能产生良好的效果！

第二天腹部疼痛是酸积聚的原因。

酸随着血液的流动而分散。 所以最好每周3-4次。

留出一天时间游泳，让肌肉组织修复运动破坏的肌肉纤维（健康饮食，少吃甜食和脂肪。

最好不要在晚上 9 点之后吃东西，充足的睡眠（不偷睡）会在一个月内改善很多。

祝您早日恢复健康的身体！

让我们练习哑铃

家庭哑铃计划。

胸部和肩部训练：

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

B2头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

腹肌仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧扭转：4组x15-20次（练习斜肌），背部肌肉哑铃，单臂划船：8-12rm（次），哑铃腿弯举x3组，硬拉：8-10rm

训练肌肉需要一段时间，你要考虑斯瓦辛格需要用药，你必须坚持下去才能有效果。

俯卧撑+引体向上+仰卧起坐。 每天增加蛋白质摄入量。 做的时候尽量做，量足有效果。