胳膊不够粗，下半身也很瘦，怎么调整才更结实

手臂主要是前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌的四个部分。 用一只手握住哑铃（更紧），坐下，弯腰，把握哑铃的手臂放在大腿内侧做手臂卷曲和伸展，反复，可以有效地训练前臂肌肉。 肱二头肌主拉，1、可以用大臂做哑铃屈伸，伸展的时候不要放到最后，这样肱二头肌总是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有个好听的名字叫21敬礼，就是在做哑铃大臂屈曲的时候，因为从伸展到弯曲一共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃重量来决定。

2.在单人携带时做引体向上。 肱三头肌是主要推动力，1.俯卧撑;2. 卧推， 3.在双杠上做手臂屈曲和伸展;4.一只胳膊放在脖子后面。 三角肌分为三束：前束、中束和后束。

你可以在前脚趾做俯卧撑和卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，将它们挂在两侧，然后做一个90度的平举，重复; 脚趾，用一只手抓住哑铃，将身体向前弯曲 90 度，然后反复向后和向上抬起手臂。 深蹲（最好是负重）是训练大腿肌肉的好方法。 抬高小腿，踮起脚尖，抬起脚后跟，用力向上抬起身体。

它可以在步骤上完成。 奥林匹亚先生用来加强小腿肌肉的常用方法。 每组都做到了极限。

记住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做无氧运动就是尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复破碎的肌肉组织，让它生长。 科学健身将拥有完美的肌肉。 （长阳小花子原创，不抄袭，绝不匿名，鄙视抄袭！

麻烦了，谢谢！

如何发展强壮的手臂？

其实方法都是次要的，看看能不能坚持下去。 记得多喝水，促进新陈代谢，慢慢地你的手臂就会变薄。

第一个手臂瘦身食谱：1双手伸直向前，双脚分开与肩同宽站立。

2.用双手画一个圆圈，向外画20次。 3.

再向内画一个圆圈 20 次。 4.你不必画太大的圆圈，用你手臂的力量，而不是你的手掌。

第二种手臂瘦身配方：1站直，双脚分开约肩宽，双臂向两侧张开，慢慢向前做圆周运动。

这侧重于收紧手臂外侧和上侧的肌肉。 2.站直，双脚分开约肩同宽，双臂张开并平放，然后慢慢地向后做圆周运动。

这侧重于加强手臂内侧和胸部的肌肉。 3.不要画太大的圆圈，以免伤害肩膀的关节。

另外，**是一个整体项目，局部训练的效果其实是有限的，要加强整体的锻炼**，局部自然会变苗条。

第一个手臂瘦身配方：

1.握住哑铃或装满水（或沙子）的瓶子，从前向后笔直伸展，并记住要靠近耳朵。

2.慢慢放下它，重复这个动作十五次，当你做完时，你的上臂会感到酸痛，没错，每天做四十五次，你可以单独做。

第二个手臂瘦身食谱：

将右臂伸展得高，将左肩胛骨弯曲到身后，将左手压在右臂关节上，触摸左肩胛骨，然后将其伸展得更高，左右切换侧面，每天这样做 20 次。

如果你在第一次做的时候感到手臂很酸痛，这意味着你已经转移到了那个区域。

第三种手臂瘦身食谱：

1.双手伸直向前，双脚分开与肩同宽站立。

2.用双手画一个圆圈，向外画20次。

3.再向内画一个圆圈 20 次。

4.你不必画太大的圆圈，用你手臂的力量，而不是你的手掌。