如何训练胸肌和三角肌？ 你如何训练三角肌？

锻炼胸肌，我喜欢用双杠练习，效果很好！！

你可以问你健身房的教练@

要锻炼三角肌，请将哑铃放在胸前，然后水平向前推拉哑铃。 或者降低身体的重心，处于半蹲状态，握住哑铃，不断将手臂向两侧移动。 也可以跨腿，保持马步姿势，肘部埋地关节成90度，每只手握住哑铃继续向上推，保持背部挺直。

1.将哑铃平举起

举起哑铃的方法非常适合锻炼三角肌前部，需要紧紧握住哑铃，将哑铃放在胸前，依靠手臂的力量水平向前推拉哑铃，并保持肩膀静止。 在这个过程中不要耸耸肩，否则锻炼的效果会小得多。

2. 在球场上举起哑铃

平底哑铃的主要运动是三角肌后部，需要在半蹲状态下压身体重心，保持背部挺直，膝盖微微弯曲，双手握住哑铃，将手臂向两侧伸展。

3.哑铃向上推

哑铃向上推举包括跨开双腿，保持马步姿势并保持背部处于停止位置。 每只手握住一个哑铃，小臂和上臂保持90°，并不断向上推动哑铃，按压时不要耸耸肩或驼背，这样可以更好地锻炼三角肌的每个部位。

首先，我们需要知道三角肌分为前束、中束和后束。 脚趾是从我们肩膀上突出的肌肉，非常显眼，训练完身体后，我们会突然站起来。 站立张力机前水平举重、哑铃交替前水平举重、实心球前水平举重、徒手前水平举重等，所有与前水平举重相关的运动都可以锻炼到脚趾。

然后是三角肌的中间束，我个人认为它实际上比前束更重要。 因为中梁直接决定了我们身体的宽度。 我们练习中间束的次数越多，我们的肩膀就会变得厚实而饱满。

哑铃侧举、张力机侧举、徒手侧举、单臂哑铃侧举等，所有与侧举有关的动作，对于练习中束，帮助我们的三角肌变得更丰满，都很好。

最后，还有三角肌后束。 后拖曳很难练习，而且不显眼，也不出风头。 但是我们还是要练习，而且要认真练习。

因为一个完美的三角肌是照顾好每一个部位，一个部位都不能错过。 如果不练习脚趾，脚趾就不会看起来太好看，这也是很多新手容易犯的错误。

减脂增肌有不同的训练方法，减脂一般是重量较轻且训练次数较多，最大力量的50%左右，而增肌约8-12倍，中等及以上重量的训练，最大力量的60%至75%之间会更有效。

以下是训练动作的细分：

动作名称：坐姿杠铃颈前推举。

目标肌肉群：三角肌、胸大上肌、肱三头肌、前锯肌。

动作要点：坐在凳子上，腰部和背部靠在凳子的背面，握住比肩膀稍宽的杠铃并将其放在锁骨中，然后向上呼气。

俯卧撑，吸气恢复，重复。

注意事项：保持双脚自然分开，保持腰部和腹部稳定，抬起时不要锁住肘关节，保持略微弯曲，放下时保持。

将其保持在锁骨下方的恒定速度。

改变动作：也可以采取站立姿势，但如果脊柱压力太大，最好不要使用，肘部内收会在三角肌上。

训练脚趾内侧，肘部训练三角肌中部。

握距窄，三角肌前束，上胸部; 握距宽，三角肌前部和中部;

动作名称：站立哑铃侧举。

目标肌肉群：三角肌。

动作要点：双脚分开与臀部同宽站立，保持身体处于中立位置，双手握住铃铛在身侧，肘部微微弯曲，呼气，意志。

将哑铃举到一边，向上平行于肩膀，吸气并减少，然后重复。

注意事项：向侧面和向上抬起时，下臂不应高于上臂，不要耸耸肩，不要来回摆动，也不要抬起。

脚跟。 动作名称：坐式哑铃推举。

目标肌肉群：三角肌。

动作要点：坐在凳子上，腰部和背部靠在凳子后面，将哑铃放在肩膀两侧，嘶哑地呼气。

抬铃，吸气并恢复到肩膀两侧，注意事项：肩膀不宜太后，升降时保持匀速，肘关节保持在90度左右，保护腰部和腹部。

保持稳定。 改变动作：您可以选择站立姿势。 可以选择彼此相对的手掌。

动作名称：弯腰站立哑铃侧平举（弯腰站立在哑铃飞鸟上）。

目标肌肉群：三角肌后束。

动作要点：站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲，重心向前，下背部基本与地面平行，下背部。

伸直，将哑铃握在手中，肘部微微弯曲，呼气，将哑铃平放在身体两侧，吸气以减少。

注意事项：不要用力菱形肌和斜方肌，不要耸肩，保持背部挺直，把重心放在脚上。

颈椎在生理上是自然弯曲的。

侧举：主要练习三角肌中束，动作：双手握住哑铃放在腿前，身体微微前倾，肘部向两侧微屈，将哑铃抬至肩高，使三角肌处于“巅峰收缩”位置，停一会儿，然后慢慢恢复肩部肌肉控制。

练习前横梁：单臂哑铃前平举，并握住哑铃前平举，单臂哑铃将肘部压在身体前方练习中梁：哑铃侧平举，哑铃压肘身体两侧练习后脚趾：哑铃侧平举哑铃放在身体后方。

以上各运动3-4组，每组12-15片，每组之间休息1-2分钟，可一手扶床，另一只手练习。

你要是不懂姿势，可以找我，我给你**，这里只能通过一个。

三角肌肩上的肌肉是三角肌，分为前束、中束和后束

1.脚趾内，将哑铃或杠铃放在身前，保持肩宽分开，将手臂抬高至90度后再抬起手臂（练习六组，每组12-15次）。

2.在中间束中，将哑铃放在身边，将手臂从两侧抬高到头顶。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。

3.脚趾，双手握住杠铃与肩同宽，将杠铃放在脖子后面，向上伸展手臂推动杠铃，然后慢慢弯曲手臂，将杠铃放在颈部和肩部后部的原始位置。 （练习 6 组，每组 12-15 次）。

你说的是前拖曳，以及带高脚垫的俯卧撑。 中间的束向侧面凸起。 后脚趾倾斜并平坦。

你根本不能这样练习。 每隔一天处理一个零件。 或者是两天后才开始，主要是为了看看训练后能不能恢复。 肌肉在休息时生长。

最好调整重量。 从重物开始，您可以一次举起 15 或 20 次，直到筋疲力尽。 换成较轻的，再练习，再换。

找到自己的强度。 这就是有效的方法。 如果你想像健美运动员一样，你必须不断改进你的方法并补充你的营养。

这里有一些方法可以做到这一点：

1.俯卧撑。

注意事项： a.手臂比肩部距离略宽。

只要你的手和肩膀的宽度不同，俯卧撑就会更难。 该方法比肩部之间的距离略宽，并且更强调手臂和肩部肌肉的力量。

湾。如果力量很大，可以使用单臂侧向俯卧撑或手指支撑。

三.建议做中高俯卧撑。

高腰俯卧撑适合初学者和力量不足的人。 中等位置的俯卧撑，练习者的脚和手在同一水平上，适合一般锻炼者。 低姿势俯卧撑，练习者身体高高在脚，双手低，双脚可放在矮凳或床边，双手放在地上，手脚不在同一平面上。

这种姿势会把整个身体的重量放在上肢上，这对锻炼者的身体素质要求很高。

d.每组15至20人，4至6人一组，可根据情况承担重量。

2.单杠引体向上。

尽可能分开双手，10 到 15 人一组，4 到 5 人一组，要负重。

3.双杠引体向上。

它可以同时锻炼胸大肌和三角肌。

此外，你应该多吃高蛋白食物，保证充足的睡眠。

希望对你有所帮助！

侧举：主要练习三角肌中束，动作：双手握住哑铃放在腿前，身体微微前倾，肘部向两侧微屈，将哑铃抬至肩高，使三角肌处于“巅峰收缩”位置，停一会儿，然后慢慢恢复肩部肌肉控制。

胸肌+三角肌，然后是窄+宽俯卧撑（你可以把重物挂在背上，但要注意安全！ 和引体向上。

每天做：3组12-15个12-15个的窄俯卧撑，3组12-15个俯卧撑的宽俯卧撑。

3组俯卧撑，脚架处于较高水平，每组10-12组之间有30-40秒。

每天做：3组掌心前向引体向上，4-5组8-12掌反向引体向上，每组8-12组力量训练：重量大、次数少、多组、密度高、组间间隔短，还需要补充更多的蛋白质（鸡蛋、牛奶、去皮家禽、瘦牛肉、鱼等）、50%碳水化合物（谷类、 蔬菜和水果等），以及适量的不饱和脂肪和饱和脂肪（核桃、杏仁和其他坚果）并多喝水，每天睡8小时，有利于你的增肌！

祝你好运！！ ~

你多大了，你确定你正在做的俯卧撑是标准的吗？