如何科学地训练肌肉，如何训练肌肉

你好：胸部：卧推，哑铃鸟。

背部：引体向上杠铃划船。

大腿：深蹲、屈腿硬拉。

小腿：站立的小腿抬高。 坐姿小腿抬起。

肩部：哑铃推举，弯背鸟，哑铃侧抬。

肱二头肌：Curl Hammer 卷曲。

肱三头肌：手臂屈曲和伸展绳索推举。

腹肌：蜷曲双腿。

同时，饮食应摄入大量的蛋白质和碳水化合物。

最重要的是坚持。

首先是改变体重，这是正常的，从身高（厘米）中减去105公斤。

在家中通过基本锻炼锻炼肌肉：每周 3 次，每次 1 小时，包括至少 4 组俯卧撑，直到筋疲力尽。

4组仰卧起坐，每组疲惫不堪，4组运动肱二头肌和哑铃 其他项目可选： 选择下午或晚上 锻炼后半小时，吃蛋清、脱脂牛奶、鸡胸肉、其他牛肉、豆浆等也很好吃

经过半年到一年的训练，我发现我的肌肉没有明显变化，每次锻炼后，第二天我都不是很酸痛，是时候去健身房了。

仔细询问那里的健身教练有适合自己的方法，主要是各种卧推、哑铃、双杠、健身房里的大重量锻炼，适合多组，每次强度都很高，大部分项目一般是每组8 12次，这个强度刚刚好，一般4组，一周去3次， 每次至少1小时，如果肥胖的话，需要再跑半个小时，这对腹肌有好处。

锻炼后的营养跟上这一点是最重要的

首先，我叫你小师兄，我比你大5岁，我练了4年的健美，很多初学者健美都急于成为健美而造成伤害，我哥哥给你一个健美值得注意的。 你了解它，然后进入我的空间，有很多健美文章。

初学者应该注意健美。

1.最好在开始运动前咨询内科医生，特别是如果您有高血压、心脏病史、超重或长时间不运动。

2.您最初的目标只是了解健美锻炼，不要使用太重的重量，并首先选择易于学习和安全的动作''不要期望太快。

3.每周锻炼 3 天（一周。

1. 周。 三、周五或周。

2. 周。 4.周六），如果你的时间较少，你也可以每周锻炼2天。

4.每次锻炼不超过 60-90 分钟。

5.仅能承受最大强度的 70-80%6专注于大肌肉群的锻炼。

7.缓慢而可控地执行每个动作，专注于正在锻炼的肌肉。

8.锻炼期间用嘴和鼻子呼吸以获得充足的氧气。

9.每组之间休息 1-2 分钟。

健美训练，健美训练方法，健美训练注意事项。

不管他们说什么，你只需要善良和坚持。

首先，你要了解自己的身体状态，你的肌肉、脂肪、骨骼，做一个人体分析，这样你就会觉得你必须这样做，方法对每个人都不一样，有适合你的，有不适合你的，制定自己的训练计划，有时吃一些对你有帮助的食物和滋补早餐： 少量牛肉或鸡肉 1 个鸡蛋和 3 个蛋清（用清水煮沸） 1 个苹果午餐 200 克牛肉或鸡肉 无脂或低脂牛奶（超市出售脱脂奶粉） 3 个蛋清蔬菜 如果你有条件住几个晚上，吃一些虾。运动时吃一些香蕉。

每天运动超过两个小时并不容易，一般一次40-60分钟，一天两到三组为宜！ 第一天，练习 100 上肌肉仰卧飞鸟（分组进行，最好是 20 人一组）。 200 个高脚宽臂俯卧撑（分组做，最好是 20 人一组）。

第二天，练习 200 个腹部肌肉仰卧起坐（分组进行，最好是 20 人一组）。 每组制作 100 件（分组进行，最好是 20 件）。 在腿部锻炼的第 3 天，深蹲 200 次（分组进行，最好以 20 人为一组）。

爬楼梯到腿酸痛。 第4天，去跑步，锻炼全身肌肉，并将它们放在一起，使肌肉看起来更自然。 注意摆臂。

然后进行速跑练习。 第 5 天是第 1 天。 第 6 天是第 2 天。

第 7 天只爬楼梯（稍微）和休息。

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如杠铃推举或哑铃。 抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧致，肌肉组织更强健。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，并且必须注意补充优质蛋白质。 优质蛋白质富含里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。 可以补充乳清蛋白粉。

在肌肉充血和轻微撕裂时，在平板支撑或俯卧撑等阻力运动后喝一杯乳清蛋白粉可以促进蛋白质的产生并促进肌肉合成。 运动后增加蛋白质平衡，增加身体的基础代谢。

有很多方法可以训练肌肉。 一般来说，根据不同的需要有不同的方法。 如果你想强身健体，改善心肺功能，你可以进行全身肌肉训练，如跑步、散步、跳舞、武术、游泳等。

可以采用具体方法，如使用哑铃、握把、张力器等来训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量、下肢力量训练，包括旋转、深蹲、立定跳远。

使用杠铃等进行上肢和下肢训练。 锻炼腹肌可以做仰卧起坐，而锻炼背部肌肉和肩胛带肌肉可以做引体向上。

这些，如俯卧撑，锻炼上半身和腹部肌肉。 想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对训练的某个部位，所以一定要根据自己的需要，用当地的材料，以简单的方式达到最佳的肌肉训练效果。

如果想锻炼肌肉，可以多做一些力量训练，比如卧推、弯举、俯卧撑、引体向上等，可以锻炼肌肉。

如今，健身已经成为一种时尚，很多人都渴望锻炼强壮的肌肉，以下是如何锻炼肌肉，希望对您有所帮助！

说到锻炼肌肉，很多人第一时间都会想到仰卧起坐，是的，这是锻炼肌肉的好方法，但是这个方法并不适合所有人，如果你是胖子，腹部有很多脂肪，用这种方法是没有用的，你应该先做。

如果你很胖，你必须做有氧训练。 从 10 分钟的慢跑开始。 然后躺下做仰卧起坐。

然后立即起床并进行冲刺。 保持 20 秒以上。 然后立即躺下做仰卧起坐。

立即起床，慢跑 3 到 4 分钟。 再次躺下。 再次站起来冲刺。

这种做法非常累人。 很少有人能坚持下去，但如果你坚持下去，你可以在一个月左右看到效果。

假设你很瘦。 这很简单。 坚持每天做俯卧撑。

每天，您都会感觉到腹部肌肉有灼热感，头部出汗。 标准是，当你停下来时，你必须把你的背部放在一个丑陋的位置，以缓解腹部痉挛。 坚持半个月，你的腹部肌肉就会有独特的形状。

但这种方法只对胃部的腹部肌肉起作用。 如果你想锻炼你的肚子，你必须采取另一种方法，平躺，双手放在身体两侧。 抬起你的腿，不要去90度。

将其提升到 45 度以上。 反复做。

如果想锻炼手部肌肉，可以尝试做俯卧撑和哑铃举重，记住不要举得越快越快，动作要慢，因为动作越慢，肌肉就越能得到充分的锻炼。

说完具体方法，我们就要谈谈饮食，要锻炼肌肉，一定要控制饮食，不要吃油炸食品，晚上九点以后不要吃东西，如果实在饿了，可以喝一杯牛奶，不要吃高盐食物，多吃水果和蔬菜。

那么最重要的一点就是坚持，锻炼肌肉不是一蹴而就的过程，它需要长时间的锻炼，以及很大的毅力。 如果想锻炼肌肉，请仔细考虑是否可以坚持下去，如果坚持不住就不要尝试。