如果你想训练你的腹肌，如何训练你的腹肌

1.控制体内脂肪含量，可能将脂肪含量降低到20%以下，这样肌肉训练就会事半功倍。

2、70%的脂肪含量控制取决于饮食的调整：首先是控制饮食结构的摄入，糖的摄入，主要是蔬菜和蛋白质，甚至碳水化合物; 二是食物控制，只针对暴饮暴食者; 三是控制饮食习惯，将一餐分成两餐，一日吃6次，增加基础代谢的能量消耗。

3.脂肪含量的控制30%取决于有氧运动20分钟以上和90分钟以下，有氧运动有几种条件

4.脂肪含量控制在20%以内，开始做腹肌锻炼，3个月左右就能成型，不要听那些业余爱好者说“每天400个仰卧起坐”，主要是靠仰卧起坐！ 我不明白**“6分钟腹肌练习”很多。

5、不明白可以再问一遍，要点多，勤奋坚持虽然重要，但也要注意技巧。

不知道你是怎么锻炼的！ 锻炼腹部肌肉 做仰卧起坐、仰卧起坐、抬脚，这些锻炼可以锻炼腹部肌肉，当然，腹部脂肪的减少可以让腹部肌肉更加明显，可以这样锻炼腹部肌肉，仰卧起坐30组，仰卧起坐30组，仰卧起坐30组，抬脚30组，一组休息半分钟，各做两组！ 冰壶就是双手抱头，双脚弯曲膝盖站立，在抬起腰部的同时左右摆动腰部！

抬起双脚意味着躺在上半身，慢慢地将双脚伸直成 90 度，反复锻炼！

P90X 腹肌撕裂器 16 分钟后进行锻炼。

<>1.控制体脂：如果体脂小于10%，基本上会显示腹部肌肉。2.腹直肌运动：

通过卷曲腹部来锻炼腹直肌的上半部分，通过用漩涡抬起腿来锻炼腹直肌的下半部分。 3.外斜肌锻炼：利用俄罗斯扭转来锻炼躯干的旋转和抗旋转能力。

有 4 种常规的腹肌运动，即：仰卧起坐、仰卧推腿、坐姿扭转和平板支撑。 您每天可以练习 1 个腹肌运动：

第一天，做 60 次仰卧起坐。 第二天，仰卧腿部推举 50 次。 第三天，坐下转70圈。

第四天，做一个平板支撑 150 秒。 腹部肌肉是人体结缔组织组成的重要组成部分，包括腹直肌、外斜肌、内斜肌和腹横肌。 当它们收缩时，它们会弯曲和旋转躯干并防止骨盆向前倾斜。

腹部肌肉在腰椎的运动和稳定性以及控制骨盆和脊柱的运动方面也起着重要作用。 腹部肌肉无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，以及腰痛的机会增加。

一种非常强大的锻炼腹肌的方法 - V型俯卧撑。

行动要点 excution

仰卧在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸展或保持膝盖略微弯曲。 确保你的头和脚在你开始时已经离开地面。

用力收缩腹部和臀部肌肉，以爆发力开始动作。 只有以动态方式进行，铸锭仰卧起坐才最有效。

吸气并屏住呼吸，同时弯曲臀部，然后同时抬起双腿、躯干和手臂。 然后弯曲脊柱并收缩髋屈肌，同时抬起双腿和躯干，直到与地面成 45 到 60 度角。

在运动的最高点附近，将手臂伸向小腿。

在最高点，腿部和躯干应形成 60-90 度角，使手靠近或高于小腿。 此时，您应该趴在臀部并保持身体平衡。 保持这个姿势 1 2 秒。

呼气，然后同时慢慢放下上半身和双腿，回到起始位置。 不要让你的头和脚在最低点接触地面。

暂停片刻，然后重复该操作以完成所需的次数。

建议锻炼

小贴士比平时多吸气一点，在抬起躯干和腿部时注意屏住呼吸。 这将帮助您产生更多的力量和腹部压力，从而保护您的脊柱。 在上升过程中呼气会让你失去力量，让你更容易受伤。

用你的头和肩膀向上弯曲你的脊柱，使你更容易将上半身从臀部抬起。

当您抬起腿时，髋屈肌应保持向心收缩。 同时，您的下腹部肌肉应该处于偏心收缩状态，以保持骨盆稳定。 这将使您的腹肌更加收缩，并帮助您抬起躯干。

一旦你掌握了这个练习，利用你的髋屈肌的力量，在抬起上半身和腿部的同时，将你的上半身和腿部向前旋转，让你的臀部保持平衡。 在这种情况下，骨盆周围的肌肉会旋转，使腹部肌肉更充分地收缩，尤其是当您呈 V 形时。

最好在所有锻炼结束时训练腹肌，此时腹肌最有效。

建议练习时躺在床沿上，上半身从30 60吊起后，不要在中间休息，立即将下半身改为悬空，同时双腿平抬起，与身体成90度角时慢慢下落， 与你的身体平行，这样可以训练你肚脐以下的两块肌肉，形成一个完美的腹直肌（有些人的8块肌肉在肚脐以上，其实视觉效果并不好）。

另外，最好在每次训练结束时训练腹部肌肉，此时训练效果最好。

很多朋友据我试过这个方法，都说很好，可以试试，如果有效，别忘了回来给我一个满意的答案！

胸肌。 :(1）做俯卧撑，当身体下降到胸部即将接触地面时，胸大肌紧张，保持这个休息姿势8-10秒或更长时间，然后放松。

2）面向墙壁站立，双臂举在身前，指尖接触墙壁而不接触墙壁。保持全身挺直，身体前倾，手掌靠在墙上，指尖朝上。 弯曲肘部，上臂与前臂成 90 度角，保持上半身靠近墙壁，保持手臂弯曲肘部以支撑上半身，不要让身体靠在墙上，绷紧胸肌，保持这个休息姿势 8 到 10 秒或更长时间， 然后放松。

每周练习上述每个动作 3 至 4 次，每组 10 至 15 人，共 5 至 6 组，中间休息 2 分钟。

此外，还要注意饮食，多吃牛奶和牛肉，多锻炼肌肉。

1.仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身，或将双腿抬高至胸部。 需要连续做30-50次，不停地做。

2.仰卧起坐：第一步：站直，体验骨盆倾斜的感觉; 步骤2：

仰卧，双手交叉放在胸前，双脚向后，腰部弯曲 90 度，骨盆前倾，使腰部底部平放在地面上，如果双手仍然与地面完全齐平。 第 3 步：仰卧起坐。

保持骨盆前倾位置，5 秒后，慢慢向上转动，直到肩胛骨离开地板，然后稍微抬起，呼气，不要完全坐起来。 保持这个姿势 10 秒钟。 然后慢慢躺下 5 秒钟，并在吸气时回到您准备好的位置。

抬起身体时要小心呼气（腹肌用力收缩时），放松腹肌时吸气。 每天做 5 次，每天 3 次。 3. 仰卧起坐：

第。 第一步和第二步是同组仰卧起坐，第三步是加强腹斜肌的力量，仰卧起坐的方法在抬起身体时可以略有改变，即肩膀不同时离地，而是左右肩轮流抬起， 左肘靠近右膝盖或右肘靠近左膝盖。肩部抬起时间和节奏与仰卧起坐相同。

早上和晚上做仰卧起坐。

锻炼腹肌可以同时分为三个部分：适度饮食、锻炼腹部肌肉和补充蛋白质。 您知道吗？

您想要的所有腹肌训练都在这里，每天每组 15 次！

初学者AB培训计划，集合学习！

坚持下去，你会得到你想要的。

应根据个人体质进行改变和调整，对于心血管疾病患者，应禁止快速运动，运动量应循序渐进。

要想练腹肌，就需要先练好减脂，然后不断训练。