锻炼时，如何避免硬拉失误？

硬拉、深蹲、卧推，被誉为“健身三大运动”，是最具代表性的三种复合运动。

硬拉主要分为直腿硬拉和屈曲硬拉，传统的硬拉是指卷腿硬拉。

直腿硬拉主要锻炼腘绳肌（大腿后部）和臀肌;

腿部弯举硬拉主要锻炼竖脊肌（下背部），但也锻炼臀肌和股四头肌（大腿前部）。

其实，硬拉不仅仅是背部或腿部，它调动了身体的每一块肌肉协同工作，是提升整体力量的王牌动作。

但是这个动作技术性很强，有一定的风险，很多人都喜欢冲击大重物，一旦练习不正确，姿势不正确，很容易在重物下受伤。

下面总结一下硬拉时容易出现的一些错误，大家一定要多加注意。

错误1，脚的位置不正确。

硬拉的时候，站位有点宽有点窄，这不是什么大问题，只要选择适合自己实力的职业就行了。

大多数健身爱好者犯的错误是......脚（小腿的胫骨）离杠铃太远了！ 如果你的脚离杠铃太远，你需要用额外的力量将杠铃拉过来，你的身体会不受控制地向前倾斜，这会让你失去平衡。

正确的方法是将脚底穿过杠铃下方，杠铃几乎碰到你的脚，然后当你将杠铃拉起来时，杠铃几乎被抬到你的脚上。

错误2，把硬拉变成深蹲。

腿部弯举硬拉确实到达了大腿前部，看起来有点像不完整的半蹲，但硬拉是硬拉，深蹲是深蹲，这是两个完全不同的动作。

腿部弯举硬拉主要是关于下背部，而不是大腿肌肉，所以不要将硬拉训练为深蹲。

错误3，弯腰。

这是最容易犯的错误，也是最少犯的错误。

新手在进行硬拉时容易弯腰，因为他们不知道动作的正确性; 退伍军人进行硬拉时也会出现这个问题，通常是因为使用的重量太大，超出了他们的控制范围。

无论你是新手还是老手，这个错误都不应该犯！ 因为它对身体非常有害！

在镜子前练习，或者找人看，如果不能改正错误，就减轻重量，甚至暂停硬拉！

错误4，后拱。

这个错误与前一个错误相反，很多人为了避免弯腰，可能会把背部拱起来，这和弯腰的伤害一样大！

建议在镜子前锻炼，选择合适的重量，并在硬拉时观察自己的动作，使头部、颈部、背部和臀部始终处于一条直线上。

误区5：硬拉后，身体过度向后倾斜。

很多人拉起站直，身体会过度向后倾斜，然后胸部和腰部会向前凸起，这是非常危险的。

如果这样做，你的背部会向后拱起，这很容易导致腰椎突出。

我建议你去找专业的健身教练，不要盲目伸展，伸展运动对运动非常重要。

你可以让专业教练指导你，指出你的不合适之处。

做硬拉时，脚的位置应该准确，因为将脚移离杠铃太远需要额外的力量。

在这个过程中，我们必须注意站立的位置，脚的位置也必须正确站立，以避免这样的错误。

保持手臂伸直，视线正确，避免使用反弹力。

严格按照要求做动作，也可以寻求健身教练的帮助。

适度点，上下蹲下，上宽下窄，有身体平衡感。

找个私人教练看，带你去做，如果你没有条件，你更懂得检查。

<><直腿硬拉的三个常见错误做正确的行动|乘数。

硬拉的三个常见错误。

常见错误 （1）.

错误的姿势：膝盖过度伸展。

容易引起膝关节不稳定。

容易出现严重的膝关节软骨磨损。

当重量过大时，容易造成关节损伤。

如关节扭伤、韧带撕裂、半月板损伤等。

关节骨折等

硬拉的三个常见错误。

常见错误 （2）.

腰部没收索赔。 错误的姿势：腰部和腹部没有收紧。

容易引起腰肌拉伤。

臀部感觉不到力量。

容易出现腰痛。

当体重过大时，容易引起腰椎间盘突出症。

硬拉的三个常见错误。

常见错误 （3）.

姿势错误：杆子离身体太远。

身体前倾很容易。

背部容易拱起。

腰部紧绷很容易。

当重量过大时，容易造成种植向前的情况。

硬拉的三个常见错误。

正确的姿势。

膝盖保持正常弯曲。

保持腰部和腹部紧绷，俯下身子。

杠铃杆尽可能靠近腿部，并向下清除。

肩胛骨保持紧绷。

我们应该去找一个私人教练，然后根据教练的要求进行健身，这样就可以进行标准的硬拉。

首先，你必须先热身，然后你必须张开双腿，分开与肩同宽，然后慢慢扛起杠铃。 用双腿的力量发力，然后一定要慢慢放下，不要快，因为快速放下会拉伤身体。

硬拉是一种负重训练，分为硬拉和硬腿硬拉两种，腿部弯举硬拉主要用于锻炼下背部，即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌肉和竖脊肌。 传统的硬拉，即屈腿硬拉，是世界举重锦标赛的赛事之一。

硬拉是练习竖肌的下束和臀大肌的上束，练习从身体直立开始，双手握住杠铃，髋关节下方，双腿分开与肩同宽，背部挺直，肩带向下压回，动作从髋关节向下屈曲开始， 但背部不能直立弯曲，膝盖可以弯曲但不能超过脚趾。然后原来的路径直立到身体，运动完成。

教学：1站立时，双脚与杠铃中下部平行。

2.用双手握住杠铃。 腰部拉直，核心收紧。

3.全身绷紧，用力拉起，腰部挺直，全程。 4.

拉起后，收紧臀部，直到放下。

做硬拉训练时要避免的错误是从高臀部位置开始，如果你从非常高的臀部位置拉重物，很难利用膝盖的力量，这会给腰部带来很大的压力，很容易受伤，你不能让杠铃离你的身体太远。

在进行硬拉训练时，一定要避免强度过大和动作不规律，因为两者都容易损伤我们的身体，尤其是肌肉拉伤。

在进行硬拉训练的时候，一定要注意动作的要点，然后不要在发力点用力过大，也不要轻易尝试身体承受不了的重量，而是让身体一点一点地适应，然后选择高难度的硬拉。