我每天跑步 30 分钟，我做什么？ 我想锻炼我的胳膊，但我没有哑铃

奔跑，双腿。 手臂、俯卧撑

循序渐进的俯卧撑。 俯卧撑不是随便的运动，应该有正确的方法，否则会变形，甚至会损伤身体。 锻炼时，应采用每日渐进式、分层式练习方法。

例如，如果你今天做 10 个，你将在一周内做 10 个。 下周全部做 15 个，坚持 20 个一周，然后像这样逐渐增加。

此外，俯卧撑练习时应双手用力均匀，否则右臂或左臂一侧可能强壮，另一侧手臂另一侧强壮，可能导致畸形。

交替模式引体向上。 引体向上对很多人来说可能很困难，但你仍然可以按照第一步中的描述使用逐渐增加，你也应该使用替代模式。 例如，握住单杠，手掌朝向自己，握住单杠，双手掌心背对着自己，左右手交替朝向自己，以此类推，左右手均匀连接。

更多的活动，更多的工作和生活锻炼。 我们不难发现，虽然体育锻炼可以起到一定的作用，但是那些在生活中经常做体力劳动的人，肌肉比普通人更发达，这说明生活工作是锻炼身体的一种很好的方式，但不能过度，因此，在家生活的时候， 你不应该偷懒，而应该分担更多的家务。

俯卧撑、引体向上、平板支撑。

这种安排是不合理的。 跑步前应安排力量训练。 不要在力量训练和有氧运动之间等待太久，更不用说将它们分成上午和下午了。

对于那些想要减脂的人来说，力量训练可以帮助提高心率，提高跑步的减脂效果。 对于力量训练来说，如果先跑步，会消耗体内大量的糖原，导致后期进行力量训练，效果会大打折扣。 不要坚持每周7天都做一次，可以每1-2天练习一次，这是为了让身体得到足够的休息，否则运动的效果会大大降低。

要减少脂肪，最重要的是在热身后添加哑铃等东西，以燃烧脂肪和增加肌肉。

你们不一起练习，好不容易热身，休息一下，脂肪恢复，然后再练哑铃，用处不大，应该先跑，再上哑铃，杠铃，脂肪就会少一些。

下午最好的健身房可以先锻炼肌肉，然后练习耐力 如果想**，一定要跑长跑 可以慢跑，但一定要跑更长的时间才能减肥。

这是合理的，可以有效地帮助你的身体变得健康，但最好锻炼一段时间，但要慢慢来。

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这种训练锻炼了摆臂的力量，对肩部和手臂肌肉有一定的影响。

如果你不想使用道具，那就是引体向上和俯卧撑。 用身体将双手呈 90 度张开，做两套皇家晨间套装。 然后再做两组平行于身体。 引体向上正面抓住两组。 最好增加4组仰卧起坐，以训练关闭雀类的腹部肌肉。

1.跑步3分钟+仰卧起坐（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟。

2.跑步3分钟+徒手深蹲（主要是锻炼腿部肌肉）1分钟。

3.跑步3分钟+俯卧撑（主要是锻炼胸肌）1分钟。

4.跑步3分钟+仰卧推腿（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟。

5.跑步3分钟+徒手弓步深蹲（主要是锻炼腿部肌肉）1分钟。

6.跑步3分钟+平板支撑（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟。

7.跑步3分钟+俯卧撑反向屈伸（主要是锻炼手臂肱三头肌）1分钟。

8.跑步3分钟+坐姿和收腿（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟。

9.跑步3分钟+仰卧屈膝和臀部抬高（主要是锻炼下背部肌肉）1分钟。

10.跑步3分钟+仰卧屈膝和收腿（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟。

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。 你如何测量这 70% 的运动强度？ 我们可以这样测量，跑步时身体感觉介于疲倦和不疲倦之间。

练习者可根据自己的身体状况选择是做10组还是5组练习。 练习者可以逐渐增加练习组数，因为你做的练习越多，减肚效果越好。

3、做肌肉训练时，建议尽量在1分钟内做，10分钟就可以做，8分钟千万不要偷懒。 如果你做得更多，减脂对腹部的影响就越大。 如果在肌肉训练中坚持不了1分钟，也可以根据自己的身体状况休息3到5秒，以确保能坚持下去。

4.使用这种方法，每周至少需要锻炼3次，每次锻炼时间约45分钟，坚持6周会见效明显。