如何锻炼腹肌，寻找有经验的英雄

想要训练令人羡慕的腹肌，首先要保证腹部没有多余的肉，如果有肚子，那么首先可以边减边做仰卧起坐，最好的也是运动，比如跑步、跳绳等。 不是肚子就练不练，只是肉眼看不见！ 希望！！！

每天早上醒来并坐起来，做 3 组 30 个仰卧起坐。 中午和晚上也是如此，至少做三组，每组至少30组，或者根据自己的身体状况可以多做几组。 一个月后，你可以清楚地看到腹肌！

腹部肌肉比较难训练肌肉，单靠仰卧起坐是不能提炼突出腹部肌肉的，要结合其他方法，如：负重仰卧起坐、旋转仰卧起坐、屈腿仰卧起坐、悬膝抬高、悬吊抬腿等。

仰卧起坐和俯卧撑，先做几组仰卧起坐，然后再做俯卧撑...... 关键是要坚持先行，不能半途而废。

早餐前，糖分几乎已经消耗了一夜，做仰卧起坐，数量是你最大限度的80%，大约3组，吃完后，一定要有营养，3分练习7分吃，这样你就不会去肉里长肌肉，增加力量。

仰卧起坐，没有空间，没有设备，不需要倾家荡产，百万利润，专注坚持，你会看到结果。

运动是一项长期的承诺，只要你每天做两次单挑或仰卧起坐，并且每天都能达到你的极限。

只有仰卧起坐。 要坚持，大团，大量。

每天做仰卧起坐是最容易的。

俯卧撑：仰卧起坐简单有效！

最好在网上找到适合您的锻炼方法。

空中登机：仰卧在地板上，下背部靠近地面。 将双手放在头部两侧，双臂张开。

抬起双腿，慢慢爬上自行车。 呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝盖，保持姿势2秒，然后复位。 然后用左肘接触右膝盖，保持相同的 2 秒钟，然后慢慢回到起始位置并重复。

传统仰卧起坐：仰卧在地板上，下背部压在地面上。 将双手放在头部两侧，双臂张开。

双腿平放在地上，弯曲膝盖。 将下巴稍微收在胸前，收缩腹部肌肉，呼气并抬起上半身，保持下背部着地，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。 仰卧起坐：

平躺在地上，双手交叉放在胸前，双腿微微拱起，起身躺下，可以重复多次。 如果你体力较差或长时间没有运动，你可以使用其他帮助，比如借助衣柜抽屉勾住你的脚，或者请人帮你按住脚背起身。 平躺，弯曲膝盖，抬起双腿：

平躺在地上，双手靠近地板，弯曲膝盖并抬起，然后放下，重复几次以帮助锻炼下腹部肌肉。 有氧运动：腹部肌肉的运动必须伴随着有氧运动，最好是游泳，其次是慢跑。

喝柠檬水：喝柠檬水可以帮助我们排出体内的毒素，包括各种内脏器官，净化和抚平肠胃肠，有效减少体内油脂的量，抑制脂肪的堆积。 它还可以使我们的整个身体精力充沛，加强身体的新陈代谢，专家建议腹肌运动加上柠檬水会更快地塑造腹肌。

它非常有效，非常强大，我希望你坚持下去，你会成功的。

为了给您一些建议，您可以参考它。

不是你一天做几百个仰卧起坐，却还是看不到腹肌，你不羡慕那些拥有六块腹肌的男人吗？ 从今天开始，你不必再羡慕他们了，因为你可以拥有让女孩尖叫的腹肌。

首先，我们需要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美的腹肌不仅有明显的六条线，而且外斜肌的形状应该很好，腰部两侧没有脂肪。 传统的仰卧起坐无法完成这样的任务，那么你应该如何练习呢？ 哥哥，只要你有毅力，有毅力，按照科学的方法训练，就一定能成功。

大多数人都有一个误解，认为重量越重，训练效果越好。 这可能适用于其他肌肉，但不适用于腹肌。 我们锻炼腹肌的目的不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练方法也应该以耐力和耐力为基础。

在你开始锻炼之前，你也应该明确一点，如果你的腹肌没有明确定义，不一定是你的肌肉工作不好，而是罪魁祸首是你肚子上厚厚的一层脂肪。 所以在锻炼肌肉的同时，我们也需要注意通过运动燃烧掉多余的脂肪，这样才能展现出你强壮的腹肌。 好了，现在我们知道了，让我们开始下一步的训练，并向您介绍以下动作：

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1.交叉腹部。

这个动作也叫空气踩踏，平躺在地上，弯曲手臂，双手放在耳边，弯曲左腿，做踩踏动作，在腹部收缩的同时，上半身抬起，使右肘接触左膝，就位后稍作停顿， 慢慢放下，右腿和左肘按照这种方法动作。这种运动的优点是它完全参与腹部的肌肉。 每天做三组，每组 12-14 次。

2.抬起双腿，收起腹部。

这个动作主要是锻炼腹直肌，这是大多数做仰卧起坐的朋友都忽略的肌肉。 平躺在垫子上，双手放在身体两侧，双腿并拢，抬起，等待臀部稍微抬离地面，暂停并慢慢放下。 这个动作有两点要注意，一是合拢腿部时要保持大腿和小腿垂直; 其次，放下双腿时不要将双腿完全放在垫子上，可以在离地10厘米时停下来，开始下一个动作。

3.空中仰卧起坐。

顾名思义，这个动作是在空中完成的。 找一个单杠，把自己勾起来，双腿并拢，稍微转身，侧身收缩，左右交替。 注意上半身保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点再稍作停顿，这个动作可以很好地连接外斜肌。

不经历风雨，怎么可能看到彩虹，经常被打，腹肌会明显。

我有，我不知道你信不信，我不怎么运动，但有时候，做仰卧起坐，主要是笑，笑到你的肚子受不了那种笑，你绝对会摆脱你的腹肌。

我记得我初中同学的男同学说，他的腹肌是靠笑来训练的。 只是笑。 寻求收养。

仰卧起坐的正确方法如下：仰卧在垫子上，膝盖弯曲约 90 度，双脚平放在地面上。 不要将双脚固定在平坦的地面上（例如，伴侣用手按压您的脚踝），否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。

此外，直腿仰卧起坐会增加背部的负担，容易对背部造成损伤。 根据腹部肌肉的力量决定将手放在哪里，因为手离头部越近，做仰卧起坐就越困难。 初学者可以将双手放在身体两侧，当他们适应或改进时，他们可以将双手交叉在胸前。

最后，尝试将双手交叉在脑后，但每只手都应放在身体另一侧的肩膀上。 不要将双手的手指交叉在脑后，以免在用力时拉伤颈部肌肉，这样也会减少腹部肌肉的工作量。 建议以较慢的速度进行，就像慢动作播放一样。

当你的腹肌拉起你的身体时，呼气，以确保你腹部深层的所有肌肉同时工作。 将身体抬离地面 10 到 20 厘米后，收紧腹部肌肉并暂停片刻，然后慢慢将身体放回原位。 当您的背部着地时，您可以开始下一个循环。

在仰卧起坐期间，腹部肌肉仅在初始阶段参与，之后髋屈肌执行任务。 同样，在仰卧起坐的最后阶段（右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖等）转动身体不仅对加强腹部肌肉没有多大作用，甚至会因旋转的压力而对下背部造成创伤。 初学者应避免一次做太多仰卧起坐，先尝试做 5 次，然后在每次练习中再增加一次，直到达到 15 次左右，然后尝试再做一组，直到达到 3 组。

坚持下去，你会得到你想要的。

胸肌运动建议多做：俯卧撑、倾斜俯卧撑（手高脚低）、下斜俯卧撑（脚高、手低）、肘部俯卧撑（肘部靠身体两侧）、引体向上、双杠手臂屈曲支撑; 每次选择3个动作，每组做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习后注意放松胸肌！ 俯卧撑：双手放在地上，与肩同宽; 抬脚距离一般在50厘米以内，可以选择适合自己的高度！

腹肌建议做：仰卧起坐、仰卧起坐（平躺在上半身不动，双腿放在腹部前方）、高腿仰卧起坐（将脚放在凳子上）、仰卧两端向上（平躺，上半身和双腿同时抬起）、俯卧（趴在腰部不动， 上半身抬高）、俯卧两端向上（趴着，上半身和双腿同时抬高）、侧卧（侧卧，起身上半身，固定在腰部以下）;每次选择3个动作，每组做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习后注意放松腹部肌肉！ 如果坚持这个方法，1个月就能看出来，最多2个月就能有明显的效果！

我坚持每晚做30多个“仰卧起坐”，现在我有8块腹肌了，呵呵。