懂健身和饮食的朋友，请进来指导。 谢谢！！！ 我真诚地寻求建议

每天练习太多了。

周二：胸肱三头肌。

周三：背部肌肉肱二头肌。

星期四：腿部和肩膀。

星期五：胸肱三头肌。

星期六：背部肌肉肱二头肌。

如果你有腹肌，最好每天训练。

关于吃饭，或者除了基本的一日三餐外，再加一餐。 蛋清可以无限量食用，不要喝银鹭花生奶什么的。

星期一，引体向上 3 12rm

锤座下拉 4 10

坐式划船 4 8

站立哑铃俯身划船 3 12

立式杠铃弯举 3 12

坐姿哑铃弯举 3 10

周三，杠铃卧推 6 10

哑铃鸟 4 10

张紧装置夹紧柜4 8

蝴蝶箱 4 8

锤击 3 10

哑铃弯腰屈曲 3 12

星期五，杠铃坐按 4 10

哑铃前平举 3 12

哑铃侧举 3-12

哑铃弯腰侧抬 3 12

仰卧起坐 3 25

山羊站起来 3 15

周六，深蹲 4-12

抬腿 5 10

坐位屈腿 4 12

俯卧位弯举 5 12

小牛 6 12

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫升，蔬菜水果适量，燕麦片一杯或全麦面包三片，鸡蛋4个（全蛋2个，蛋清2个）。

10：00加餐，面包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果调味。

加餐14：30，蛋清两颗，香蕉一根，牛奶训练200ml 16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果适量。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 适量摄入维生素、矿物质，多喝水。

练习的频率，最好是有条件的朋友每天练习一次，上班族可以每隔一天练习一次，每周至少练习3次，间隔不能超过2天，否则之前练习的效果会消失。

在饮食方面，建议在正常饮食条件下每餐加2个鸡蛋，当然猪肉、鸡肉、鱼肉这些都没问题，但记得一定要先吃后补充这些蛋白质的食物，牛奶最好选择巴氏杀菌奶（如果是这种奶，奶盒会注明）， 这种牛奶的保质期一般不超过15天。

至于如何安排锻炼，没有固定的规律，但是体育锻炼提倡，在肌肉的均衡发展中，比如腹部肌肉的锻炼，建议背部肌肉也应该适当锻炼，总之，你想训练哪块肌肉会多练习，然后适当锻炼身边的其他肌肉，以保持肌肉的协调发展。

睡眠时间的长短取决于个人从疲劳中恢复的能力，但如果你是一个年轻的小伙子，每天睡七个小时就足够了。

此外，建议将肌肉锻炼的负荷大小增加60-70%，例如，如果最多举起100斤，那么合适的负荷是60-70斤。

以上建议纯属个人意见，希望大家能锻炼出强壮的体魄。

可以多做静态伸展运动，做仰卧起坐让你的腹部看起来不错，将角度保持在 12，静止两秒钟，然后继续。 其实就是为了让你的肌肉处于压力状态，一般人每次做仰卧起坐都会做到最大，这是不对的。 在营养方面，想要增肌可以吃蛋白粉，健身教练就是这样，每次运动最好在半小时以上，因为只有半小时后才是真正的脂肪功能，可以塑形。

1 疲惫不堪，疲惫不堪的手段是竭尽全力。 只是我不能再全力以赴了。 这取决于您的运动水平和目标。

韦德的训练方法侧重于最大重量的65%-75%的重量来做疲惫组，一般在6组左右。 力量型运动员一般以最大体重90%进行训练，并进行三次训练，而不会感到疲惫。

2 不是每个动作，小肌肉不需要冲击大重量。 简单来说，只需要冲击大重量的杠铃即可。 而且一开始不要做，热身后一般先做2组90%的重量，再做1-3组冲击重量。

事实上，只有最大重量的90%才能增加强度。

3 开始训练前热身 5-15 分钟。 然后从低到高做每个动作。 热身的重量小于最大重量的50%，热身后，第一组可以选择超过50%的重量。

如果装备培训不到一年，一个部分可以练习15个正式小组。 这是通常的情况，不能一概而论。 有的人身体素质极好，一体练30组也不觉得累。 如果你正在寻找肌肉，我建议15组一个区域。

1.疲惫意味着每个小组的最后行动无法靠自己的力量完成。 这就是所谓的疲惫。

2.如果你想让你的肌肉质量增长得更快，你需要增加很多体重，这个想法是正确的。 但是，方法一般是先用小重量热身，注意不要消耗太多能量，以便在冲击后让重量较大的关节热身。

那么在你能承受的最大重量上，大重量一般是4 6个一组。第六次疲惫。 然后循环 3 组结束。

3.要热身，就要做，一般跑1公里，然后下来活动一下关节，尤其是肩膀和腰部。 足够活跃。

我是一名 25 岁的男性，身高 186 厘米，体重 85 公斤，有一点肌肉和一点皮脂。 我已经锻炼了两年多; 想练男模的身材，线条明显，肌肉也不算太大，但效果一直不明显; 我想我已经足够努力了。 请帮我解决一个问题，我应该如何像我一样吃东西才能拥有这样的身材？

另外，我每周慢跑 4 次，每次一小时，那么这与增肌有冲突吗？ 我怎样才能练习得到一个清晰的数字？ 慢跑似乎对腹部没有影响，对吧？

征求专业意见。谢谢，谢谢，谢谢！！

你喜欢运动，一直锻炼也很好，为了你的身体，我建议多样化，跑步、打球等户外运动，加上哑铃、手臂力量杠铃、张力器械、腹肌板一起练习，每天30分钟以上。 如果能搭配一些健身器材，效果会更好。 如果饮食均衡合理就好了！

就这么简单。

一对哑铃可以锻炼二头肌。 一组12组，每天5组，可以练习俯卧撑，一组随机几组，每天至少5组。

哑铃可以训练肱二头肌（与地面成30°角躺着，手臂弯曲，单手即可）、胸肌（做胸部扩张运动，这开始做你能做的）、背部肌肉（一只手举起，一只手向下做类似和胸部扩张运动，两只手来做，适合主）， 双手伸直用哑铃做上下运动来练习手背的力量等，有些动作锻炼肌肉不是单一的，只要你在运动后感到疼痛（一开始），就说明那里的肌肉已经锻炼过了！加油！

这种情况下，只要控制好早期减肥，就会非常快，所以很多体重大的胖朋友可以在1周内减掉10斤，而饮食中那些乱七八糟的东西是吃不下、什么零食、快餐的，只能在超市买蔬菜水果， 别看其他方面的食物，可以暴食，是蔬菜，但只能煮熟吃，水果要少吃，除了主食不要吃或少吃，尽量选择更健康的主食，比如玉米，可以代替面食、米饭主食，自己做菜吃， 而且油糖不放少放，尽量只放盐和醋，就算每天吃2、3斤煮熟的蔬菜，也不会发胖，考虑到自己要运动，所以肉选择鱼、瘦牛肉、鸡蛋，反正**是为了简化问题， 你可以吃蔬菜

最后是运动，其实按照我给你的吃饭方式，就算你不运动，你还是很瘦的，不过既然你已经做好了卡，那就做有氧运动，跑步、瑜伽、游泳等，只要坚持每天2小时就不要用器械做无氧运动了， 因为是为了锻炼肌肉，我担心你会增加肌肉含量，导致体重增加，误以为你胖了

胸部、肱三头肌、腹部。

周一胸部：3组杠铃卧推。

12 次哑铃飞鸟 3 组，每组 12 次。

俯卧撑 3 组，每组 12 次。

肱三头肌：3组俯卧撑。

12 次：哑铃颈背屈臂，3 组，每组 12 次。

锤击 3 组，每组 12 次。

腹部：仰卧起坐。

3 组 20 次仰卧腿部推举 3 组 20 次 周三背部、二头肌、腹部。

背部：3组引体向上。

8 次，每组 3 次，每组 12 次，用于颈部前下拉。

坐排 3 组，每组 12 次。

肱二头肌：3组杠铃弯举。

倾斜板卷曲 12 次，每组 12 次。

哑铃正手弯举 3 组，每组 12 次。

腹部：仰卧起坐。

3 组 20 次仰卧腿部推举 3 组 20 次 周五腿部、肩部、腹部 腿部：

杠铃深蹲 3 组，每组 12 次，弯曲腿部弯举 3 组，每组 12 次，坐姿抬腿 3 组，每组 12 次。

肩部：3组12个哑铃坐式推举，3组12个杠铃颈推举，3组12个哑铃侧举。

腹部：仰卧起坐腹部3组20次，仰卧起坐3组，每组20次，希望对您有所帮助。

在家：杠铃哑铃组合练习。

周一胸部（倾斜卧推、倾斜卧推、平卧推、平卧鸟）、肱骨三头、仰卧杠铃手臂屈曲伸展、俯身哑铃臂屈伸、窄握平板支撑躺着（注意此动作应与胸部运动区分开来。

星期三 背部杠铃排 低杠铃排 杠铃 窄握力 硬拉 耸耸肩 单手哑铃划船。

肱二头肌站立杠铃弯举坐姿哑铃交替弯举向上倾斜哑铃交替弯举星期五肩脚趾脚趾坐阿诺德哑铃推举坐姿杠铃推举中束哑铃侧举杠铃硬拉。

脚趾向内 俯身在哑铃侧举：俯身在哑铃摆臂上。

周六大腿深蹲弓步深蹲侧蹲腰杠铃斜板仰卧坐瘦杠铃左右旋转直腿俯卧撑周日小腿坐杠铃重量20rm*3前臂杠铃手腕弯曲力矩单铃内外旋单铃上下旋转半小时肌肉伸展。

具体组数和RM视个人情况而定，但建议至少锻炼腹部肌肉的要领一个动作3*8rm，取4组腹部肌肉挺直，每组达到疲惫为例 1 双手抱头 2 低头和脚 3 保持身体和地面在 70-90 度 4 ： 在1秒内起床，在3-4秒内慢慢放下，但不要坚持到底，并始终保持肌肉紧张。此操作可以每天完成。