如何锻炼让你的腹肌看起来不错

说到腹肌有多好看的问题，其实很复杂。

首先，好看的标准是不一样的。 有人认为它坚固平坦，有人认为它清晰好看，有人认为它又大又大，这些都是不同的标准。 所以这很难。

但是，有一些一般原则。 通常，一个人最好在腹部肌肉上有一层薄薄的脂肪层。 所以如果你想拥有好看的腹肌，首先要做的就是减掉全身的脂肪。

通常减脂是全身进退，不是大胖子有几块腹肌清澈。 ）

然后是关于培训。 如果你只是喜欢清晰的线条，但又不想有大的腰围，那就多做有氧运动，比如跑步，多做腹部运动，比如仰卧起坐。 由于不需要突破实力，因此建议拥有大量。

例如，当我在腹部肌肉上做有氧运动时，我以 100 人为一组，做 6 组，每组之间休息 1 分钟。

最后，有些人喜欢变大，他们需要做很多重量的负重运动。 例如，大重量仰卧起坐，甚至其他一些动作，如深蹲和硬拉，都可以对腹部肌肉的力量发展产生非常积极的影响。

很多人练了多年的健美，但是腹肌还是不理想，如果想在短时间内练出清晰的腹肌，有什么办法吗？ 伊莱·泰勒说：只要有一定的基础，就能成功。 方法是在 12 周内练习 6 个特定动作。

练习 1：悬挂垂直抬腿。

这是一项重要的腹部运动，可有效发展下腹部肌肉。 练习是握住吊带，弯曲手臂下垂，双腿并拢伸直，抬起双腿，直到双腿与上半身成直角，看着眼睛的眼睛，然后慢慢放下双腿。 重复 3 到 4 组，每组 15 到 20 次。

练习2：下垂膝盖，将身体抬起。

这是发展外斜肌和肋间肌的好方法。 做法是握住吊带，弯曲手臂下垂，小腿交叉，膝盖抬高，髋关节向左转，上半身笔直向前，下半身慢慢放下恢复。 然后将臀部向右转动并抬起腿。

重复 3 组，每组 10 次。 本文**武术之道。

练习3：斜坡仰卧起坐：武术系统之道。

这项运动是发展上腹部腹直肌的好方法。 练习是低头躺在斜坡上，双手抱头，坐直至上半身与斜坡成直角，停顿片刻，然后恢复。 小心不要用背部完全接触坡道。 重复 2 到 3 组，每组做 15 到 20 次。

练习4：下垂膝盖，弯曲腹部。

握住吊带，弯曲双臂下垂，弯曲膝盖抬腿，抬腿越高越好，使腹部和肋骨肌肉完全收缩。 恢复速度应该很慢。 重复 3 到 4 组，每组 15 到 20 次。 本文**武术之道。

练习5：坐着，弯曲膝盖，收起腹部。

坐在长凳上，双手放在凳子上，双腿从地面伸出。 然后弯曲膝盖并收起腹部，尽可能地抬高大腿，直到靠近胸部。 重复 3 组，每组做 10 个动作。

练习6：用倾斜的木板仰卧起坐。

这与练习 3 相同，只是坐起来时，您应该先向左转，然后再向右转。 恢复缓慢。 重复 2 到 3 组，每组做 15 到 20 次。

该培训计划持续 12 周，每周 3 次，每次选择 3 个练习。 前3个练习在A组，后3个练习在B组，A组和B组交替练习。

有些动作可以解剖和锻炼部分腹部肌肉，您可以尝试一下）。

1.增肌减脂。

1.有氧运动和力量训练。

有氧运动主要是增强心肺功能，长期肌肉收缩，伸展运动需要心肺提供氧气，并帮助运输肌肉中的脂肪，经过长时间的有氧运动，你会发现身体机能明显改善，全身力量充沛，效果也不错。 有多种类型的有氧运动，例如跑步、游泳、跳绳等等。

力量训练主要是强化肌肉，很多女生抗拒力量训练，担心自己会成为“肌肉男”，这种说法是错误的，通过力量训练，帮助消化脂肪，就是让身体新陈代谢，排出体内毒素，塑造更线状的肌肉。 力量训练包括哑铃举重、引体向上等。

2.合理饮食，均衡搭配。

想要拥有八块腹肌，就必须改变平时暴饮暴食、不分青红皂白的坏习惯，所以一定要控制饮食，尽量减少高脂肪、高热量食物的摄入。 但是，你不能绝食，这不仅大大降低了效果，而且对胃造成了很大的伤害。 在生活中，清淡的食物是中流砥柱，补充更多的蛋白质和碳水化合物，可以在运动中补充能量，使减脂效果加倍。

2.腹部肌肉锻炼方法。

1.木板。

这个动作测试身体的力量手臂锻炼腹部肌肉非常有效，先将双手弯曲到脑后，仰卧在地上，双腿微微弯曲，注意肘部和肩膀成90度，依靠脚趾和手臂支撑地面，使身体保持在同一水平， 还要绷紧腹部，均匀呼吸。这个动作既可以拉伸韧带，又可以增强肌肉。

2.仰卧起坐。

这个动作很简单，也是我们坚持在腹部练习的基本动作，只要做到膝盖弯曲90度，这才是正确的起始姿势。 晚上睡前可以适当地进行，但应逐渐进行，以免腰椎受伤。

3.仰卧，滚动腹部。

这个动作只需要将双手支撑在身体两侧，依靠腹部力量伸直和抬起双腿，可以间歇性地进行，以避免拉伤和肌肉损伤。

4.侧卧，双腿交叉。

这个动作可以有效锻炼腹部肌肉群，可以在地上铺上瑜伽垫，因为瑜伽垫不仅可以吸汗，还可以避免因为地板太硬而对脊椎造成伤害，双腿悬空在半空中，交叉摆动大腿，可以重复这个练习2分钟， 锻炼肌肉的效果非常有帮助。

在进行腹肌训练时，一定要遵循自己的情况，如果有些高难度的动作不在你能承受的范围内，就要有选择地避开，以免拉伸肌肉，造成不必要的麻烦。 如果可以的话，可以和朋友一起去附近的健身房锻炼身体，因为健身房设备齐全; 也可以咨询专业教练指导，效果会更好。

结论：方法总比困难多，练腹肌并不难，只要你有拥有腹肌的决心，相信总有一天能实现你的“腹肌梦”。"。运动可以让你保持年轻，燃烧卡路里，绽放你的梦想，所以今天就开始锻炼吧。

仰卧起坐。 因为仰卧起坐非常适合锻炼腹肌，所以它们可以使您的腹肌看起来完美。

应该对身体部位进行专门的力量训练，同时注意少吃油腻的食物。

仰卧起坐、仰卧起坐、平板支撑、压腿、仰卧空中自行车、自由深蹲、负重深蹲、俄罗斯转身等。

一般早上好好练习。 一次 70-80 个仰卧起坐。

一次 40-50 个俯卧撑。

吃一些鸡蛋、牛肉和新鲜牛奶。 面粉！ 运动前必须热身。 否则，你会拉伤你的肌肉

跑步、仰卧起坐、骑自行车。

坚持做仰卧起坐一定时间。

三块动态木板，一个不同的腹肌开膛手！