查找肌肉训练计划、肌肉锻炼计划

你想锻炼肌肉，但你不能做这个或那个。

很难给你建议。

买一套哑铃，30公斤，我想够你练习了。

哑铃有很多部分可以练习。

胸肌、二头肌、三重肌、肩部和背部肌肉如果正确，也可以练习。

1、有氧训练计划：心肺训练跑步。

每周2次，每次20-30分钟，3-5公里 2：力量训练计划：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟。

2.伸展和伸展。

3.哑铃练习每周 7 次。

4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。

哑铃直腿硬拉 10-15rm

哑铃剪刀深蹲 10-15RM

第二天进行胸部训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

第三天进行背部训练。

哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm

哑铃弯排：8-12rm

第4天：肩部训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

第 5 天：2 个培训日。

坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

第 6 天 3 训练日。

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 7 天：腹部训练日。

仰卧起坐 15-20RM （次） x3

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

两端 12-15RM

rm"这是英语"repetition maximum"中文译本的缩写是"最大重复次数"。如："6～12rm"它就是这么说的"可以重复多达 6 到 12 倍的重量"。

以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）。

嗯，跑步机好像放不下，所以买一些张力弹簧、哑铃之类的，可以锻炼手臂，出拳时抱人，还可以买一些跆拳道和警用拳击盘看练习。

事先考虑一下你现在的体重，如果你很瘦，你就做不到。 上肢运动可以是俯卧撑加倒立。 但是还是要慢跑，不然身材会很诡异，毕竟不是漫画里出来的那个人。

俯卧撑、仰卧起坐等

很简单，坚持每天跑步半小时以上，晚上最好空腹做，晚上不要吃东西，只吃水果，一个星期都会有效果。

首先，从来没有快速的肌肉生长过，就像从来没有快速**一样，肌肉锻炼是一个非常艰苦的长期锻炼过程，如果能坚持，三个月就能看到效果，大概半年左右的肌肉样本很大，要想得到更好的效果，坚持下去，这是唯一的办法。

你的体型应该偏瘦，但不要太瘦，因为体脂不高，是锻炼肌肉的好身材。

这里有一个徒手肌肉锻炼计划供您尝试。

动手肌肉训练也称为失重运动，这里有一个适合您的计划：

首先，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，一天练肌肉，休息一天，休息时间跑步有利于增肌和保持体型。

其次，练习，其实你应该知道所有这些项目，但也许你不知道它们对肌肉锻炼有什么作用。

俯卧撑，10-20组，4-6组。 专攻胸肌，有人靠它练出一对好的胸肌。

双杠手臂屈曲，每组10个，4-6组，这绝对是肱三头肌杀手。

引体向上，（后握），5-10 人一组，3-5 人一组。 专注于肱二头肌。

引体向上，（正握，即掌心前握杆）5-10组，3-5组，背括约肌杀手，你的倒三角形体型取决于它。

仰卧起坐，15-25人一组，4-6人一组。 不用说，这个。

三、实践要求，慢不快，动作要有标准，这样效果好，非标准动作练习就不如标准。这很关键。 两组之间休息 30-60 秒。

以上的节目基本上都练遍了身体的所有肌肉，只要能坚持下去，一块肌肉就没有问题，不管你愿不愿意，只能靠自己。

如果练习一段时间后觉得这些项目很容易，不如买一对哑铃练习。 但是，需要注意的是，徒手练习中有一些项目是不可替代的，例如引体向上对背括约肌的影响。

如果你想练习，运动前拍一张肌肉的照片**，三个月后再拍一张，你会看到效果，增强你的信心。

首先，有必要了解上半身的主要肌肉是什么。 手上的胸肌、腹肌、背阔肌、三角肌和肱三头肌。

仰卧起坐是针对腹肌的，建议每天做3组，每组30-40。

引体向上是训练背阔肌和三角肌，还有手臂肌肉的训练，具体是训练肱三头肌还是二头肌，就看你握住杠铃的姿势了。 如果能找到单杠，做这个是很不错的背操，但难免前期做会有点累，如果不行，就1组5人，休息片刻继续做，保证完成40。 （另外，前握法最好用肩宽握法做，反向握法用窄握法，反向握法可以训练胸肌，这个握法简单，但背部练习不大，要。

做，但不要做太多）。

对于胸肌，最好做俯卧撑，每天4组，每组30-40。

如果这样练习，再加上多吃蛋清、牛肉、鸡胸肉、羊肉、牛奶等富含蛋白质的食物，以及一些高热量的食物来补充肌肉生长能量，2个月后就会见效，但2个月后不要偷工减料，健身很贵。

第二？ 那时候正好，讲究劳动与劳动的结合，不要练伤，我想说这个年纪练健美是很不错的，太小了不做，首先可以上网或者买杂志，对一些综合锻炼或者局部锻炼的方法有所了解！ 其次，注意营养搭配，多喝牛奶，多吃蛋清。

在做肌肉运动之前要热身，并举起 60 公斤，具体取决于您的体重？ 小于60公斤有点困难，所以通常最好做标准的肘部俯卧撑和引体向上来锻炼你的上部肌肉！ 另外腰部力量不是楼上说的仰卧起坐可以锻炼的，仰卧起坐对腹肌的影响不是很大，基本上是脖子！

腰部力量需要跑步、球类运动、辅助山羊站起来、两端起等练习，另外，骨骼发育不完全提倡盲目锻炼腰部负荷大，容易受伤！

俯卧撑运动要慢而快，充分收缩和伸展肌肉，不要盲目强调团体运动的数量，比如先做20个，完成后放松并活动手臂肌肉一分钟，然后20个，然后移动，然后15个，然后10个，直到你筋疲力尽！

你还没有发育好，首先，从腰部力量开始锻炼，好的身材必须有好的腰部力量。 如果没有设备，坚持每天做200个仰卧起坐，加上50个俯卧撑，这样不到一个月就会有明显的效果。

运动对坚持很重要！ 只要你有毅力和毅力，锻炼的效果就会有很大的不同。

上半身肌肉：每晚根据自己的情况做俯卧撑，比如每组30到50个，做三组，然后做仰卧起坐，同样。 下面这个比较麻烦，引体向上，如果家里有什么比较高的光束可以抓，就用那个拉力，如果没有，就用哑铃或者其他重物，多做点。

下半身肌肉：长跑不需要我时间，早晚跑步，每次30分钟左右，如果想锻炼肌肉，缩短时间，加快速度，视情况而定，一个阶段3天，然后增加距离，最后200米必须冲刺，否则就没有爆发（记住， 除了最后一次冲刺，保持用鼻子呼吸）。然后是深蹲跳，其数量取决于您的情况。

按照标准要求，饮食不是两三个小时吃一顿饭，就是多吃一顿饭，但一般是不可能的，所以按时正常吃饭，适量吃肉。

等一下，孩子，我就是这样过来的，两个月后，效果会非常明显。

我向你推荐一本由美国人马克·劳伦（Mark Lauren）撰写的《没有设备的健身》（Fitness Without Equipment）一书，他专门在家中联系自己。

这很清楚

作为初学者，拥有科学的健身指南至关重要。 我有责任帮助你进入。 首先要指出的是：

从健身开始，你最好就要培养和纠正自己的生活习惯，多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要因为既然选择了健身，也就是选择了积极健康的生活方式，所以不要有那些坏习惯， 并将它们全部保留在您的记忆中！好吧，让我们八卦，开始做生意吧！ 一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。

有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。 力量训练主要包括：

1）背部：引体向上（脖子前面的下拉）;2）胸部：板式卧推（坐式胸部推举）;3） 腿：

杠铃深蹲（史密斯深蹲）; 4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5）手臂：杠铃弯举（哑铃弯举）;6）腹部：

仰卧起坐（压腿）。 训练备注：每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组一个动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳慢。

有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。 使用可以自由调节重量的机器进行训练。 这使得肌肉能够更好地对设备产生的阻力做出反应。

因为它允许更多的肌肉参与锻炼。 做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。 节食：

少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 日常饮食是：蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。

三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。 蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。 顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。

最后，祝您早日健身成功！

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以将哑铃的重量调整到 8 到 12 RM，每组大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。