高中生锻炼肌肉，初中生如何锻炼肌肉

我不认为锻炼在数量上，而在质量上。 最简单的练习方法是跑步，这几乎需要身体的所有肌肉，但大多数人都不愿意这样做。 你只能单独练习。

双杠是个好东西，你不仅可以做双杠手臂弯举和伸展来锻炼肱三头肌和胸肌，还可以用低引体向上来锻炼二头肌和背部，而且也很安全。 周一，3组10个俯卧撑，训练三人组、胸肌、腹肌; 周二，保加利亚人深蹲 3 组，每组 10 到 15 组，锻炼股四头肌和臀大肌; 周二，将单腿小腿抬高增加到 3 组，每组 15 只，训练小腿; 周五，低引体向上，练习引体向上用双杠和杠作为单杠，人体变成一个词，反手锻炼肱二头肌和背部，3组10。 每周热身三次，充分伸展肌肉，用俯卧撑和引体向上抬起双脚以增加力量。

只有四个动作，它们都是安全且易于做到的。 为了给你信心，给你一个诀窍，当你做不到要求的数量，想快速提高时，以俯卧撑为例。

如果我不能做俯卧撑 7 次，我该怎么办？ 不要放弃，这是一个很好的机会，可以跪下或支撑起来，然后以需要 6 到 8 秒的标准姿势减速，然后重复下降到所需的次数。 这就是闭关训练，一种专门为提升绝对力量而设计的训练方法，如果你是负重的，可以专门练习快速提升自己的力量，而当你没有重量的时候，你可以等自己筋疲力尽的时候再做，一般是2下来3，直到你筋疲力尽，你的实力会迅速增长。

我给你的计划，你用这种闭关训练，你很快就能上手了。

呵呵，在学校里，单杠和双杠都有，宿舍里也可以做俯卧撑。

方案，每天100个俯卧撑，可分为5组。

每组休息5分钟

仰卧起坐，每组300 50。

引体向上，每组 15 人，每组 5 人。

双杠弯曲臂支架：15个一组，5个一组。

这些都差不多了，如果你做不到，你可以减少点，这就是目标。

1、胸肌：俯卧撑、斜卧撑（手在高处，脚在低处）、倾斜俯卧撑（脚在高处，手在低处）、捏肘俯卧撑（肘部在身体两侧）、引体向上、双杠手臂屈曲支撑，每次选择3个动作，每组做4至6组，每组8至12次， 组间休息1至2分钟，练习后注意放松胸肌;2.腹肌侧轿：仰卧起坐、仰卧起坐（上半身平躺不动，双腿放在腹部前方）、高腿仰卧起坐（双脚放在凳子上）、仰卧两端向上（平躺，上半身和双腿同时抬起）、俯卧（腰部以下躺下不动， 上半身抬起），每次选择3个动作，每组做4至6组，每组8至12次，组间休息1至2分钟，练习后注意放松腹部肌肉;3. 二头肌：

坐在桌子旁，双手放在桌子的下边缘，上臂与前臂成 90 度角，好像要撑起桌子一样，肱二头肌极度紧张，保持这个静止姿势 8 到 10 秒或更长时间，然后松开铲斗齿轮。

首先，我们需要知道，高中生的时间一般都是很充实的，所以基本上中午的时间都是用来抓时间休息下午的学习，也就是说，中午的时间段是不可取的，所以我们只能在早晚开始锻炼。

所以除了午睡时间，我们可以利用晚上半个小时左右的自习课，做一些简单的基础训练，比如跑步或者跳绳，那么这种运动会让我们消除白天的疲劳，这对睡眠有很大的帮助，那么我们就应该明白，高中生由于白天的功课压力比较大， 这往往会导致睡眠不稳定和无法入睡，所以这时候一些有氧运动可以有效地帮助我们改善睡眠，提高学习质量。

所以其实不管是高中生还是工作人员，只要我们能在有限的时间内做出合理的锻炼方法，那么即使时间很短，也会有助于提高我们的工作效率，那么在这种情况下，锻炼也是我们减压的一种方式，所以只要有正确的锻炼方法， 它也可以在短时间内生效。

我是高中来的，虽然很多年过去了，但你知道你的提醒和我的一样。 瘦，不管怎么吃，都不会发胖。 我已经上了三年高中，以保持身材，同时照顾好我的学业。

因为上初中的时候很早，我基本上早上5点就洗漱完毕就出来了。 所以我就跟大家说说我个人的看法： 1、当时为了锻炼身体，锻炼肌肉，我买了很多奶粉喝了起来。

现在灌装的牛奶太多了，所以你可以买到触手可及的牛奶。 应补充蛋白质。 这是基本点;

2.要锻炼身体，那么就要下定决心，要有毅力，这是最关键的一点。 如果你不能坚持下去，那么你就无法保持身材。 我被你不吃脂肪的身体深深感动，因为我也是这样，但通过长期坚持的运动，身材立马就越来越好了（本质上并没有增加很大的体重（也就是5斤以上），但肌肉轮廓已经清晰呈现出来， 腹肌、胸肌等），因为你不是要长胖，而是要有强壮的体魄，像李小龙等，所以坚持是关键;

3.运动方式，高中生以学习为主，投资运动器材是浪费钱。 学校的所有设备都可以满足您的健身需求。 一对双杠和单杠可以训练你的身材。

想练习多久就练习多久。 我高中二年级，练出了8块腹肌，现在工作了很久只能看到6块腹肌。 每天，我都会回到宿舍，做仰卧起坐，做其他事情。

一天300个，很累。 运动必须在早上进行，并且必须在自习后的晚上进行，或者在晚上自学的第一节课之后进行。 睡前不要做剧烈运动，否则会影响第二天的上课，没有精力，影响学习。

睡前运动应尽早进行，以调节心律。 高中时，我主要要做的就是每天早上在操场上跑4圈，青蛙跳（双手抱头蹲下跳100米*2），单杠前握和反握要累，双杠支撑累了，双杠水平抬腿，累了（“累”是一段时间， 不要求你辛苦），早晚，每次45分钟左右。身影很快就出来了;

温馨提示：因为高三学习压力大，家里人很担心，买了三乐果肉等一系列保健品，所以里面也有一定的促成因素。 当你打开运动量时，你会发现食物的量明显更大，食物不应该太简单。

就这样吧。

运动就是坚持不懈！ 你不需要每天做很多运动，但你不能打破它来产生效果。 建议起床后可以做30个俯卧撑，只需3分钟，不占用时间。

如果能跑，可以恒速跑20-30分钟左右。 您可以在业余时间进行深蹲休息，如果条件允许，您可以从大约 30 个深蹲开始。 您可以购买一对哑铃、手臂强化器等，并且不需要特定的时间。

有时间可以做，时间长了自然会有效果，以上是我个人的看法，房东可以参考。 选择你的锻炼计划和时间。 纯手工玩，希望采用！

高中生，你如何在学校开始街头健身房？

晚上多吃，少运动，等你的身体变胖了，你就可以再运动了，而且是高中，所以可以多学习，而且要少运动。

否则，它不会起作用，我曾经和你一样，现在好多了。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

每天做 50 个俯卧撑，然后晨跑。

晕倒。 多玩了n，实际上把卡关上了。 从不。

首先，我不知道你有多强。 所以你应该先做哑铃。 先不要做杠铃。

它应该从大负载开始，这将使您的强度高速增加。 而且肌肉不会扩张。 简单就是胳膊不粗，但力道不错！

每天做胸部伸展和俯卧撑。 手臂屈曲和伸展。 仰卧起坐。

鸟类，划船。 当然，还有引体向上，会比较累。 但它效果很好！

训练肌肉不是很容易，不是当你精力充沛的时候，只是拿点东西玩几次。 你每天必须花大约一个小时锻炼。 每个动作做大约 15 次。

那就再做几组吧！ （注意肌肉的松弛。 还有少一点迈克爱饮食要控制好）

蹦蹦跳跳的词。 只有跳青蛙跳，也可以用加重青蛙跳。 弹跳不仅仅是腿。

腰部的力量也很重要。 你要多拉韧带（不能拉得太软，可以水平劈腿） 负重跑步！ 我也是一个篮球爱好者，喜欢锻炼肌肉。

初中生可以有这样的身材。 它非常大写。 我只有 1.78,150 磅。

你的学校有双杠。 在课间休息时，我经常跑步做一些杠铃末端、手臂屈曲、伸展和引体向上。 效果会让你大吃一惊。