寻求 1 周的健身计划，我是男性 170 厘米 140 磅脂肪含量 22 5. 最好能够在两个月内成型

接下来保留这个软件，有减脂、塑形。

该联盟承担了行业的刺痛。

既然白是想减脂，那就跑杜

时间应该再加一点，跑步时间应该加到一个小时，然后肌肉训练方面就可以了。

先放轻一点，先主要和卧推有关，体重可以从5到20再回到5，根据自己的情况如果腹部脂肪比较多，建议多做仰卧起坐，总而言之，把减脂放在第一位，然后增肌。

健身是一个漫长的过程，如果你想减肥，你就不能减肥，所以慢慢来。

很简单，只要每天坚持跑步，跑5到10公里，这样你就可以轻松成为铁人。

吃点高蛋白粉！ 有一种特殊的粉末！ 事实上，如果你的胃很好，自然而然地，吃素食可以增加肌肉！ 在中医中，脾胃是主要的肌肉，如果脾胃不好，再怎么工作都是假的！

您好，建议重点调整均衡饮食，加强运动，放松心情，保证睡眠。 原则是消耗量大于摄入量。 吃一顿丰盛的早餐，少吃，少吃晚餐，以免摄入足够的脂肪。 希望对你有所帮助。

奶昔不错，但有点贵。

88kg不胖，多打篮球。

踏步、跳绳、游泳等。 另外，运动时，选择小负荷，效果更好。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

不要有任何精心的计划，只要每次都达到极限，我相信你会很快到达那里。

每天锻炼半小时以上，营养充足就可以了。

取决于您的身高和体重。

我建议你：首先，早起早点运动（时间根据你的工作时间确定），跑步出汗，出汗后单杠5-10个，双杠8-15个。 俯卧撑20组（2组），仰卧起坐20组（2组）。

二、晚上睡前两小时体能训练（时间自理安排），热身跑需要（出汗），然后是俯卧撑30组（2组）、仰卧起坐30组（2组）、头部深蹲30组！

第三，以上两点的数据与你日常运动的增加相结合，前提是你昨天超越了自己（昨天30，今天至少32-35）。 保持以上三点15-30天，效果绝对明显。 坚持是皇室朋友，男人不可能拥有出色的身体素质和完美的肌肉线条而不出汗！

健身和塑形显然是分开的。

根据您的补充剂，最好塑形。

尝试羽毛球和游泳。

每周一次，两者交替进行。

其余的可以尝试每晚的仰卧起坐和俯卧撑。

网上有标准的方案和方案，参考一下，最好是坚持下去，不要重复，慢慢变成一项耐力活。

相辅相成，将有效。

个人经验供参考。

尊重其他建议。