寻求健身房减脂计划，以腿部为主，然后进行全身减脂，女生身高163，体重120

第一步是测量你的身体数据，你的肌肉量、脂肪量、骨量、水量、蛋白质等，然后开始制定一个有目的的健身计划。

第二步是列出自己的生活规律和饮食规律，谷物、豆类、坚果、水果、蔬菜、牛奶、鸡蛋，这种食物，如果你喜欢吃的东西不在里面，就戒掉。 早餐一定要吃，一定要有蛋羹，一定要有！

前三步，制定健身计划，建议不要从有氧运动开始，平时的说法是跑步20分钟后就开始燃烧脂肪，那么前20分钟吃什么呢？ 肌肉！ 而肌肉是确保脂肪代谢的关键！

如果肌肉量不足，脂肪代谢是不可能的，所以建元武老建议你从力量训练开始，每40到50分钟的力量训练之后再进行30到40分钟的跑步，强度不小。 不要担心训练肌肉会像男人一样训练肌肉，因为女性睾丸激素水平和男性睾丸激素水平的差异注定会让你无法训练男性，除非你吃药。

力量训练，每次只针对1个大肌肉群，可以带一个小肌肉群，如胸部+肱骨、背部加+肱骨、肩部+腹部、腿部+臀部，每个动作最大重量的40%-60%，按12-10-8-6组，这4组一个移动橙色上升，3-4个大肌肉群运动， 1-2个小肌肉群的运动，做短暂的调整后立即开始有氧运动或跑步。

这样可以保证你尽可能多地减掉脂肪而不会肌肉萎缩，一旦你减肥，就很难想了。

每天慢跑十公里，记得花一个小时才能完成。

您的健康体重应该是 90+ 磅。

既然是去健身房，那么设备就不是问题了

1.跑步机：热身10分钟，前3分钟快走，5分钟慢跑，剩余2分钟快走。

2.胸部肩部伸展（机器旁边的部分应注射要锻炼的肌肉部分） 力量可以略微疲惫 毕竟是女生 不是男士健身 20 人一组做 3 组。

3.腹部肌肉训练 女生的腹部很重要 可以躺在健身垫上，也可以上器材 30组 共4组（特别注意呼气、放松和吸气，一呼一吸控制好！！ ~

4.背面 20 组，每组 3-4 组。

腹部肌肉和背部可以穿插锻炼以节省时间

终于，是时候奔跑了！！ 慢跑约30分钟 跑步是致命的关键！！ 你可以跑一天，跳绳一天（一组50人，休息20分钟），骑自行车一天（像自行车一样25分钟）。

你也可以在睡前做几组仰卧起坐。

在饮食方面，你是，所以肉应该控制，**的本质是多吃多于吸收。

早餐是最重要的：牛奶，全麦面包，至少1个鸡蛋。

午餐肉应减少100g，多吃蔬菜、水果和主食！！

晚餐：粥，汤，清淡，略带馅料。

记住，你不能跳过主食！ 不吃肉总比吃蒸米饭好。

祝你好运

1.甲板深蹲。

2.独臂“陆地划船”（海军陆战队的招牌动作）。

3.每只胳膊抓 10 个

4.高空翻军用按压机每臂10

5.前携带沙袋 10 2 手

6.站立俯卧撑。

7.中式仰卧起坐。

8.辅助抬腿。

9.侧卧起坐 10 升 r（经典健身球训练动作）。

10.伙伴深蹲 5x2

11.沙袋仰卧起坐 10

12.梯队俯卧撑。

当然，这当然是一个循环训练计划。

以下是一些操作的简要说明：

5.向前携带沙袋：将沙袋放在左脚外侧，双手提起沙袋，直到它举过头顶，然后在右脚外侧慢慢放下。 然后从右边重复。

7.中式仰卧起坐：两个人做仰卧起坐，双腿相互勾住。 起床后，你们俩用力推对方，需要控制好自己的身体，不要落地，继续做仰卧起坐。

8.辅助抬腿：抬腿后，辅助者猛烈推你的腿，你需要控制腿部不落地，这是一种非常常见的武术训练方法。

10.伙伴深蹲：采用消防队式扛着方式，背着伙伴做深蹲。

11.沙袋仰卧起坐：助手猛烈地抛出沙袋，练习者用力接住沙袋，当拳头猛烈地向后抛出时，完成仰卧起坐。

12.梯队俯卧撑。

正如我们在电影中看到的那样，该计划通常在长跑训练之前和之后进行。

经过长跑训练后，一般是摔跤训练和一些特殊技能（如爬绳、爬过铁丝网）。

为了加强战士们的承重能力，主要采用沙袋力量练习。

核心运动有以下三个，分别培养：

1.在侧卧状态下起身的能力。

2.俯卧状态下站立的能力。

3.承重爆发力。

作为美国海军陆战队基础体能训练的一个关键项目：

俯卧撑（连续大量俯卧撑是美国海军陆战队的传统特色）。

引体向上。 长跑装备实战训练。

甲板训练。

如果你有毅力，你可以在1个月内减掉10斤以上，方法很简单，慢跑+快走（不要上坡），比例大概是1：5，开始到1：1，就可以做到，早晚3分钟，注意少吃、多吃、少盐，并适当补水！

方法很简单，不花钱，然后去舞蹈班学拉丁语或踢踏国标，每晚慢三慢四，1小时。

我身体状况很好。

我也是女生，164cm，53kg也要穿2627条裤子，没说大腿粗。。。

无论如何。

lz。。。健康是最美的。

您的健康体重应该是 90+ 磅。

既然是去健身房，那么设备就不是问题了

1.跑步机：热身10分钟，前3分钟快走，5分钟慢跑，剩余2分钟快走。

2.胸部肩部伸展（机器旁边的部分应注射要锻炼的肌肉部分） 力量可以略微疲惫 毕竟是女生 不是男士健身 20 人一组做 3 组。

3.腹部肌肉训练 女生的腹部很重要 可以躺在健身垫上，也可以上器材 30组共4组（特别注意呼气、放松和吸气，控制一口气，一口气很重要！！ ~

4.背面 20 组，每组 3-4 组。

腹部肌肉和背部可以穿插锻炼以节省时间

终于，是时候奔跑了！！ 慢跑约30分钟 跑步是致命的关键！！ 你可以跑一天，跳绳一天（一组50人，休息20分钟），骑自行车一天（像自行车一样25分钟）。

你也可以在睡前做几组仰卧起坐。

在饮食方面，你是，所以肉应该控制，**的本质是多吃多于吸收。

早餐是最重要的：牛奶，全麦面包，至少1个鸡蛋。

午餐肉应减少100g，多吃蔬菜、水果和主食！！

晚餐：粥，汤，清淡，略带馅料。

记住，你不能跳过主食！ 不吃肉总比吃蒸米饭好。

祝你好运

如果我这样做了，你能做到吗？ 午餐只吃素菜，完全不吃肉，下午跑十圈，腹部跑步最有效，跑完后做腹部伸展运动20分钟，腿部有肌肉，然后小步慢跑十圈，因为大步会比较辛苦，跑完同样用力跳动腿部肌肉不分开， 要达到跑热、打松的效果，只喝一碗粥......晚餐易于消化，看看你是否能坚持......我认为这不太可能......

前提是坚持，然后结合饮食，调整饮食结构，结合有针对性的系列运动，我坚持两个月减掉了近十斤。 饮食以鸡蛋、青菜和少量瘦牛肉和各种粗粮混合粥为主，再配以其他补贴蔬菜、烧烤和糕点等各类食物基本不吃，其实是系统性的**，这里还不清楚，咱们就来谈谈吧。 ps，我看到很多赞成跑步的提议，其实对于很多胖子来说，跑步并不是最好的方式，因为跑步很累，很难坚持，另外，对于胖子来说，跑步会伤到膝盖，我建议在瑜伽垫上原地跑步，前脚掌不离地， 和竞走的跑步类似，也可以减掉腿部脂肪，而且不那么累，每天晚上做**运动的时候可以跑五分钟。

瑜伽球。 做瑜伽。 奔跑，奔跑。

坚持早上吃早餐，但不要吃太多，中午吃前半半，晚上不要吃，好吧，不要吃各种零食。 如果你想真正成功，你必须下定决心，转移你的注意力，并利用你吃饭的时间去做其他事情。 赶紧行动吧，不要等到你不喜欢自己，别人甚至你自己的家人才开始不喜欢你，好吗？

你想少吃点死，你可以做比这更困难的事情，那有什么不能做的，对吧？ 一个一年都控制不住体重的女孩为什么要要求别的什么。 你说什么，来吧，我很看好你。

瘦腿的方法：

通过将无氧运动与有氧运动相结合，可以减少下肢脂肪。 有氧运动（如慢跑）可以燃烧脂肪，无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例和代谢率，使人不容易发胖，并有抬腿的作用。

有氧运动可以是慢跑、游泳、骑自行车、快走等等。 例如，每周慢跑 3 到 5 次，每次 40 分钟是有效的。 如果你不能继续慢跑，你可以快走。

无氧运动可以在没有负重的情况下做深蹲。 深蹲是背部挺直并向下的深蹲。 做 3 组，每组 20 个或更多。

两组之间休息 1 分钟以内。 深蹲主要用于锻炼下肢，经常做深蹲可以使腿部更加时尚。 运动后，做几次腿部伸展运动，每次约 15 秒。

饮食：记得吃早餐，睡前 3 小时不要进食。 一般是低碳水化合物，主食是三餐吃，直到你不饿为止，偶尔你每周有一天正常的餐量。 只要不饿着肚子吃饭，就不能总是少吃或者不吃，这样会降低你的新陈代谢，你要的是增加你的新陈代谢。

或者如果食物总量不大，少食多餐也可以提高新陈代谢率，有助于减少脂肪。 菜清淡，油是玉米油，肉是鱼，脂肪少，果蔬搭配得很好。

我认为没有必要去健身房。 也可以在家做，跳郑多言。 ，

建议大家去接下来的几个：郑多妍的**塑体操，效果不错。 她专门针对当地的体型。

首先，你不明白你是想**还是增肌！！

如果是**，那么很多人的答案都错了，很多人都认为自己胖了，所以去健身房锻炼不仅可以**，还可以增肌，这是一个严重的误区！！

**和增肌是两个不同的概念，是不同的系统工程，不能混淆。

如果你有腹部脂肪，那么你暂时不能训练你的腹肌，你必须分开训练。

如果你想**，每天在健身房慢跑30-50分钟（有氧），30分钟的器械（耗能），30分钟无限分钟的慢跑（有氧强化），不要参加动感单车之类的活动，跑步后一定要拉腘绳肌，用双手按摩和放松肌肉，这样可以减少腿部肌肉的形成。

之所以不能锻炼腹部肌肉，是因为腹部脂肪的消耗相当困难，做仰卧起坐来缩小腹部简直就是个大笑话，简单来说，你做100个仰卧起坐的能量消耗只相当于你跑500米，能量消耗基本可以忽略不计。 而脂肪和肌肉是分开的，当你锻炼腹部肌肉时，随着肌肉的生长，它会增加脂肪，这将使腹部显得更大，这将使肌肉和脂肪结合在一起。

如果你想锻炼肌肉，那么我没有任何建议给你，你需要咨询专业的健身教练。

你什么都不用，每天骑自行车，骑完半个小时就跑，一个月到两个月就能减肥！

坚持每天早上跑步半小时，然后做一些体操，不要在吃完饭后立即做，如果喜欢看电视，可以边看边站着不动半小时，晚上睡觉前不要吃油腻的东西，睡前做几组深蹲， 几组仰卧起坐，这样你就可以继续给自己施加压力，不断给自己加压，一年不亏十个，找我就行了。