早起锻炼，哑铃举三组，每组干预多少时间比较好？

不要超过 1 分钟，只需屏住呼吸，然后继续下一组。

早起练力不好，不要那么在意组间间隔，心理上接受的时候就开始下一组，不打职业就不要对自己那么刻薄。

这取决于你一组做多少，一般来说，如果你做一组 20 人，间隔是 30 秒。

不建议在早期进行力量锻炼

练习时，每天5-8组，每组6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。 如果负载过大或过小，间隔时间过长或过短，效果不会好。

运动的目的是减脂，建议每组做15到25次或更多，每组之间的间隔控制在1 2分钟。 如果你觉得这种运动很无聊，你可以把它和你最喜欢的运动结合起来，或者跟着**做哑铃有氧运动。

哑铃是一种用于增肌力量训练的简单设备。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。

2、能锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。 例如，仰卧起坐时双手握住哑铃在脖子后面会增加腹部肌肉的负荷。 拿着哑铃做侧屈或旋转练习，可以锻炼内外斜肌; 直臂抬高、侧举等，手持哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3.可以锻炼下肢肌肉。 如拿着哑铃单脚下蹲，双脚下蹲跳等。

在重量方面，对于某个动作，您通常选择一次可以举起的最大重量的 60%。 例如，如果您的一只手臂有哑铃屈曲和伸展，并且一次最多可以举起 20 公斤，那么您的训练重量应该是 12 公斤。 要求是，当你一组做8到12个时，你应该感到肌肉疲惫而不是疲惫，当你的肌肉力量增长时，你可以轻松完成12个，然后你必须增加重量，让你完成时肌肉感到疲倦。

5公斤的哑铃太轻了。

每天做一套20套，一天做三套，这样才有效果其实还是要坚持下去的！

根据你的身高和体重，5kg哑铃可以，上午一次，下午4点左右，左右用左手和右手交替练习

一般来说，每天间隔一次，次数没有限制，根据你的哑铃的重量，五个或更少的主要是增加肌肉的大小，但耐力并不多，10 次组主要是锻炼肌肉和耐力和肌肉大小来维持，15 次组基本上只是耐力。 组数取决于耐力，肌肉必须在不断的损伤中增加，你每次都锻炼到极限，补充蛋白质，获得足够的睡眠，并在第二天锻炼不同的部位。 不要每天锻炼同一个区域。

它使肌肉僵硬。 它伤害了身体。

没错，增肌20倍以上收效甚微，就变成了耐力。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。

8 到 12 RM 最适合初学者。 每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

第 1 天胸部：哑铃卧推 4 组。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

第二天腹肌。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

腹肌第三天。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌在第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。

每周锻炼腹肌约 3 次。

这是一个练习三天和休息一天的循环。

不知道你想训练哪一部分肌肉，根据你想练习的不同部位，动作是不一样的，比如胸部、肩膀、背部、手臂都可以用哑铃来练习，我们以胸部为例，有倾斜的哑铃推举、平哑铃推举、下倾的哑铃推举、 这三个动作分别针对胸部的上胸、中胸和下胸，这三个动作各做五组，每组做8-12个，每组间隔不宜超过一分钟，每个动作间隔不宜超过2分钟，重量逐渐增加。这三个动作做完后，就可以继续做向上倾斜的哑铃鸟和平底哑铃鸟，这两个动作都是针对胸部的中缝，次数与前一个相同。

制定系统的实践计划，并始终如一地取得成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果对您有用，请【选择满意的答案】，给予【同意】表示鼓励。谢谢。

每隔一天做一次，一次三组，一组三十人。

我是健身教练，所以最好选择可以自己加重的哑铃，可以装卸的那种，从轻到重。

锻炼模式。 将前臂放在大腿上，将手腕伸展到膝盖以上。

握着手中的哑铃，掌心方向向上，控制手腕做上下运动，用意念控制前臂肌肉，感受前臂肌肉的运动 因为前臂肌肉属于小组织肌肉，所以前臂增厚的速度不可能像胸肌和大腿那样快。

所以需要一段时间。

一次做 4 组，每组 8-12 件。

刚开始的几天，你的手可能连握东西都握不住，不练死，适当减少量，知道前臂适应了，然后恢复力气，但一定要坚持练习，不要因为酸痛而停下来。

最后祝大家身体健康，如果有任何健身问题可以请教练解答。

练习到累了，没有一套规则。

这取决于你练习什么以及你针对哪些部分。 目的是什么。

一般来说，一个动作是3-6组，每天按部位进行锻炼，每个部位大约2-5个动作，小肌肉群12-16组，胸部、背部和腿部大肌肉群16-20组。

这是每日锻炼计划。

第一天，胸部在腹部二头肌训练。

1、哑铃卧推：10-12RM 3组。

2.哑铃飞鸟：10-12RM 3组。

3.俯卧撑：15-20次，分4组。

4、浓缩卷曲：10-12rm 3套。

5.仰卧卧推腿：疲惫：3组。

6.仰卧起坐：疲惫：3组。

第三天，背部在肱三头肌腹部进行训练。

1.哑铃单臂划船：8-12RM 4套。

2.双臂俯身划船：8-12RM 4组。

3.引体向上：8-12rm，每组4组宽握和窄握。

4. 哑铃颈和后臂屈伸：15-20 RM：3 组 5.仰卧腿部推举：疲惫：3组。

6.仰卧起坐：疲惫：3组。

第5天：肩部、腿部和腹部训练。

1、立式哑铃推举：10-12RM：3组。

2.立式哑铃侧举：10-12RM：3组3，哑铃前举：10-12RM：3组。

4.深蹲：15-20令吉：3组。

5.仰卧卧推腿：疲惫：3组。

6.仰卧起坐：疲惫：3组。

RM 表示对于特定负载可以连续完成的最大重复次数。

要做有氧运动，最好是循环进行，每个周期做四组，每组八个动作。 要坚持不懈。

不要一次做多组，直到你太累了。 在这种情况下，不仅效果不好，而且还有肌肉拉伤的风险。

建议也做一些其他的健身运动。

练习到筋疲力尽，并且对组数没有具体限制。

第1天：练习背部、二头肌、正交哑铃划船五组，每组10组 有条件时做引体向上 3-5组 不限次数的b头，单手弯举，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸耸肩 5 组，每组 8 组相同重量。

第2天：5组胸、三角和三头哑铃平鸟，每组8只，重量相同。 5 套 10 台哑铃压板机。

三角推5组，每组3-12个，重量相同，先做12个用尽的重量，然后重量保持不变减少数量，如果实在做不到，再减重。 侧举，3组相同重量，每组12件。 前平升，3组相同重量，每组12件。

3个头：坐颈后屈臂伸展，同重5组，每组12个。

第3天：腿、臀、哑铃5组、肩蹲，每组20次疲惫，每组减重，全部确保每组都筋疲力尽。 硬拉，热身一组20个小重量，正式做5组，最大重量，每组6件。

第四天休息，然后循环。

2 头 3 头最好再加一个动作 2 头 + 双手卷曲 3 组 10 3 头仰卧弯曲臂伸展 3 组 10.

这是最基本的方法，坚持3个月，你一定能改变你的身体，然后我会帮你改变你的计划。

太少，每动作做 5 组，每组 12-15 次，周一至周五锻炼，周末休息。

如果你是初学者，这个强度还可以，密度不够，运动的最佳时间是每天下午3点到5点之间，注意适量饮水，不要吃东西！ 感觉像你已经很容易了，一个半月后，你可以换成更重的哑铃！