我是一名学生，我想在寒假期间去健身房锻炼身体，我想请一个计划指南。

呵呵，下面这个很详细。

我告诉你所有关于不必去健身房的锻炼。

在我开始之前，虽然你已经说过不需要说任何饮食计划，但我还是想说一句健美界的名言：70%是吃多少，30%是练习多少。 肉、蛋和奶在健身中绝对非常重要，多吃！

1：每天做60个俯卧撑，分三次做，每组20个，每组中间只有2分钟，如果发现过了几天，每组20个就这么容易了，那就不加数字了，可以背一个书包，里面装满了重物， 多么重，正是这个重量让你做 20 个非常费力。请记住，当您升级时，只添加重量而不是数字。

2：举重训练，在电视上看举重，省略从地面到肩膀的动作。 您所要做的就是将重物举过头顶并回到胸部。

在家中找到的最佳重量是一桶瓶装水，或一袋未开封的 50 磅大米。 尽力而为，尽可能多地一组，一共做三组，中间休息2分钟，（看手表，不要休息太久），每组都累了，数量要看你的能力。

3：深蹲。 （这是训练中非常重要的一部分！！

它可以提高全身的力量）姿势是负重，双脚分开与肩同宽，站立时蹲到最后，站起来时不要弯腰，身体要自然挺直，至于反抗什么，可以是你的弟弟妹妹和朋友（我练习深蹲时经常让朋友骑在我的肩膀上）， 或一袋 75 磅大米。三组，每组都尽其所能。

后续：一小时训练，每周6次，休息一天，吃好睡好，不要做任何长跑、长距离骑行训练。 第一个月一般是有效的，只要坚持得好，开学时就会有明显的变化。

早上：每天跑步一小时，锻炼两小时。 如：举重、跑步机等。

下午：打球。 如：羽毛球、篮球、足球、乒乓球、网球等。

坚持寒假，它会起作用的。

无器械训练：第一天做俯卧撑，每组10个，5组。 休息结束。

第二天做引体向上，一开始肯定做不了，慢慢升到8人一组，做5组。

基本上，肢体已经完成。 如果你想训练你的大腿，你可以在第一天或第二天把它们放在深蹲上，用深蹲来训练你的大腿。

如果有仪器，那很好。 第一天，做卧推（训练胸肌）15组（轻重量），做3组，然后做10组（较重的重量）和做2组。 就是这样。

第二天做背部训练，你可以像以前一样做引体向上，或者你可以使用设备来训练你的背部肌肉。 手臂训练可以在第一天或第二天进行，这种运动称为哑铃弯举。

大腿也是一样。 只是有一些工具可以更好地帮助您......

多大了，这个很重要，先从20多岁算到30多岁。

锻炼这个东西因人而异，做你能做的，没有必要走规矩，活着一点也没什么坏处，毕竟你不是职业运动员，你有条件在家做卧推，你不必得到合适的哑铃， 先说塑身，塑身在室内很难实现，因为需要长时间的有氧运动，不能在屋子里跑也不能跳，你要照顾好自己的感情，要先唤醒自己的心肺功能，不知道以前是不是经常锻炼，心肺功能怎么样， 如果心肺功能跟上，去操场或者在路上慢跑，掌握强度，早晚按照自己的时间跑步，45分钟的跑步，不是很快，到45分钟的时间，不到30分钟，就白跑了，因为只是吃了糖和笃。明天要练肱二头肌和腹肌，后天练肩膀和三个头，等等，自己组合，腹肌可以天练，腿粗，跑步天天可以流失，生活要有规律，营养要跟上（营养要跟上并不意味着一顿饭要吃，要安排合理的营养饮食）。

实心球的距离与这些肌肉的力量有关：腰部、腿部、腹部、肩膀。 您还可以加强背部和手臂。

1000米主要靠耐心、心肺健康。

我是一名专业的健身教练。

现在我来为你制定一个训练计划。

星期一：胸部和肱三头肌。

胸部：平卧推*3套10-12个。

倾斜卧推*3套：10-12个

哑铃平鸟*3英尺10-12个。

俯卧撑*3组 每组都用尽了（直到其中一组做不到）。

肱三头肌：俯卧位手臂屈伸*3组10-12个。

站立臂屈曲和伸展*3组 10-12 件 最后，1 组用完。

周二：腹部、腰部加有氧运动（心肺运动）。

腹部：20-25 次抬腿*4 组。

仰卧起坐*4组，每组20-25个仰卧起坐。

腰围：山羊推卧撑*5组，每组20-25件。

有氧运动：在跑步机上慢跑30-40分钟。

星期三：背部和二头肌。

背面：高下拉*3套，每套10-12个。

坐式划船*3套：10-12件。

哑铃划船*3套：10-12个。

硬拉*3套稍重8-10件。

肱二头肌：站立卷曲*3组，每组10-12个。

交替卷曲提升*3套，每套10-12件。

21 次训练（杠铃弯举） 杠铃弯举分为 2 个部分 第 1 步：从底部到中间 做这个动作 7 次 第 2 步：从中间到顶部 做这个动作 7 次 然后做完整的动作 7 次 所以这个动作叫做 21 次训练。

星期四：休息。

星期五：腿（卡路里燃烧，所以独自训练）。

深蹲*5组，每组10-12件。

10-12个倒置踏板*5套。

腿部弯举 5 组 10-12，最后 2 组筋疲力尽。

周六：肩部和有氧运动（主要是有氧运动和速度运动）。

肩部：10-12 个颈部前推举*3 组。

颈背按压*3套：10-12件。

侧平加注*3组10-12最后1组耗尽。

有氧运动：30分钟的变速跑，与周二的有氧训练略有不同，周二以相同的速度跑步，今天是变速跑，前5分钟慢跑热身，最后5分钟慢跑休息。 中间20分钟，速度比较快，如果做不到，可以慢跑休息，休息够了，可以跑得快。

周日：休息。

要完成我上面给你的训练计划，你必须先找到一个健身房，先做一个个人测试，然后把体能测试表留在身边。 然后向教练咨询上述你不懂的动作。 照我说的去做，是的！ 坚持 2 个月，然后进行单独测试并进行比较。

然后去进行实心球投掷和1000米的熟练训练，然后比较你以前的成绩。 呵呵，你一定会感谢我的。

更不用说 1000 米和实心球了，您可以在所有其他运动中取得长足的进步。

如果你坚持在健身房锻炼，你的身体和身体素质会得到很大的改善。

按照我说的去做，并坚持下去。 当然没问题。

实心球淬炼力量，1000米是速度和耐力。 因此，实心球主要提炼手部的力量，但不要忽视腰部和腹部的力量。

1000米不容易跑。 耐力可以很快。 每天在机器上行驶3000米，经过1000点的速度。 骑自行车可以加快速度。

最好在热身20分钟后做以上运动。

1：跑5000米，负重20公斤。

2：将钩梯上下悬挂300次。

3：15公斤哑铃举重，100个拉力器，100个臂力杆。

4：3天游泳训练：穿厚军装，解放鞋一口气游完5000米“相当于50轮100米的常规泳道”。

5：铁人三项每5天一次：负重跑2000米、游泳2000米、自行车2000米。

6：7天25公里30公斤越野行进训练。

我只有17岁，但我几乎是一样的。

其实，只要每天锻炼，就会有肌肉，就会健康。

不要只追求这些力量练习，因为如果你有很多肌肉，那么你将来就没有时间练习它们了。

所有的肌肉都会变胖，所以最好保持健康，随着年龄的增长，应该练习这些力量练习之类的专业事情。

最好的办法是打篮球和这些运动，而学校运动对他们来说太糟糕了。

每组三十个俯卧撑，每天三组，每组中间休息三分钟，然后每组四十个俯卧撑，同样每天三组，每组中间休息三分钟，以上就是练习上肢力量，每两周增加三个俯卧撑和五个仰卧起坐， 每两天坐一次，做的时候休息均匀呼吸，效果差不多三个月。那天青蛙跳了100米，然后从下到上跳了四层楼梯。 这是针对下肢的。

希望对你有所帮助。

少玩魔兽争霸，多约会

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您锻炼愉快，早日成功。

首先，通常偏重。 但不一定，如果皮脂不厚，说明你以前练得很好，身材高大，有健美运动员。

其次，根据您的要求，如果您的哑铃足够重，可以使用拳击袋、拉拔器和握把装置。

第三，哑铃不知道有多重，根据你的身体状况，我建议每个至少30斤，如果不够，就买哑铃片自己加。

第四，15分钟是不够的，建议每天下午四五点单独拿出一个小时的运动时间，这是运动的最佳时间，如果时间紧张，可以把作业之间的休息时间改成10分钟，剩下的5分钟在下午均匀分配。 课间休息 10 分钟，放松身心，呼吸新鲜空气就足够了。

第五，每周锻炼六天，慢跑三次，锻炼肌肉三次，休息一天。 每次跑40分钟左右，速度不限，不累，跑完后放松伸展腿部肌肉15分钟; 如果没有跑步的条件，可以跳绳，用最轻最慢的动作跳，跳到感觉有点累，休息一会儿再继续跳，20分钟到半小时。 但是跳绳比慢跑要累得多，而且强度不容易掌握，所以不推荐。

肌肉锻炼包括直立哑铃推举、哑铃直立观鸟、直立划船和俯身在鸟身上（三角肌）、哑铃手臂屈曲和颈部后部伸展、俯卧臂屈曲或俯卧撑（三头），以及哑铃臂支撑和手腕抬起（前臂）。 不过我个人认为应该均衡发展，哑铃卧推、飞鸟（胸部）、哑铃单臂划船或引体向上（背部）和哑铃弯举（二头肌）应该同时锻炼，毕竟胸部和背部属于大肌肉群，不容忽视。 每次做三到五组，每组 8-10 个动作。

第六，自己掌握强度，慢慢增加，集中精力不影响学习，不要累，写不出来。

第七，Nutrilite 是一种植物性蛋白质，不如乳清蛋白有效，但有总比没有好。 下午锻炼前一小时可以吃约20克，锻炼后心跳趋于正常后约30克。 我觉得你服用的量还是应该自己控制的，如果晚餐吃大鱼大肉，那么就没有必要吃蛋白粉了，因为你现在的年纪，你的消化系统很强，只要有用，肯定会被吸收干净的。