对于每个肌肉群来说，最有效的机器运动方案是什么？

肩前三角肌：坐后颈推举、坐姿军用推举、站立哑铃军用推举、倾斜卧推。

中三角肌：带面拉、侧抬、机反飞、坐颈推举。

后三角肌：弯腰后三角肌抬高、带面拉动、俯卧后三角肌抬高、机器反向飞、哑铃反向飞。

股二头肌：硬拉、拉架、单腿滑腿弯举、负重鸟犬。 <

有最基本的动作——深蹲，仅次于深蹲——力量运动——硬拉，扩大胸部的王牌动作——卧推，以及背部运动——引体向上。

哑铃推举、哑铃弯举、哑铃卧推、引体向上、哑铃反冲、哑铃举重、哑铃硬拉等。

第一个设备举重器可以每天训练这个重量，可以使整个身体变得非常苗条，并且可以达到对这块肌肉的良好锻炼，第二个设备是举重机，这样的器械可以使整个肌肉爆发力量，达到良好的运动效果。

肩部，三角肌。

1 仪器推肩。

2 哑铃侧举。

3.跨蝶机肩部展开。

4 个坐式哑铃推举。

5 杠铃直立划船。

6 哑铃前举。

三头肌。 1.张紧器弯曲臂并向下压。

2 哑铃颈、后臂屈伸。

3 俯身并弯腰，哑铃臂屈曲和伸展。

二头肌。 1 反向握把引体向上。

2个哑铃弯举。

3 绳索卷曲。

4 杠铃弯举。

背部肌肉。 1 将设备拉到高位。

2个哑铃俯身并用一只手臂划船。

3 Backgrip 高下拉。

4 坐式划船。

5 山羊站起来了。

胸肌 1 坐卧推。

2个跪姿俯卧撑。

3.蝶形机夹胸。

4.用张紧器夹住胸部。

5.哑铃平板支撑卧推。

6 直臂胸夹。

腹肌 1 乐器紧缩。

2.扭动乐器的腰部。

3 健身球仰卧起坐。

4 腹部缓冲训练。

5 悬吊抬腿。

6个仰卧起坐。

腿部肌肉。 1台45°倒立踏板机。

2 坐姿腿部屈曲和伸展。

3 俯身和卷曲。

4 站立式小腿抬高。

5 个杠铃或哑铃弓步深蹲。

6 史密斯蹲下身子。