请健身大师为我制定健身计划

你好郑邦晓：你的标准体重应该在77公斤左右！

健身计划参考：

1：有氧训练方案：心肺训练跑步。

每周 2 次，每次 20-30 分钟，距离 3-5 公里。

对心肺系统有好处。 改善您的消化和吸收。 有利于增肌）。

2：力量训练计划：

跳绳热身10分钟。

伸展和伸展。 哑铃练习每周 4 次。

8-12次）：这是你勉强能完成的量！

建议您购买一对可调节的哑铃，可以满足以后训练的需要。

第一天，以腿部训练为重点（腿部训练有利于雄性激素的产生）。

哑铃深蹲 10-12rm（次）x3 组。

哑铃直腿硬拉 10-12rm

哑铃剪刀深蹲 10-12rm

第 3 天胸部，shonlde 胸部。 三头训练。

哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3

哑铃宽胸 10-12rm

哑铃鸟 10-12rm

哑铃弯腰手臂屈曲和伸展 8-12rm

窄握力俯卧撑 10-15rm

第 5 天胸部，背部训练。

哑铃划船：10-12rm（次）x3

哑铃腿弯举硬拉：8-10RM

哑铃弯排：10-12rm

坐式哑铃交替弯举 8-12rm

哑铃锤卷曲 8-12rm

外旋哑铃弯举 8-12rm

前七天升天的朋友背肩。 腹肌训练日。

坐式哑铃推举 10-12rm（次）x3

站立哑铃侧举：10-12rm

站立哑铃划船 10-12rm

仰卧起坐 15-20rm（次）。

仰卧卧腿推举 15-20RM

扭仰卧起坐 12-15RM

在这些动作之间休息 60-90 秒。 动作之间休息 90-160 秒）。

3：男性增肌饮食计划（参考）。

早餐8：00，酸奶或牛奶250毫升，蔬菜水果适量，燕麦片一杯或全麦面包三片，鸡蛋4个（全蛋2个，蛋清2个）。

10：00加餐，面包2片，橙汁1杯。

午餐12：00，主食150g，红肉200g，蔬菜200g，水果调味。

14：30加餐，两个蛋清，一根香蕉，200毫升牛奶

训练16：00，晚餐18：00，主食100g，白肉200g，蔬菜200g，水果调味。

注意：高蛋白、低脂肪、充足的碳水化合物。 适量摄入维生素、矿物质，多喝。

水。 健美食品：全谷物、煮土豆、玉米、燕麦片、苹果、橙子、桃子、香蕉、果汁、各种蔬菜。

蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、鸡胸肉、瘦牛肉、鱼、鸡蛋（去蛋黄）。

我告诉你，你可以向我学习

你应该知道的哑铃。 如果有一对夫妻，要有系统的练习计划，坚持不懈地取得成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组好林。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x42） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x43） 引体向上窄握把：

8-12rm （高损耗时间） x44）俯卧撑弯举：8-12rm（次）x3组。

5）站立哑铃锤卷曲8-12rm（次）x3组。

6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组。

周五，腿部+肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10RM（气袜申次）x3套。

2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立哑铃推举10-12rm（次）x35），哑铃侧推10-12rm（次）x36），哑铃前推10-12rm（次）x3

早上骑自行车或早上慢跑，我建议骑自行车。 骑自行车每天至少 30 分钟，最多 60 分钟。

以设备援助为条件。

如果你没有条件，你会坚持每天跑步。

当您跑步一段时间后，您将拥有自己的健身计划配置文件。

健身规则：训练3分，饮食7分。 1.营养。

营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。 2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。