谁有锻炼计划，谁可以给出？

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。

训练备注：每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组一个动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳慢。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。

做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。 顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！

这太容易了，你只需要跑，没有办法做到。

我和你一样高，所以你应该很胖。 跑步应该在早上10点以后，此时空气质量最好，自然对身体有更大的改善，现在开始，每天跑步15分钟，每天增加两分钟，自己调整速度。 如果是晚上，就是空气不好的时候，就算最好跑步，也要吃完饭一个小时。

跑完后可以适当地做俯卧撑，仰卧起坐，前者50，后者100。 不要寻找辅助工具做仰卧起坐，双手弯曲约 90 度，轻轻抱住头部。 只需大约半小时即可完成。

最后，在饮食和睡眠方面，吃完晚饭后容易长胖，所以在10点左右上床睡觉。

锻炼最好的事情是你有一个最喜欢的项目，这样你就可以坚持下去并感到快乐。 锻炼肌肉的最佳时间是下午。 清晨不适合跑步，最好时间是下午。

1.上班时，留出合适的步行距离，以增加您的兴奋感，让您的心情愉快。

2.午饭后，在充分调整和休息后，到外面快走30分钟，伸展肌肉。

3.下班后，做一些剧烈的运动，比如跑步，在此期间人体机能处于巅峰状态，效率最高。

这因人而异，健身房、篮球、跑步都可以，把握时间适量，从不过度运动开始，循环逐渐提高运动程度，相信你会有很好的效果。 以下是一些具体建议：提高你的身体素质、耐力、柔韧性、耐力、柔韧性、耐力、柔韧性、耐力、

身体素质的衡量标准包括力量、耐力和柔韧性。 想要提升体质，也应该从这三个方面入手。 力量是指身体肌肉某一部分的爆发力; 柔韧性是指关节的运动范围以及韧带、肌腱和肌肉的弹性和拉伸能力。

耐力是指人体在长时间工作或锻炼时克服疲劳的能力。 由于三者相互关联，任何一种功能衰退都会影响整体身体素质，运动时应特别注意三者的结合，都是必不可少的。

进行这三种运动的一般原则是：

1.因人而异。 在选择运动内容和方法时，锻炼者应根据性别、年龄和身体状况来确定。

2.毅力。 人体组织和器官被“使用和丢弃”。

目标。 如果长时间不运动，你的器官功能会慢慢减弱，体质会减弱。 为了保持锻炼，最好在每天的时间表中设定锻炼时间并养成习惯。

3.循序渐进。 锻炼者不应急于求成，应合理提高锻炼目标。

这三种品质是分开练习的。

具体来说，力量训练可以分为上肢练习和下肢练习。 要锻炼上肢的力量，可以选择引体向上、俯卧撑等运动，也可以借助哑铃、张力机等设备; 要锻炼下肢，可以选择深蹲、跳步、快跑等。 力量较弱的人要注意适当减少运动次数，比如每次少做引体向上，跳步时少跳步。

耐力运动可分为有氧耐力和无氧耐力。 有氧耐力运动包括长跑、游泳、登山、健美操等; 无氧耐力运动包括短跑、跳高、跳远等爆发运动。 爆发力差的人要注意缩短运动距离。

以长跑为例，可以从每天500米开始，逐渐过渡到800米、1000米等。

柔韧性练习可以伸展整个身体，您需要保持一致才能看到效果。 柔韧性差的人在运动时应注意减少运动范围。 最好的柔韧性运动是户外慢跑，它可以伸展身体的各个器官，放松并保持运动的乐趣。

希望对你有所帮助！

根据您的情况，这是由于缺乏运动引起的。 长跑需要练习，可以慢慢来。

第 1 周：做一些恢复训练，抽出时间，跑两圈。 如果你不能跑，就跑慢一点，跑得更久一点。

在此期间，保持良好的饮食和睡眠习惯，每天按时吃饭（方便面是垃圾食品，不要再吃了。 如果你饿了，建议用鸡蛋代替），不要长时间坐着。不要吸烟或饮酒。

第 2 周：开始每两天跑三圈。 一气呵成。速度在您自己的承受范围内。 同前。

第 3 周：重复上周的联系。

此后每周增加一圈。 最长休息时间不应超过 72 小时。

也就是说，在三天内，您必须进行一到两次锻炼。

另外，跑步前喝一杯水，饭后半小时运动。 （前提是你不要吃得太多）。

小孩子，他们怎么还能运动，瘦了，多吃点，别挑食，豆芽什么的，多吃点。

考验优秀健身教练的关键之一，就是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的依从性，有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境清洁卫生，对会员的安全健康负责。

当您第一次接触健身会员时，您需要做的第一件事是了解会员的健身目标是什么。 他们想让自己的形式达到一定的标准。 并仔细了解会员的身体状况：

包括是否有重大损伤及相关医疗记录，有针对性地对训练时间和训练强度进行科学调整，以免对身体造成二次伤害。

在为健身会员制定健身计划时，重要的是要关注他们的需求和目标，这样当他们锻炼时，他们才能发挥出所有的能量，并有动力专注于锻炼。 二是要有明确的书面计划，确保健身计划清晰可读，如果客户不懂得如何完成计划，他们就不会执行计划。 同样重要的是，要确保时间是有效的，不要为成员安排与他们的需求和目标无关的运动，不反映他们的需求和目标，并开展对他们有效、有益、对他们来说愉快的运动。

在健身会员的耐力训练中，要保证训练量与训练强度成反比，也就是说，如果你的负荷变大，强度增加，训练次数也会相应减少。 在训练过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事项，并根据健身会员的具体情况对健身计划进行更完善的修改。 让健身会员不会因为训练太枯燥而产生负面情绪而影响训练。

当健身有比较初期的效果时，成员们的及时反馈也是对锻炼的很好的提升。

一个好的健身教练应该针对成员的需求、目标和能力，不要过度计划，这可能会让成员感到冒犯和疲惫。 了解会员的内心世界，真正了解自己真正需要处理的问题，从而制定出适合自己每周安排的计划，相信想要全身心健身想要锻炼的朋友是方便可行的，而不是烦恼。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分钟到一个小时可以运动，而且饮食很重要，肌肉也需要营养才能生长，所以要合理饮食！ 这里有一些建议给大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的东西，尽量尽量减少动物油和啤酒的摄入，我教练炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和鸡胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因为出汗多的时候会流失很多维生素和钙，所以即使你补充，也不建议你从一些补充品开始，比如蛋白粉。

1.热身运动约15分钟，可使身体微微出汗。

2 力量锻炼周：目标肌肉：动作：组数：组数：X 组。

星期一，目标肌肉：胸部，动作：平板支撑哑铃鸟 6 组 x 10，平板支撑哑铃卧推 5 组 x12 个，俯卧撑：6 组 x 疲惫。

周二，目标肌肉：背部，动作：7 组 x 12 单臂哑铃排、5 组 x12 弯曲哑铃排和 6 组 x 12 硬拉。

周三，目标肌肉：肩部，动作：哑铃推举 5 组 x 10，弯鸟 5 组 x 10，单臂哑铃前举：5 组 x 12，直立划船：5 组 x 12。

周四，目标肌肉：肱骨 2 肱骨 3，动作：哑铃交替弯举 3 组 x 8，集中弯举 3 组 x8，胸部单臂弯举 3 组 x 12，窄卧推 3 组 x 8，单臂颈颈后臂屈伸 3 组 x 8，后臂屈伸 2 组 x 12。

周五，目标肌肉：腿部，动作：剪刀深蹲3组×10，直腰跪4组×10件，青蛙跳2组×30，高腿抬高3组×120，仰卧抬臀3组×30。

星期六（单人），目标肌肉：胸部、腰部和腹部，动作：双杠手臂屈伸 2 组 x 疲惫，俯卧撑 3 组 x 疲惫，扁平哑铃飞鸟 3 组 x 10 件，平哑铃卧推 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫， 喇叭体侧面屈曲 3 套 x 12 件。

周六（双人），目标肌肉：后腰和腹部，动作：引体向上 2 组 x 疲惫，单臂哑铃划船 3 组 x 10，弯曲哑铃划船 3 组 x 10，直腿硬拉 3 组 x 12 件，仰卧起坐 2 组 x 疲惫，腰部转身 2 组 x 40 件，弯腰侧翼 2 组 x 疲惫，钟形体侧屈 3 组 x 12 件。

周日休息或跑步慢跑20分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟，快跑5分钟，慢跑15分钟。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

有一个目标很容易！

你的目标是看起来身体健康，强壮！

首先，我想说的是，你确实有点瘦，想要健身，就需要增加一些体重。 毕竟肌肉也是肉，有了肉的基础，就可以训练出自己想要的肌肉。

因为你不想成为一个肌肉发达的男人，所以你实际上不必去健身房。 每天注意一些运动，就能达到你想要的目的。 例如，坚持早晚锻炼。

需要注意的是，准备活动要充分，然后做一些剧烈的运动，这样才能带动身体的每一个动作！

给自己买一对哑铃、一把健身椅和一条健身毯。 任何时候总有时间锻炼。 例如，我在公司里有一对哑铃，当我无事可做时，我会举起它们。

当然，我给你的最重要的建议是体重。 有些需要添加。 171cm也可以达到65-70公斤。 说实话，我身高172cm，体重82kg，肚子比较大，因为一年四季都喜欢打篮球，腿胳膊上没有赘肉。

顺便说一句，有一项最喜欢的运动真是太好了，我喜欢打篮球。 多亏了这一点，我的腿部肌肉更加发达。