如何在家中更好地快速锻炼胸肌

1.众所周知，俯卧撑可以锻炼手臂的肌肉和胸肌。 个人锻炼方法：

慢动作，少做一点，保持并保持在地上 10 秒钟，然后再次上来，停留 10 秒钟。 重复这样做大约十次左右，大致相同。 完成后休息一下，每天做几组。

2.手臂力量设备锻炼胸肌。 作者将手臂力量装置抬高到头顶，靠胸肌拉动（不知道准确不准，但感觉胸肌还可以）。 将胸肌拉到最大，然后将它们降低到胸部位置，并收缩一会儿（重复）。

3.张力机训练胸肌。 作者弯下腰训练胸肌，将手臂肌肉弯曲到自己身上。 尽可能地弯曲张紧器，保持静止，然后松开一会儿（反复这样做，累了就休息）。

在家徒手锻炼胸肌：

1.抬高俯卧撑。 准备动作：双腿放在高处，高度为30-50厘米，也可以双膝着地，双手支撑地面，具体规格与步骤1类似。

2.高架俯卧撑的标准动作。 这类似于步骤 2，按下并按住，重复。 在一组 20 组中，做完一组后恢复 30 秒，然后做第二组。

3. 每组之间恢复 30 秒，每个动作做 2 组。 完成 2 组后，站起来恢复 30 秒，然后继续下一个动作。

4.跪姿俯卧撑，首先，我们来谈谈准备动作。 双手放在地上，膝盖放在地上，双脚自然交叉。 双手之间的距离大于肩膀的宽度，因此请做好移动的准备。

5.跪姿俯卧撑的正式动作。 身体尽量往下压，最好保持胸部贴近地面，当达到最低点时，将身体撑起来，注意不要太快，基本上在2-3秒之间完成一拍，所谓一拍，就是身体向下压并保持一次。

6.跪姿距离俯卧撑，每组20个，完成一组后恢复30秒，恢复时保持准备好的姿势，这是步骤1的姿势，但不需要向下压。 30秒后，做第二组，步骤与第一组相同。 两组都完成了，站起来恢复 30 秒，30 秒后，它们就可以进行下一步行动了。

7.与肩同宽的俯卧撑。 这个动作的方法与跪着的方法相同，只是手之间的距离与肩膀的宽度相同。 也是一套20，做一套后会恢复30秒。

胸部 1平卧推：主要锻炼胸大肌和胸沟的厚度。

动作：双手握住哑铃放在长凳上，将哑铃放在肩膀上，手掌朝上，将哑铃向上推至手臂伸直，停一会儿，然后慢慢复位。 提示：以弧形上下推动，使胸大肌完全收缩和完全伸展。

2.斜卧推举：主要锻炼上胸肌。

运动：运动的本质与卧推相同，不同之处在于将工作台表面调整到30 40度倾斜，而工作台是通过斜倚在上面完成的。

3.平躺鸟：主要练习胸部的中间凹槽。

动作：长凳上，双手握住哑铃，手掌相对，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向两侧微微弯曲，将哑铃弧度向下弯曲至最低点，胸肌充分伸展，胸肌收缩，将手臂抬起成弧形恢复。

4.仰卧直臂引体向上：扩张胸腔和训练胸大肌和前锯肌的最佳动作。

动作：肩部卧在卧凳上，双脚着地，双手握住哑铃的一端放在胸前上方，以肩部为轴心，慢慢将哑铃放到后脑勺（感受胸肌和胸部伸展），达到极限后再抬起哑铃恢复。

注意：为防止伤害，权力下放过程的速度不应太快。

根据我自己的经验，就是每天做100个俯卧撑，坚持一会儿，抬高脚，增加难度，让胸肌自然出来。

俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、跳跃、倒立，最好使用器械。

购买重量合适的哑铃。 再买一张垫子。 您可以做各种不同的肌肉伸展运动。 每天一次，一次3套。 每组20个。 坚持下去。

目前，最可靠，也比较简单的，就是需要毅力。

做俯卧撑，做五组，每组 20 个。

每天 10 个少一点，建议你每天做 40 到 60 个，持续一年。 俯卧撑可以锻炼肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸肌、股四头肌和腹肌。 我已经每天做 50 多个，现在已经 7 个月了，结果是显而易见的。

这是关于坚持。

去健身房找专业教练，在指导下可以快速获得效果。