如何锻炼男孩的腹肌和胸肌。

腹肌：2组两端，仰卧位推举4组，仰卧起坐2组。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周练习约4次。

如果你的肚子小，你还需要慢跑40分钟左右才能减掉脂肪。 每周约3至5次。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，做20个俯卧撑左右）。

建议在晚上练习。

慢跑30分钟或跳绳500-1000（科学证明，20分钟的有氧运动可以有效调动体内脂肪能量，但根据每个人的体质，有些人需要30分钟甚至40分钟）跑步后休息5分钟。

做完后休息 5 分钟。

开始做吧。 卷曲 5 组，每组 20 组，组间休息 1 分钟。

完成后休息 5 分钟。

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完成后休息 5 分钟。

做腹肌开膛手 x

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然后休息 15 分钟，补充一些盐水，然后洗个澡。

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如果你不能完全做到。

然后先练习 ab ripper x 一个月

然后如上所述执行此操作。

还有在家如何快速锻炼胸肌，如果有器械的话，说腹肌的名字不仅是竞技健美的必备品，也是强健的必备品。因为它可以。

1.每天做俯卧撑，数量要逐渐增加，要分组，比如一组20人，每组可以休息1分钟，比如你今天做了2组，明天要尝试做3组，后天做4组以上，一定要做得越来越多， 这样才能突破极限，如果能坚持下去，一般在2周后，胸肌就会有明显的变化。

2.俯卧撑的正确姿势，没有统一的规则，一般腿要伸直，手之间的距离要改变，比如窄俯卧撑（两只手的小指之间的宽度大约等于肩膀的宽度），宽俯卧撑（两只手的拇指之间的距离大于肩膀的宽度）， 高俯卧撑（脚的位置比头部高，如果没有器械，一般把脚放在凳子上，一开始可能不习惯，但几次后就会习惯）。

3.哑铃也是锻炼胸肌的好器材，只要你坚持，效果也很好，哑铃运动也是要分组的，一般10-15人一组，每天做很多组。

4.哑铃的锻炼方法有很多种，最常见的是前举和侧举，还有很多其他姿势。

5.相信很多人都有拉力器，它不贵，几十块钱，锻炼起来方便，有时间可以拉几个，但是要锻炼国际肌肉，就要坚持，三天不能钓，两天不能干网。

6.在运动过程中，饮食比运动更重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以在运动过程中一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉、鸡肉、鸡蛋、猪肉也可以，植物蛋白：豆腐。

1、坚持每天做6组俯卧撑，每组15-20组。 随着手臂力量的增加，每组增加 5 个。 俯卧撑主要是加强胸外肌的运动，单独做俯卧撑时胸肌的形状不会完美，必须辅以其他运动。

2.购买一套哑铃，最好是可以加铃铛板的那种，初始重量为2公斤。

3.每天站起来做哑铃扩胸6组，每组10-15个，重点是手臂一定要伸直，张开时尽量伸直，合拢时要有挤压胸部的感觉，每组结束时，保持胸部挤压状态10秒。

4、每天躺下做6组哑铃挺胸，每组20-25个，重点是将哑铃水平握成一条直线，垂直上下，下下时尽量伸展肩膀，上去时感受胸部的用力。

以上方法每天轮流做6组，2个月后即可获得初步效果。

祝你好运！

防护带是健美运动中不可缺少的装备。 特别是做重物深蹲时，有保护腰部的作用。 同时，有助于练习大力量，提高训练强度，防止受伤事故。

多做胸部运动，如俯卧撑、引体向上，多吃高蛋白食物，鸡胸肉、鱼牛羊肉等。

坚持下去，你会得到你想要的。

俯卧撑和仰卧起坐！ 每周五天。

个人经验，找到一套适合自己的锻炼方法，并坚持下去。 否则肌肉会**。

1、复查营养是否跟上;

2.拉哑铃的方向是否正确？ 应该是从下到上，你好像做了一个胸部扩张练习。

睡前做？ 我睡不着，哇，难怪你运动起来都起不来。

这是你的吗？ 应该没事，你觉得自己的身体不舒服吗？ 你的消化系统不够好吗？ 你坚持多久了？ 坚持下去后试一试。

今天的课程可以加强胸部肌肉，锻炼胸部和手臂的力量，所以建议从轻哑铃开始。

1.标准俯卧撑。

这个动作与水平姿势的俯卧撑基本相同，只是你要把双手放在胸前，同时尽可能地将手臂放在上半身的两侧。 最标准的动作是从上方向下看时，用背部挡住每只手的一半。

2.靠墙练习。

用墙练习俯卧撑，面朝墙，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，平放在墙上，手掌平放，指尖与胸部同高，弯曲肘部，直到额头碰到墙，然后说自己回到起始位置，以此类推，记住控制速度，慢慢放下，慢慢推，额头碰壁， 所有的力气都是可控的。

3.引体向上。

胸肌锻炼甚至可以在学校社区的宿舍里进行，对手臂和胸肌的锻炼非常有帮助。 学校社区的单杠可以做到，坐在下铺扶手上，伸手到宿舍的上铺就可以直接做到了。

4.双杠手臂屈伸。

对于胸肌练习，您可以进行双杠手臂屈曲，并在双杠上支撑整个身体。 做冰壶和伸展运动。 效果非常好，在宿舍里，双臂可以站在铺路板上，抬起双腿，弯曲伸展手臂，感觉效果比较明显。 30人一组，每天2人。