如果你想锻炼肌肉，你至少需要练习一天多长时间才能有效

如果以哑铃练习为例，每天练习2个动作，每个动作做4组，每组数为8到12个，每隔一天做一次，这个量有效一个月; 如果去健身房系统训练，可以每周训练6天，每天1个半小时，1个月就能看到各部位肌肉的效果，练了三个月后胸围大了10cm，臂围大了2cm。

有专门的教练和场地，设备。 效果将以一半的努力成倍增加。 每天两个小时 如果想锻炼肌肉，那么举重运动的次数应该是每组12-15次，组数不少于三组

与时间无关，建议加强营养。

肌肉需要训练至少半年才能显现出来。 你可以以固定的量练习是件好事。 但是，它不应该完全僵硬，在完全适应运动量后可以适当添加。

例如，向每个组添加 10 个。 还有一点需要注意的是，器械练习不仅要注重频率，还要选择较重的重量。

健身的频率不一定要太高，当然也要保持一定的强度，这样训练的目标肌肉才能长期处于良好的状态，健身训练可以每隔一天进行一次，而且要保证每次训练都能训练出当天的目标肌肉， 第二天不要做任何力量训练。

给你的身体和肌肉足够的时间休息和恢复，等等，随着时间的推移，当你的身体习惯了这种类型的训练时，锻炼者可以看到肌肉生长效率的稳步提高。

肌肉锻炼注意事项。

肌肉运动的效果与从业者的主观努力密切相关，患者必须得到患者的充分理解、配合和掌握。 经常鼓励他们，并及时展示练习结果，以增强他们的信心。

力量锻炼不应引起明显的疼痛。 疼痛往往是受伤的征兆，反射性地引起前角细胞抑制，从而阻止肌肉收缩，无法达到运动的效果。

力量运动前后应进行准备和放松运动，并应注意肌肉等长收缩引起的升压肌增加和心血管负荷增加的影响。 锻炼你的腹肌。

最好的方法是饮食和健身的完美结合。

以上内容参考人民网 - 锻炼一些肌肉，稳定血糖。

人民日报在线 - 增强肌肉力量永远不会太晚。

第一周会有比较明显的效果，但是肌肉适应后（肌肉适应大约是两三周），肌肉生长很慢，为什么我是三个月而不是一个月？ 因为我对线条的要求比较高，相信房东和我一样，我觉得所谓的线条就是肌肉和脂肪的区别（很多胖子都很厚，但一看就会觉得恶心，但肌肉不会）。

至于房东说的明显效果，一年内是不可能的，（别怪我太直白了，健美是一项非常男性化的运动，只有真正的男人才能做到，相信你我都是，哈哈）至于低重量级，比如55公斤级，一般可以一年内刻苦训练，拿一个区级冠军（仅限于中小城市）。

每天只需要1个小时左右，三天就练完全身肌肉，然后休息一天！ 相信一年后，就算你穿衣服走在街上，你的朋友也能看到你的变化！ 这就是你所说的成就感！ ~

你必须坚持下去，最好是 3 年以上。

这取决于你如何练习，如果是高强度、高速、高密度，那就非常快了。

您可以每天锻炼 30 分钟以上，每周锻炼 4 到 6 次。

它适用于6-12rm，开头使用12-20rm，rm是指连续可以完成的最大次数的重量。 比如20斤可以做10次，也就是10rm，主要看这个重量可以连续做的次数，用这个次数。 这个重量在每个部位都测量，这个重量要根据力量的增加而增加，这样运动才科学。

初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。 每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

第一天，您将锻炼胸肌和二头肌，第二天您将锻炼腿部和肱三头肌，第三天您将锻炼背部和肩膀，第四天您将休息。 以一个周期练习四天。

分析如下：建议每次不要超过1小时，运动多长时间不是很重要，而是运动效果。 运动前一定要做充分的热身，这样才不容易受伤，运动后也要放松一下，做5到10分钟，这样才能巩固刚才运动的效果。

运动和休息很重要，营养也要跟上，一般半年后，该有的肌肉基本上可以更塑形。

肌肉生长不仅需要运动，还需要摄入足够的蛋白质。 哑铃锻炼之间的间隔时间根据运动的各个部分确定。 如大肌肉群：

胸部、背部、腿部，每天锻炼 72 小时。 小肌肉群：手臂、小腿，每天 24 小时休息。

一般是一种动作，做4到5组，一组做8到12个，比如今天做推胸，明天饿了做2个，后天做一次推肩，一天不做，一般人48小时肌肉长一次，三个月后见初见效果， 半年后，情况就比较明显了，一到两年会有很大的变化，但必须保证每天一个半小时左右，不能天天练习同一部分，保证充足的营养和休息。

关于运动的时机，在做具体安排时要注意两点：

1、从实际出发，根据自己的学习、工作、习惯等，因人而异，因时而异。

2、讲究科学，注射方法，合理安排运动量和强度，以达到预期效果。

每周练习多少次是合适的时间？

如果一个人三天不运动，他的肌肉的最大力量就会消失1 3;已经锻炼过的肌肉必须在 48-72 小时内重新锻炼，以建立所需的身体效果。 也就是说，促进人体新陈代谢的良好效果最多只能维持2-3天，如果超过，身体的功能就会大打折扣。 可以看出，每周锻炼3-4次，每次30-60分钟，就能达到目的。

为什么？ 原因很简单，因为人体无法储存某种维生素，必须每天不断从食物中摄取或以其他方式补充，以满足身体的需要。 同样，人体不能储存某种状态的运动效果，必须坚持规律性，才能改善身体机能，达到发展肌肉和增强身体素质的目的。

什么时候是安排每次锻炼的合适时间？

生理学家测量了 18-28 岁举重运动员垂直跳跃时腿部力量和卧推时手臂力量的变化，表明肌肉力量在一天中的任何时间都会发生变化，但肌肉收缩力量的峰值出现在 11-14 点和 19-21 点。 上肢力量的变化为10，下肢力量的变化为30。

也有不少国外科学家透露，人体机能的变化在一天一夜、每天8-12点、14-17点都非常大，肌肉的速度、力量和耐力都处于相对最佳状态; 在 3-5 和 12-14 分时，肌肉的速度、力量和耐力相对较低。

可以看出，将锻炼时间安排在肌肉处于最佳状态时，事半功倍。 幼儿可以安排下午课外活动的锻炼时间，即下午4-5点。 此时，肌肉的功能处于最佳状态，有助于提高肌肉的负荷能力和运动能力，并能抑制智力中枢，激发运动中枢，达到主动休息的目的。

作为初学者，拥有科学的健身指南至关重要。 我有责任帮助你进入。 首先要指出的是：

从健身开始，你最好就要培养和纠正自己的生活习惯，多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要因为既然选择了健身，也就是选择了积极健康的生活方式，所以不要有那些坏习惯， 并将它们全部保留在您的记忆中！

好吧，让我们八卦，开始做生意吧！ 一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出的培训计划是：

从 5-10 分钟的有氧热身开始，以 5-10 分钟的伸展和冷却结束，中间进行 40-50 分钟的力量训练。 力量训练主要包括： 1）背部：

引体向上（颈部前下拉）; 2）胸部：板式卧推（坐式胸部推举）;3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4） 肩部：

杠铃推举（哑铃推举）; 5）手臂：杠铃弯举（哑铃弯举）;6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。

训练备注：每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组一个动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳慢。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。

做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。 顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！

如果想要增肌，如果不做有氧运动，每天不超过一个半小时，想要有更好的效果，除了热身之外，最好控制50分钟内的重物训练，否则肌肉运动的效果会降低。

肌肉也和人一样需要休息，但时间过长也没什么大影响，所以最好每隔一天锻炼一次！ 一次半小时。 例如，一、三、五或二、四、六，其余的则其余！ 好好休息！ 这是长肌肉的唯一方法！

试问一下，你能成为单块肌肉的健身教练吗？ 答：当然不是。

从本质上讲，这种理解是绝对错误的，良好的外表只是进入教练行业的一个比较基本的要求，一个成员可能会因为这个事实而尝试你的课程，但绝对不会成为你的客户很长一段时间。

成为一名合格的健身教练需要很多专业知识，如果你真的能达到合格健身教练的水平，那么获得高收入将变得非常容易。 健身行业发展的最后，需要有一个非常积极的学习态度，否则进入这个行业肯定会走很多弯路。 现在健身教练行业的门槛越来越高，所以只有不断提升自己，不断学习，不断更新自己的知识，才能发展得更好，走得更远。

相信有很多人会抱着侥幸心理，认为如果颜值好一点，销售能力高一点，就能发展得很好，其实是不对的。 健身教练行业比其他任何行业都更需要专业知识来辅助销售，只有花费精力、时间和财力，不断练习，才能达到更高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己大放异彩。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练事半功倍地保持完美身材，在与客户沟通时也有更强的说服力，更重要的是，能够真正帮助客户有效完成自己的健身目标，从而有更多的续约、更多的推荐、更多的收益、长期的良性发展。