肌肉训练不是先锻炼肌肉

剑潭春薯让人欣赏森达。

一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（吃）、运动（训练）和睡眠（睡觉），训练由三个主要部分组成：心脏病学、力量和柔韧性。 有鉴于此，我给出了一个训练计划，开始时有氧热身5-10分钟，最后有5-10分钟的伸展和放松，中间有40-50分钟的力量训练。

力量训练主要包括：1）背部：引体向上（颈部前引体向上）;2） 胸部：

平板支撑卧推（坐姿胸部推举）; 3）腿部：杠铃深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）;5） 武器：

杠铃弯举（哑铃弯举）; 6）腹部：仰卧起坐（仰卧推腿）。

训练备注：每周训练3次，隔日一次，每次约1小时，全身练习，每个部位一个动作，括号内备用动作，3组一个动作，每组8-12次，动作间2分钟，组间30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳慢。 有必要逐渐增加体重以增加肌肉的适应性，从而对训练做出反应。

做动作时，无论是举起还是放下，都必须控制动作，这样才能集中力量，避免借力。

饮食：少食多餐，适量摄入鸡蛋、牛奶和肉类。 每日食谱是：

蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三种主要营养素的比例应在25、20、55左右。 馒头、面条、米饭等主食，以及山药、燕麦、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作为首选。

蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源，健美运动员应主要食用脱脂或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8个小时，中午有时间，可以再睡30分钟。 顺便说一句，尽量将训练时间安排在下午到晚上，因为在这段时间里，身体的力量和柔韧性都处于最佳状态。 最后，祝您早日健身成功！

14个小窍门：体重轻、多次重复、多组、长位移、速度快、密度高、思想一致、峰值收缩、恒定张力、组间放松、锻炼大肌肉群、训练后多吃蛋白质、休息48小时、喜欢轻放。

体重更轻，次数多，运动时间更长，少吃高热量的东西，多游泳，你看看跑100米的美国运动员，他们不是单打练跑，也不是纯粹的器械，加起来，他们并不大，而且特别有形。

1 呵呵，读你的问题我觉得很有意思。

当然，不管是什么原因，想要锻炼就意味着你选择了正确的道路，身体是反对一切的。

从上到下锻炼肌肉，需要锻炼的地方是颈部、肩部、手臂、胸部和背部、腹部和腰部、臀部、大腿和小腿，当然，如果你想变得强壮，你必须适当地训练这些地方。

练习的方法是分组，比如每天50个，然后分成5组，每组10个，当然具体数量要根据自己的情况来决定，时间可以是上午10点以后，下午4点以后，晚上8点以后，不建议早上起床练习， 不建议在午睡时练习，不建议练习离吃饭点太近，练习50分钟左右，重点是坚持，练习后记得放松。

放松是很重要的，如果你不放松肌肉，你就会死，也就是说，你说的大块，大肌肉不如线条的肌肉强壮，放松的方法有很多，比如你今天练习的腿，运动后跑步，如果你今天练习手臂， 练习后摇晃它，也就是说，无论你在哪里练习，你都会使用它。

不要整天从上到下训练上面提到的肌肉，每天练习2到3个部位，自己安排，一周或两周内增加量。

呵呵，祝你好运，都是关于毅力的。

初始练习应以徒手训练为基础。

这是一个全身锻炼计划。

到 40 分钟的变速运行。

2.俯卧撑，每组 20 人，每组 5 人。

3.仰卧起坐，每组 30 人，每次 5 人一组。

4.每组 50 次深蹲，一次 3 组。

5.引体向上，每组 10 人，一次 5 组。

如果不能完成以上动作，可以减少组数和组数，不需要每天都锻炼，也不必每天练习全部5个动作，但需要保证每个动作每周至少两次。

等到你的肌肉线条和轮廓更明显一段时间后，再考虑去健身房进行大重量训练。

很简单，重量小，做很多次。

肌肉线主要表现为小重量、多组训练。 进行肌肉训练时，每组保持 12-20 个，以起到塑造线条的作用。

但是如果你身上有很多脂肪，那么纹路肯定不会明显，所以以上都是在脂肪少的前提下做的。

很多人通过减脂来描绘线条，当脂肪少的时候，线条自然会出来。

重量轻。 大量。 要坚持不懈。

我觉得你需要自己正确的健身方法如果想要增加手臂上的肌肉，老云可以用定期的伸展运动和举杠铃来让自己肌肉发达。

做一些俯卧撑也可以练习生活中的一些踢腿，可以做一些深蹲，也可以去练习瑜伽举高，可以有很好的效果。 和大。

如果想要达到这个效果，那么我觉得还是要咨询相关的健身人员，他们比较专业。

如果想锻炼肌肉，可以多做一些力量训练，比如卧推、弯举、俯卧撑、引体向上等，可以锻炼肌肉。

腹肌训练。

1.收缩腹部，夹紧臀部并挺胸，弯曲双腿和膝盖并双脚着地，双手支撑在背部。

2 肘部向后弯曲，双脚向前推。

3.利用腹部肌肉的力量收缩腹部呼气，同时将肘部向上推，将膝盖弯曲在胸前。

加强腹直肌、腹横肌等部位。

背部肌肉训练。 1趴着，将手掌放在脑后。

2.缩小腹部，夹紧臀部，同时抬起背部肌肉和腿部。

强化部位：上背部肌肉、下背部。

臀腿训练。 1. 挺直背部，收起腹部，挺直胸部，双脚分开与肩同宽。

2弯曲膝盖，臀部向后推，手掌平放在胸前。

3.利用股四头肌（大腿前部）的力量，同时抬起右大腿的膝盖; 先做右脚，然后做左脚。

强化部位：臀大肌、股四头肌。

当然，通过有氧+无氧，要想展现肌肉线条，首先脂肪必须低，至少低于12%，并提供了具体的方法：

1.是30分钟的有氧运动，可以选择跑步或动感单车，椭圆机;

2、无氧45分钟：12次哑铃卧推*4组; 杠铃卧推12台*4套; 俯卧撑12个*4组; 木板 12 个*4 套;

3. 伸展 5 分钟作为肌肉放松训练。

4.有氧运动10分钟。

饮食：严格控制，多吃高蛋白食物，少吃油腻、辛辣的甜食！

1.如果你想让你的肌肉脱颖而出，你必须在两个方向上工作。 第一种是增加肌肉的尺寸，第二种是减少皮质层的厚度，使肌肉在视觉上更加衬里。

2.您根据下图比较您的体脂百分比。 如果你的体脂率低于10%，那么你应该专注于力量训练。

如果您的体脂百分比高于 15%，请将有氧运动作为您的锻炼目标。 在 11% 和 14% 的范围内，必须考虑有氧和无氧。

有氧运动会相对简单。 没什么需要注意的。 最主要的是运动的过程比较枯燥。 因为如果你专注于减脂，你应该每周运动不少于5天，每次运动的时间是50到60分钟。

力量训练比有氧训练复杂得多。 因为有很多训练变量，比如：训练频率、训练部位的动作、每个动作的组数、每组的组数、训练权重、训练形式（自重？

自由重量？ 力量训练器械？ 除了训练变量外，还有与营养相关的内容和补充剂（蛋白粉、肌酸、荷尔蒙前体等），你身边没有你现有的条件和资源清单，你不知道你打算如何锻炼。

我不想愚弄你为你制定计划。

你最好能够解释你的健身目标，以及我目前的情况（年龄、身高、体重、你打算如何锻炼），这样我就可以给你一个有针对性的训练计划和饮食计划。

重量轻，多次，多套。