没有胸肌和腹肌怎么能训练

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周练习约4次。

如果你的肚子小，你还需要慢跑40分钟左右才能减掉脂肪。 每周约3至5次。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，做20个俯卧撑左右）。

从科学的角度来看，你会在塌陷之初就开始长肌肉，但一般需要一个多月才能看到效果，具体时间取决于个人情况和运动强度。 增肌的关键是要有足够的力量和足够的蛋白质来补充树枝。 锻炼后喝点蛋白粉有利于更好的增肌，蛋白粉等可以在网上买到，pqfitness等。

俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、压腿、双头抬高和悬垂抬腿（强度增加）。 如果你能做 30 个以上的仰卧起坐，那就做腿部推举; 如果你能做超过 15 次仰卧腿部推举，你可以做两端; 如果你能从两端做超过 15 个，你可以做一个悬吊腿抬高。

每周练习3次，每次练习3组，每组1个动作，每组做10个左右。

俯卧撑主要用于锻炼手臂的胸大肌和肱三头肌，以下是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑练习次数：每组做 10 到 15 个，做 3 到 8 组，组间休息 1 分钟。

五种不同难度的俯卧撑：倾斜俯卧撑、标准俯卧撑、专注俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度递增）。

比标准俯卧撑更容易的是倾斜俯卧撑。 你可以把手放在墙上、床边等处，这比水平水平更容易。 如果你能做大约 15 个倾斜俯卧撑，那就做标准俯卧撑、其他类型的俯卧撑等等。

更难的俯卧撑：重型俯卧撑、杠杆俯卧撑等。 集中俯卧撑是指一只手放在篮球等高处的物体上，另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑是一只手放在一边，另一只手正常做。 最后的形式是单手俯卧撑。

您想要的所有腹肌训练都在这里，每天每组 15 次！

俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑和末端仰卧撑都会对腹部肌肉产生影响，具体的重点只是在不同的方向上。

仰卧起坐，我一直在练习这个，它有效。

腹肌动作 1 仰卧起坐 ：一旦这个动作开始对你来说很容易，试着增加难度并进行胸部训练。

这其中有一个很大的原因，那就是虽然看起来他们的脂肪很少，但实际上脂肪率并没有下降，这意味着腹部脂肪比预期的要多一点。 虽然我一直在追逐大块肌肉，但我并没有注意线条的作用。

如果您是这种情况，那么最好进行体脂百分比测试，看看您的脂肪百分比是否很高。 虽然我们不需要参加健美比赛，但我们可以降低身体的脂肪百分比，以更好地暴露我们肌肉的线条。

很多球员可能能做很多俯卧撑和卧推，重量很大，但胸肌没有活死，胸肌的形状也出不来。

您可以在锻炼前做一些有氧运动。