瘦人想要增重和强壮，所以他们想要一个健身计划。 20

很多瘦朋友都说，要想增重，还需要运动吗？ 答案是肯定的。 虽然在很多人的常识中，运动是最好的。 然而，任何事情都有两面性。 如果你想增加体重，健康地增加体重，那么你必须合理和适当地运动！

1、短期运动：进行有氧运动时，首先要利用的是储存在人体内的糖原，以释放能量; 运动30分钟后，糖原释放的能量转化为脂肪能量。 运动约1小时后，运动所需的能量主要由脂肪提供动力，也就是说，当脂肪刚刚开始分解时，人们就停止运动，并利用了增重的效果！

2、快速爆发性运动，如短跑、球类运动等：人体肌肉由许多肌肉纤维组成，主要分为白色肌纤维和红色肌纤维。 例如，如果你做快速爆发性运动，主要要得到的是白色的肌肉纤维，它有厚的横截面，所以肌肉群很容易发展和强壮。

使用这种方法会让你越来越胖。

3.运动量大：如果运动量过大，人体所需的氧气、营养物质和代谢物就会相应增加，这时就需要依靠心脏来增加血液的输出来运输。 当运动量大时，心脏的血液输出量不能满足机体对氧气的需求，使机体处于无氧代谢状态。

无氧代谢运动不以脂肪为主要能量释放，而是主要通过分解储存在体内的糖原作为能量释放。 因为在缺氧的环境中，脂肪不仅不能被利用，还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，会降低人体的运动耐力。 经过短时间的高强度运动后，血糖水平会下降，引起饥饿感，人们会有很大的食欲，这对增加体重非常有利。

研究表明，减肥的主要原因是：1）食欲不振、挑食厌食、长期不愿进食、消化不良。2）能吃能睡，胃肠吸收功能差，服用各种补品或营养素无济于事，营养素吸收利用不良，3）发育迟缓，各种营养素吸收消化不完全。

4）长期睡眠不好，身体得不到足够的休息，体力消耗过多。憔悴的人大多是阴虚。 为了促进身体的正常发育和新陈代谢，使身体完全强壮，就必须从根本上彻底消除消瘦的原因。

如果你没有生病，尤其是内分泌系统，那么：1要调节脾胃的功能，中医认为脾是主要运动，食物要消化吸收好。

多吃山药、鲫鱼、红枣等健脾食物，最好请中医开处方; 2.人们常说“马无夜草无脂肪”，人体的生物钟显示，人体各器官的功能在九点钟以后基本处于虚弱状态，这是脂肪堆积的时刻。 每天九点以后吃夜宵，主要是高热量食物，蛋白质不会让人发胖，糖会让人发胖。

注意不要吃冷藏米饭。 正常晚餐吃的东西需要5个小时才能完全消化，而这种多余的卡路里堆积会随着时间的推移导致皮下脂肪堆积，肥胖就会到来。 3.

平时吃点零食，香气可以舒缓脾气。 人气：肯德基、炸薯条、可乐啤酒等

吃山楂、五花肉等，有助于消化吸收。 良好的脾胃功能是根本。 适当的体育锻炼有助于改善身体所有器官的功能。

附：15种高热量食物：全麦苏打饼干506大卡罐装果汁：

255大卡（一罐） 薯片：548大卡，巧克力：586大卡，普通可乐：

168 卡路里，啤酒：147 卡路里（一罐） 热狗香肠：307 大卡，饼干：

546 大卡，糖：400 大卡，烤鸡：218 大卡，羊角面包：

375大卡，栗子肉：212大卡，罐装咖啡：127大卡（一罐），腐竹：

457大卡（以上固体食物含量在100克）。

在家锻炼就好了，房东【自制哑铃在家健身6个月增重17斤】喜欢。

瘦体重增加健身计划针对的是瘦身和想要增加体重的人。 一般人群。 该计划的运动部分主要以哑铃为基础，如果你在健身房，你可以用杠铃代替一些哑铃动作。

在饮食方面，我们每天都使用天然饮食和增肌粉进行计划，您可以根据自己的实际情况适当修改计划。 所以，下面就给大家分享一下Slim Muscle Gain健身计划，欢迎大家阅读浏览。

第1天 胸部+肱三头肌训练1）哑铃胸部推举10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3组。

第2天 返回 + 训练1）哑铃单臂划船：8-12rm（次）x42）引体向上宽握把：8-12rm（次）x43）引体向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯卧撑弯举：8-12rm（次）x3组。

5）站立哑铃锤卷曲8-12rm（次）x3组。

6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组。

第3天 腿部+肩部训练日1）哑铃深蹲（双手握哑铃深蹲）8-10RM（次）x3组。

2）哑铃剪刀深蹲8-10rm x3套。

3） 冲刺 50m x 4 次（如果方便的话）。

4）站立哑铃推举10-12rm（次）x35），站立哑铃侧推10-12rm（次）x36），哑铃前推10-12rm（次）x3第 4 天休息：然后在第 5 天和第 6 天重复 1、2 和 3。

还有腹部，你不妨每天练习一次：建议3个动作。

根据自己的情况调整您的训练。

两组之间休息 60 到 90 秒，动作之间休息 90 到 120 秒。

每次疗程后补充容易吸收的碳水化合物（面包、牛奶等）。

饮食部分：自然饮食计划（学生）：早餐：燕麦片50克，鸡蛋1个，面包100克。

午餐：米饭150克，蔬菜100克，植物油5克，海苔汤10克。

下午4点：2根香蕉，1个梨。

晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。

晚上 10 点：1 杯牛奶，100 克面包。

天然飲食+補充計劃（肌肉增長和速度）：

早餐：增肌剂1勺，面包100克。

午餐：米饭150克，蔬菜100克，植物油5克，海苔汤10克。

下午4点：2根香蕉，1个梨。

锻炼后：1 勺增肌剂。

晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。

晚上 10 点：1 杯牛奶，100 克面包。

给你一个科学的健身计划。

第 1 天：胸部训练序列：1卧推（重量大，四组，每组8-12次，如果尽量能做到8次以下，重量太重，超过12次说明重量太轻，需要调整，以后就不重复了）。

>2.单周：斜压机（大重量，4台）; 双周：双杠手臂屈伸（可加重，四组）。

>3.单周：卧禽（四组）; 每两周一次：胸钳（4组）。

第 2 天：背部训练计划：1单周：颈部后引体向上（可加重，四组）; 每两周一次：颈前引体向上（可加重，四组）。

>2.每周：站立划船（重量级，4套）; 每两周：硬拉（大重量，四组）。

>3.单周：胸前拉伤（4组）; 每两周一次：

耸耸肩（四组） 第3天：腿部训练计划：1

深蹲（可超过两倍体重，四组） - 2俯卧位弯举（不少于1 2体重，四组） - 3踮起脚尖站立（四组）。

第 4 天：肱三头肌训练计划：1窄卧推（大重量，四组） - 2单周：立式肘部推举（4组）; 双周：仰卧位手臂屈伸（4组）--3俯仰臂屈曲和伸展（四组）。

第 5 天：肱二头肌训练计划：1

站立臂卷曲（大重量，四件套）- 2单周：正握单臂弯举（4组）; 每两周一次：

背握单臂卷曲（四件套）--3单周：棍棒（4组）; 每两周一次：

牧师的椅子扶手卷曲（四件套）。

第 6 天：肩部训练计划：1颈前推举（4套）--2颈后推举（四组） - 3站立的鸟（4人一组）- 4匍匐鸟（四组）。

第 7 天：减脂训练计划：1

仰卧起坐（六人一组）- 2仰卧腿部推举（六件套）- 3慢跑（中速不允许减速，30分钟） 按照以上训练计划，每七天算一次轮回，每七天训练休息两天，当然也可以休息四天一日，但训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟， 刚开始的重量和强度可以小一点，但每一天，每个阶段都必须有一个突破。

每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟是最适中的，冲击大重量时可以休息2-3分钟，坚持按照这种方法训练，一周内就能看到效果，一个月后进度会减慢， 而且坚持一年，基本上可以达到房东满意的水平。

祝您快乐而迅速成功，如果您还有健身问题，可以询问或请这位教练回答。

我觉得对您有所帮助，希望您能选择【满意的答案】感谢您对我们团队的鼓励和支持。

@2个鸡蛋+番茄汁一汤匙+糖适量，用等量开水冲泡成半熟的美味汤，早上空腹口服。 连续进食30天后，瘦人会变胖。

瘦肌肉增肌训练计划来了！ 让我们开始吧！ 这是增重科学系列的第四课，第一次去健身房应该先做什么？

每个动作应该如何做才能成为标准？ 都在这里！ 暂时不能去健身房的学生也可以在家用哑铃和松紧带练习。

找专业的教练，否则肌肉容易变形。

动作一定要到位，不要数不清，一般一组12-15个动作，一次约3组，注意做完一组后做放松活动。

执行此操作的一个简单方法是一次处理两个部分。

你比较瘦，建议将锻炼时间控制在50分钟以内。 你可以从最大力量的 60% 到 70% 开始，或者在大约 10 人的小组中开始。 一个部分一周练习一次也没关系，每次都要认真练习，一个部分有四到五个小组，三个动作差不多。

如果你感到虚弱，你可以再做一次来加强它。

如果你跑步，你可以开始热身不超过 10 分钟，并且在锻炼中尽量不要超过 50 分钟。

我建议你每天早上继续跑步，慢慢增加你的量。 直到你一口气跑完 2000 米而不放慢速度。 从你读我的文章开始，做一个俯卧撑，每天增加一个，每天 5 次，直到 100 天后你可以一次做 100 个而不休息。

做深蹲，一天两次，每次30次，记得快速上下，如果上下蹲慢，不会有效果，应该有弹跳的感觉，每周增加10次，知道一次做100次，不停地。仰卧起坐，同样，每天做两次 30 次，每周增加 10 次。 培养更多的运动爱好，打篮球和足球，练习短跑。

多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白！

健身教练会告诉你一种饮食，让瘦人快速增加肌肉。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。 运动后 30 分钟，您可以服用一到两勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：哑铃卧推、哑铃鸟、俯卧撑（每组4组，俯卧撑约20个）;

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每组6组）;

肱三头肌：哑铃弯臂屈伸、窄俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸（各4组）;

背部：引体向上（尝试做10组以上），哑铃划船（每组4组）;

肩部：推举、前抬、侧抬（各4组）;

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

第一天，您将锻炼胸肌和二头肌，第二天您将锻炼腿部和肱三头肌，第三天您将锻炼背部和肩膀，第四天您将休息。 以一个周期练习四天。