关于蛋白质、肌酸和健美

1公斤体重相当于1到2克蛋白质，如果你不是健美运动员，1公斤1克就足够了，不要超过，以免引起代谢压力。

市面上有肌酸，纯肌酸，复合肌酸老辩论台，训练后可立即服用1份（10分钟后旅行蛋白粉1份），随用随吃。纯肌酸，从休克期开始，4至5天，每天4次，早起，下午，训练前，训练后，每次1份即可，维持期间，训练前服用1份，不超过2份。 小周期进食6周停1周，大周期进食12周停2周，使身体不适应肌酸。

我知道北京有两家比较大的健身补品公司，北京银皋和富和Lifefit，都是自己的电商公司。

每公斤体重的蛋白质克数**：优质红瘦肉（如牛肉）、鸡肉、蛋清、河海鲜、乳清蛋白等。 定期到庭桥医院做肝功能检查，测量是否有过多的蛋白质。 过量摄入蛋白质会增加肝脏和肾脏的代谢负担。

一般一水肌酸用得比较多，效果也不错。 它可以在运动前半小时和运动后半小时服用。 开罐开始时有冲击量，4-5天，每天4次，每次5克，然后每天5克即可维持量。

6-7周后，停止使用一周（以减轻肾脏的代谢负担）并重复上述循环。 事实证明，每天30克的量在12周内不会对身体产生负面影响。 记得弹奏字母键：

服用肌酸后一定要多喝水，多吃碳水化合物，以促进肌肉细胞体积。

网上有很多肌酸卖家，EAS和宝莱坞都有很好的肌酸。 建议使用纯肌酸一水合物。

蛋白粉的作用主要是补充营养，而肌酸则用于增加肌肉尺寸和增加能量。

1.蛋白粉。

蛋白粉是最常见的健身补充剂，因为它需要大量的蛋白质来锻炼肌肉，如果你的食物中没有足够的蛋白质，补充蛋白粉是快速和容易的。 如果你的饮食中有足够的蛋白质，你就不需要使用蛋白粉。 蛋白粉的主要成分是蛋白质，它本身对运动没有帮助，而只是作为一种营养补充剂。

2.肌酸。 肌酸主要储存在肌肉中，以便及时从运动引起的ATP损失中恢复过来，从而确保和提高运动的质量和强度。 主要适用于高强度健身和无氧训练，可提高力量，增加肌肉尺寸。

刚开始锻炼时不需要肌酸，它适合很多训练。

肌酸可以快速增加肌肉力量，加快疲劳恢复，提高爆发力。 体内储存的肌酸越多，它就会越强壮，越运动。

它不仅能快速提供能量（人体依靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内储存的很少，在运动时，ATP会迅速耗尽，肌酸可以迅速重新合成成ATP来提供能量）。 它还可以增加力量、肌肉和疲劳恢复。

服用肌酸的注意事项。

1.服用肌酸，使其具有合理的剂量和时间。 过量的肌酸是不经济的，还会增加身体的水分重量、肌肉痉挛和代谢负担。 它通常在两餐之间、训练或比赛前 30-60 分钟以及运动后服用。

这充分发挥了肌酸的最佳效果：运动前服用以快速提升能量，运动后服用以充分利用肌肉细胞对肌酸的强烈吸收，以快速填充肌酸。

2.肌酸的摄入量应与力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防止肌肉和韧带拉伤。 同时，应补充蛋白质等营养物质，为肌肉生长提供足够的原料，否则不会有理想的增重。

3.服用肌酸期间，应每天补充足够的水分，以保证细胞水合作用的进展，防止使用肌酸后肌肉紧绷、僵硬或痉挛。 但是，肌酸不应与热开水一起饮用，以防止水合肌酸的结构变化。

以上内容参考：百科全书-肌酸。

3.所有肌肉生长的原理：肌肉在运动中不会生长。 在力量训练中，训练会破坏肌肉，而补充蛋白质是用来补充被破坏的肌肉的，在补充过程中，原有的肌肉纤维会慢慢变大，这是肌肉生长的基本原理，如果在恢复之前不断训练肌肉，那么只能产生相反的效果。

因此，力量训练和蛋白质补充对于锻炼肌肉至关重要。

对你来说，当你是初学者时，根本不需要服用蛋白粉。 这不是幻觉什么的，只是只要在这个阶段调整好饮食结构，蛋白质的获取还是很方便的。

鸡蛋一天可以吃两三个，但要注意不要一口气吃两三个鸡蛋，早餐吃一个全蛋，中午可以吃一个蛋清，晚餐吃一个蛋清（蛋黄胆固醇太高，一天一个蛋黄就够了）。 一口气吃两三个，不是所有人都能消化。

你现在不需要买肌酸，你现在这个阶段每周练习两次，对于初学者来说一次训练有点太多了，建议你请教练帮你制定一个一周两个周期的训练方法。

严格来说，没有什么是吃不了的，只是吃了多少。 如果你想锻炼肌肉，把你的饮食调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食。 首先是减少脂肪的摄入，油炸食品、肥肉尽量不要吃，猪肉或羊肉甚至纯瘦肉都含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。

如果你想吃肉，你应该吃鱼和鸡胸肉。 蛋白质也可以从鸡蛋、牛奶和豆制品中获得。 每餐主食量最好减半，不足的部分用粗纤维蔬菜代替，以增加饱腹感。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。 推荐使用Combit的蛋白粉。

答：生产各种肌酸产品的厂家很多，主要有四种类型：磷酸肌酸、柠檬酸肌酸、一水肌酸和最新的酯化肌酸。

磷酸肌酸不易被人体吸收，增肌作用不是很明显; 关于枸橼酸肌酸的实验反馈很少，目前尚不清楚其有效性如何; 现在最常见的研究是关于一水肌酸，它的吸收方式与前三种肌酸不同，强调更快、更充分的吸收。 也有无水肌酸和苹果酸肌酸等产品，但它们的效果如何还有待观察。

无论如何，我们可以确定的一件事是，肌酸产品有效性的关键在于它们的纯度，这与它们存在的形式关系不大。 高纯度肌酸应至少达到达到的量。

初学者可以使用普通肌酸 肌酸是安全的，没有*** 服用肌酸不能直接增加肌肉 服用肌酸可以增加力量 随着力量的增加，可以举起更多的重量，进而增加肌肉。

哥哥，想成为肌肉男就别那么着急，练伤容易，健美一定要慢慢来，要想成为肌肉男，不是一年半的事情，如果你是初学者，我建议你先不要用肌酸，肌酸对肾脏的危害很大， 但它对肌肉生长和成为一个肌肉发达的人有很大的影响。 小心，有关更多健美信息，请参阅我的个人资料。

肌酸促进肌肉生长，缩短两组之间的休息时间。 每组少于 15 次，肌酸是肌肉的主要能量来源**。 更多的肌酸意味着你的肌肉可以使用更多的能量，减少对肌糖原的依赖。

肌肉糖原的分解产生乳酸，使肌肉疲劳。 如果乳酸积累较少，您的肌肉恢复所需的时间就越短。 这就是为什么你做同样的动作和重复，但两组之间的休息时间会减少。

一般来说，第一次使用肌酸会让你在几周内增加 5 磅（约公斤）的肌肉。 从长远来看，肌酸去除水分的能力也会促进肌肉生长。

肌酸是一种运动营养补充剂，不是药物，没有必要对服用时间有严格的要求，可以随时空腹服用，饭前服用，饭后服用。

当然，最佳食用时间是训练前后（训练前半小时可以用葡萄糖喝，训练后半小时可以使用乳清蛋白。

乳清蛋白也可以在睡前和早上醒来后使用）。

以这种方式消费它将提高训练的表现。

服用肌酸粉来强健肌肉，缓解疲劳，已经得到了越来越多健身人士的认可。 只是凡事都有利有弊，很多人对肌酸怎么吃，肌酸有没有***等注意事项了解不够，有的甚至根本不知道。 如果想合理利用肌酸来达到科学健身的目的，这些都是不容忽视的。

什么是肌酸？

肌酸是由三种氨基酸合成的物质：精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸。 它可以由身体本身合成，也可以从食物中摄取。 它可以快速增加肌肉力量，促进新肌肉生长，加速疲劳恢复，提高爆发力。

体内储存的肌酸越多，它就会越强壮，越运动。

体内储存的肌酸越多，提供的能量就越多，疲劳恢复的速度就越快，运动能量就越强。 肌酸存在于鱼和肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供 1 克肌酸）。 要达到每天 5 克的摄入量，一个人必须每天吃公斤肉，这不太可能，因此需要额外的补充。