如何在家训练肌肉，没有设备，如何在家训练肌肉（没有专业设备）。

你能在没有设备的情况下锻炼你的背部肌肉吗？ 动作不难，可以在家练习！

先跑热身，然后做俯卧撑和仰卧起坐，尽可能多地做，尽可能多地尝试，你做的越多，你就越能做得更多。 胳膊可以拿两个水桶，装满适量的水（当然一开始不要装太多，习惯了再加），只要站着或坐在长凳上（最好是那种农村的条带），改变不同的姿势练习（即抬起和放放），至于姿势， 自己能做多少运动，写清楚，都是长文！腿部可以有这样一组动作：

站立，双手向后抬起，手掌分开与肩同宽，握住后脑勺，然后上下蹲下——蹲下站起来，不想再坚持几分钟！ 你也可以坐在长凳或桌子上，把大腿挂在一端，把小腿放下，在脚上挂一桶水，然后上下抬起...... 祝你好运！

如果你想实现你的目标，你不能用三两句话来描述清楚，你需要有一个锻炼计划，一个饮食计划来实现它，如果你愿意，我们可以帮助你。

我做健身私家教练7年，可以为您指定专业的增肌方案和饮食方案 欢迎交流意见 祝您健身愉快！ (*

我基本上做俯卧撑和仰卧起坐，效果很好，我还可以练习倒立。 一套 13 套，一次 3 套。

我不想说很多，你可以去健身房贴纸。

俯卧撑的种类很多，胳膊后面的那个叫肱三头肌，有窄距离和宽距离，脚的高度也各不相同，有腹肌表明它们不胖，练习起来很好，就是每组有10个太少了， 而且你不觉得辛苦，3组10人，你应该能全力以赴地做30组，健身就是练死，你知道的。

不努力就做不到，肌肉是用真汗换来的。

适合所有人的全身锻炼！ 您可以在没有任何设备的情况下在家锻炼肌肉！

俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、青蛙跳、垂直跳跃和其他类似项目可以在没有设备帮助的情况下进行锻炼。

健身的最好方法是跑步、走出去、开阔视野、呼吸新鲜，并注意以下几点：

1.建议采用快走运动方式进行运动！ 你不需要任何设备，只需要毅力！ 每天步行50分钟; 4-5公里，取决于体力和年龄;

2.合理饮食，营养搭配，拒绝垃圾食品，每天百分之七十饱，百分之七十是身体实际需要的食物量，如果以这个量停止进食，人就不会提前饿了，也不容易肥胖;

3、保持大便顺畅; 排出体内毒素和废物;

4.确保充足的睡眠; 保持精力充沛;

5.甩掉你的手臂，提高效率！

俯卧撑 - 胸肌、手臂、腹部;

仰卧起坐 - 腹部，背部;

引体向上 - 手臂，胸部，背部;

深蹲 - 腿，背部。

基本上，您可以锻炼全身的大肌肉群。

一种无需任何设备即可在家中轻松完成的塑身运动。

是的。 俯卧撑（单手、双手、举起、拍手、握拳）、仰卧起坐、深蹲、脚趾抬起、原地跑步......练习不要太累，坚持是关键。

1：每天早上6点或7点起床后喝一杯水，然后带上耳机跑步，跑步前对手腕和脚踝做简单的热身运动，慢跑至少半小时（初学者可根据自己的身体状况和条件适当跑步，也可以使用10分钟， 然后慢慢增加运行时间），你应该知道运行时间太短影响不大。最好是能够跑步和出汗。

2：跑步后做伸展运动，拉腿和悬臂。 然后全身的旋转打开运动神经，结束后，一定要按压腿，到腿酸痛的程度，但一定要轻轻按压，可以按1、2分钟。

3：跳绳或哑铃、拳击（空拳）。 这些可以从 4 个中选择：

俯卧撑、仰卧起坐或其他运动器材可以随时随地进行，这些都应该每天做5：晚上最好不要做太多的运动，以免因兴奋而影响睡眠。

最后，我附上我的体育座右铭： 1个字：练习 2个字：坚持 3个字：每天练习4个字：一步一个脚印 5个字：速度达不到6个字：坚持就是胜利。

嗯，我以前练过，但是现在很久没练了，呵呵，我打算放假回去再练。

我曾经是这样，它奏效了。

训练分为早晚，主要是俯卧撑和仰卧起坐，可以买个拉环，可以用长凳代替哑铃，虽然重量不够，但多一点就好了。

如果早上没有时间，可以在下午和睡觉前洗漱前做一次。

每天做俯卧撑和仰卧起坐，建议没事的时候踢足球和打篮球，这样你的肌肉可以变得更加协调，记得每隔几天或每周增加一次。

试问一下，你能成为单块肌肉的健身教练吗？ 答：当然不是。

从本质上讲，这种理解是绝对错误的，良好的外表只是进入教练行业的一个比较基本的要求，一个成员可能会因为这个事实而尝试你的课程，但绝对不会成为你的客户很长一段时间。

成为一名合格的健身教练需要很多专业知识，如果你真的能达到合格健身教练的水平，那么获得高收入将变得非常容易。 健身行业发展的最后，需要有一个非常积极的学习态度，否则进入这个行业肯定会走很多弯路。 现在健身教练行业的门槛越来越高，所以只有不断提升自己，不断学习，不断更新自己的知识，才能发展得更好，走得更远。

相信有很多人会抱着侥幸心理，认为如果颜值好一点，销售能力高一点，就能发展得很好，其实是不对的。 健身教练行业比其他任何行业都更需要专业知识来辅助销售，只有花费精力、时间和财力，不断练习，才能达到更高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己大放异彩。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练事半功倍地保持完美身材，在与客户沟通时也有更强的说服力，更重要的是，能够真正帮助客户有效完成自己的健身目标，从而有更多的续约、更多的推荐、更多的收益、长期的良性发展。

汗水过多，左角囚徒健身。

如果你没有设备，做俯卧撑来训练你的胸肌，仰卧起坐来训练你的腹肌，在门框上做引体向上来训练你的背部肌肉，拿一本钥匙书或用沙子装满矿泉水瓶来做平坦和卷曲的举重和卷曲来训练你的 3 个 ceps 和 2 个 eps， 并徒手蹲下爬楼梯，以训练双腿。

俯卧撑和仰卧起坐可以在没有设备的情况下很好地锻炼肌肉。

俯卧撑、仰卧起坐。

门框拉向上。

答案其实很简单，那就是

只需要一对哑铃、一个系统的锻炼计划和毅力就可以成功。 你是初学者，为你安排一个初学者健身计划，坚持几个月后会有意想不到的结果，祝你早日拥有理想的身材。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果对您有用，请【选择满意的答案】，给予【同意】表示鼓励。谢谢。

将空瓶子装满沙子并用盖子密封制成哑铃，每天抬起哑铃锻炼手臂肌肉。 最好每天用手掌推举和仰卧起坐来锻炼腹部肌肉，量取决于您的需要和水平。

胸肌可以做俯卧撑 分为宽握、窄握，可以搜索优酷的健身牛neo，他很看好。 腹肌，瑜伽垫是最好的，网上也有相关的动作。 总之俯卧撑是最好的，最多可以锻炼三个头，也可以在学校操场上用单杠引体向上练习，祝你成功！