如何训练胸肌的下部，如何训练下胸肌

胸肌的下半部分是通过下拉来训练的，也就是一般的引体向上，这样关键部位就可以训练出来，但是要训练胸肌，就要做俯卧撑，还有收胸，也就是鸟，这三种基本动作来训练胸肌， 从而训练**肌肉。希望。

双手握住哑铃，身体前倾与地面成一定角度，伸展双臂做类似大鹏展翅的动作，来回，每组20次，每天做10组，隔天做一次，坚持做2个月才能看效果。

每天起床或睡前做10个仰卧起坐（起始量可定制），每周开始增加5-10个，并坚持几个月

只需 3 个动作，就可以在 48 天内拥有胸肌，与肩同宽的俯卧撑，可以练习胸肌的外侧，也可以用相同的肩部俯卧撑锻炼整个胸部。

每天拉动升降环 100 次，以确保向下拉一次有效果。

窄握杠铃卧推，头高，脚低。

双杠、弯臂推、斜杠、卧推。

哥哥，人家练胸肌和腹肌，怎么可能有。

众所周知，胸肌训练是一项难度较大的运动，但下胸肌比胸肌更难训练，属于体内一个非常顽固的肌肉群。 我们在训练下胸肌的时候，经常会用到一些工具，比如哑铃、杠铃、哑铃凳等，然后我就和大家分享一下下胸肌的训练方法，大家一起来学习吧。

下胸肌的训练方法

1.俯卧撑：这个动作需要借助外力器械，如桌子、沙发等，然后在训练过程中，注意身体下沉到胸部，双手平行于该部位，然后用力支撑，这样可以很好地训练胸部的下缘。

2.向下倾斜杠铃挺胸：这个动作主要是锻炼胸大肌的下缘，会使下缘的凹槽更加明显。 以 20-40 度躺下，头部向下倾斜，双脚固定，以防止身体滑倒。

然后抓住手的宽度，然后慢慢向下移动杠铃，直到它接触到下胸部并停留大约一秒钟，然后垂直向上抬起杠铃，然后肘部绷紧。

3.向下倾斜哑铃推胸：仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部向下倾斜，然后用腿固定哑铃凳的一端。 用双手握住哑铃的重量，放在胸大肌外侧，弯曲肘关节，然后保持哑铃头相对稳定，然后慢慢抬起手臂。

然后向上和向内推动哑铃，直到双手的头部接触。 这种方法可以很好地锻炼胸大肌的下部，对肱三头肌和三角肌前肌也能有很好的锻炼效果。

4.向下倾斜哑铃飞鸟：准备一把向下倾斜的训练椅，然后仰卧在上面，头部处于向下状态，用双腿固定哑铃凳的一端，然后用双手将哑铃放在胸大肌外侧下侧，弯曲肘关节， 哑铃的铃铛头要处于平行状态，并保持比节拍更稳定的状态。

5、向上推斜杠铃片：身体躺在训练椅上，身体向下倾斜，然后头部向下倾斜，双腿固定，然后将杠铃板放在胸部位置，双手夹住杠铃板，然后向上推，整个训练过程要保持缓慢， 这样效果最好。

以上就是本文对下胸肌训练方法的总结，由此可以看出，下胸肌的训练并不简单，除了掌握训练动作外，还需要合理安排时间，这样才能达到最佳效果。

两种方法：

1.找一个可以舒服地举起哑铃的长凳（这因人而异，所以你得自己找，或者去卖健身器材的地方买一个普通的健身凳，便宜的不比一副好的哑铃贵多少），然后回家用废书之类的东西垫住长凳的一侧， 尽可能明显 一边高，一边低，躺下时，选择腿在有垫的一侧，头部在无垫的一侧---腿高低，然后使用哑铃卧推和飞鸟，你应该可以吗？基本动作 如果这样滑倒，可以拿一条湿毛巾垫住背部的位置，这样可以增加摩擦力，尽量避免滑倒。

2.双脚着地，双手放在沙发或凳子上（30-40厘米左右就够了，不要太高）——这里是头高脚低，然后做俯卧撑，记得把要支撑手的东西固定好，小心撞翻，门牙很快就会脱落， 因为这种高头低脚的方式一般会感觉比较放松，所以可以适当地在后面加一点，比如背着一个包，放一些书本之类的东西在里面增加负荷。

鉴于您的资源有限，考虑这两种方法更实用，希望对您有所帮助。

最简单的就是做俯卧撑，做仰卧起坐。 你不需要机器，坚持下去很重要。

胸肌的下缘，在健身房是杠铃卧推，家里有个方法，看你我都有差不多的东西，我告诉你。

斜向上的俯卧撑是胸肌按压的练习，即双手放在凳子上，脚放在地上。

最好有 2 张西式凳子，每只手一个，中间有一个间隙，用于下胸部。

宽度应该足够，比肩膀宽3-4手。

重量可能不够，可以随身携带电脑包来做，把哑铃片放进电脑包里，或者把电脑放好，自己决定，祝大家在练习中一切顺利。

我用的是电脑，感觉有点扁平，不会有太大的震动，没关系。

双杠、手臂弯举、倾斜卧推。

双脚高高做俯卧撑，这样可以锻炼胸大肌。

但是在行动方面是有区别的：

第一：1、双手支撑地面，双手肩宽是上下胸肌和三角肌同时。

2.肩宽是三角肌的主要训练。

3.比肩膀略窄的是胸大肌。

第二：1.身体前倾，即俯身时，手在肩膀下方的位置主要是下胸部肌肉。

2.俯身后，手的位置在头部附近或上方，主要是锻炼上胸肌。

另外，手也可以抬高，当然手垫高，脚要高，手垫主要是为了两只手之间的间隙，这样音高的幅度可以更大，增加运动量和力量。

之后，您可以逐渐将重量背负在背上。

之后，当你可以向上推时，你可以同时将双手离地击掌。

如果增加难度，可以倒立。

定期的哑铃练习和最有效的是杠铃。