如何训练上半身力量，如何锻炼全身力量

上半身力量训练，增肌****。

如果想锻炼肌肉，可以多做一些力量训练，比如卧推、弯举、俯卧撑、引体向上等，可以锻炼肌肉。

1：心肺训练计划：

每周 2-3 次，每次 30-60 分钟 心率控制在（220-您的年龄）x 80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧扭转、仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌），悬垂式腿部推举：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第五天的背部训练。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第 7 天：双头和三头训练。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

两组之间休息 1 分钟。 在两个动作之间休息 3-5 分钟。

但养成美丽的体格需要时间，半年时间才刚刚改变。

如何练习男士腰腹力量，每天3个动作，每次15分钟，快速训练六块腹肌。

通常我有肌肉酸痛来获得力量......

有效增强全身力量，练习瑜伽体式，持续锻炼提升全身肌肉。

先跑30分钟，慢跑，打开身体，然后拉关节，最后做简单的俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，只是我在运动队，我们通常都是这样，很简单。

当你得到答案时，给我发一份副本，我也想要一个**。

举重哑铃仍然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两个不同重量的哑铃，可以使用较重的哑铃进行有针对性的臂力训练，例如一组20个平举，或一组20个侧举，每天六到七组; 较轻的哑铃可以随时用于热身或伸展。

引体向上也是一种非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以计划每天做三到四组，每组做10-20个范围，根据你能承受的数量，需要注意的是，最好将双手垂直挂在单杠上， 而且最好是用下巴在单杠上做引体向上，尽量不要利用下半身的力量来弹跳，依靠手臂的力量。

做俯卧撑也可以锻炼上肢的力量，这个不需要道具，可以随时随地进行，有时间可以随时做几个，需要注意的是，地板太硬可能会伤到手掌，所以如果可以的话，尽量避免粗糙的水泥地板， 选择木板地板、草地或橡胶地板。

躺下杠铃可以同时锻炼上肢和胸部肌肉的力量，将杠铃移动到胸部顶部，然后双手握住杠铃垂直举起，可以根据自己的情况安排杠铃重量、举重次数和组数， 而且效果非常明显。

平时多做一些经常摆动手臂的运动，比如打棒球、网球、壁球、排球等，做这些运动不仅可以锻炼上肢的力量，还可以锻炼你的柔韧性和反应能力。

平时可以打十几个沙袋，学习拳击或散打功法，可以有效锻炼上肢的力量，提高上肢的爆发力和柔韧性。

如果岩壁不高，只要下面有足够的垫子，不要使用吊索，依靠四肢的力量攀爬，并能锻炼上肢。

折叠臂力杆也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己能承受重量的手臂力杆，双手平放在胸前，然后同时双手向下折叠，将双手移近中间， 然后慢慢地向两边，根据设计数量和组数的情况，需要注意的是，完全完成后必须放手，否则很容易受伤。

用张力绳锻炼上肢的力量，固定张力绳的一端，然后用一只胳膊交替拉动运动，或者固定张力绳的中间，同时用双臂拉动运动，最简单的方法是用脚牢牢踩在张力绳的中间， 然后用双手举起练习。

采用双方摔跤的方式，锻炼手臂的力量，如采用拔河的方法，限制双方双脚的移动，只能靠手臂和上半身的力量拉动，失去脚部运动或摔倒在地; 或者用互相推搡的方式，限制脚步不动，从而锻炼上肢的力量。

双杠手臂屈伸也是锻炼上肢力量的好方法，双手握住杠铃，将手臂支撑在双杠上，全身垂直于双杠，慢慢弯曲肘部使身体逐渐下降到最低位置，然后慢慢支撑到降低。 注意不要慢慢弯弯再慢慢拉直，避免突然提高速度，否则可能会造成打滑。