如何从头开始训练肌肉，从哪里开始健身？

首先，运动前一定要热身，运动后一定要伸展，没有时间就不能偷懒，否则后果会很严重！ 其次，运动时间过长，会失去肌肉，长期的身体素质会下降。 厌氧30分钟至1小时，有氧40分钟至1小时就足够了。

此外，无论体力如何，都需要每周做一次瑜伽，以增强柔韧性和平衡性，促进肌肉恢复，防止受伤，延长和美化身体。

1.选择健身房：

对于体重较大或没有运动基础者，建议使用固定器械进行无氧运动或参加杠铃团体运动; 使用有氧椭圆机、快走、慢跑或游泳（变速比恒速更推荐），建议先休息一次。 对于那些有运动基础的人来说，无氧运动可以与自由重量和固定设备相结合; 有氧运动可以自由选择，特别推荐动感单车进行高效有趣的油脂刷洗。 建议每周锻炼3-6次。

2.在家健身：

必需品是一双舒适的跑鞋和一张瑜伽垫，如果可能的话，你可以买一台跑步机、一辆健身车或一对最简单的哑铃（最好是可拆卸的）。 使用跑步机和健身车，大家一定要知道如何使用，如果需要锻炼计划，可以参考互联网，对于不懂哑铃动作的人，可以先按照网上的**练习。

此外，对于讨厌复杂或没有器械和场地的人来说，即使只做几个动作、多组、多个短间歇，也能有很好的健身效果。 不需要场地的徒手动作示例：深蹲（包括相扑深蹲、弓步等变化）、俯卧撑（有各种变化）、波比跳、跳跃

千斤顶、高腿抬高、仰卧起坐和反向仰卧起坐、平板支撑（有多种变体）、臀桥、驴踢等。

也可以使用零基础健身，您也可以向 ASFA 健身教练学习。 只要身体没有大病，就可以保持健康。

如果是在胳膊上，最好做引体向上，胸肌和背部肌肉最好做俯卧撑，腹部肌肉是做仰卧起坐，腿部肌肉是把沙袋绑在腿上，在腿上跑一个！ 最好在晚上练习，因为训练后你会很累，所以你可以休息你的肌肉！ 最重要的是坚持不懈，达到自己的极限！

刚开始的几天，你的肌肉会感到酸痛，你不用太担心练习几天，它就会消失！ 你没有基础，但用我的方法，你将能够建立强壮的肌肉！

从俯卧撑、引体向上、青蛙跳等基础开始，一个月后，体能跟上负重健美训练。

去健身房，有专门的教练教你，防止你在自己锻炼时受伤。

每个人都是从零开始的。

初学者开始健身方法：

1.运动和健身从低强度的有氧运动开始，以改善心肺功能。

如果想要运动健身，建议从中低强度的有氧运动开始，逐渐增加肺活量和心力，这样就不会轻易气馁。 提高你的运动能力，逐渐增加运动的持续时间，将有助于你的身体燃烧更多的卡路里，以实现健身目标。

快跑、慢跑、骑自行车、跳广场舞、球类、游泳等运动推荐中低强度运动，每次40分钟以上，间歇跑、HIIT训练、拳击、跳绳等建议进行中高强度运动，每20分钟可达到慢跑40分钟的效果。 初学者健身建议每周保持3次以上，以提高运动水平。

2.多做阻力训练以增加肌肉，从复合动作开始，提高肌肉尺寸。

建议平时身体虚弱瘦弱的人多做阻力训练，提高肌肉尺寸。 尤其是30岁以后，肌肉流失逐年流失，增肌减脂需要阻力训练。 阻力训练可以从复合运动开始。

如深蹲、用力伸展、引体向上、划船、俯卧撑、俯卧撑等，每个动作4 5组，每组10-15rm，每组间隔时间约45-60秒。 零基础健身者需要合理分配肌肉群训练，不能天天运动，注意目标肌群工作与休息相结合，每次训练后休息3天为大肌群，小肌群休息2天。

3、循序渐进，逐步增加训练强度。

运动健身计划不是一成不变的，而是循序渐进的，根据自己的实际情况和健身进度，慢慢调整健身计划，从而训练出优秀的身材比例。 新手的训练强度很低，但经过 2 到 3 个月的健身后，您的整体健康状况会显着提高。

无论你是在锻炼肌肉还是减脂，你都需要定期提高训练的难度。 例如，增加你的负荷水平，选择更有效地燃烧脂肪的运动，避免健身瓶颈，并更快地锻炼你的身体。

零基础人群开始健身的方法： 1、先热身，再上跑步机; 2、练习大型器械前测试平衡; 3.力量练习从哑铃开始; 40分钟是锻炼的最佳时间。

1.先热身，然后上跑步机。

很多第一次锻炼的人，一进健身房，就不说在跑步机上跑几步，其实这种做法是不对的。 跑步前应该做热身运动，热身运动可以提高肌肉的温度，使肌肉变得更加灵活，不容易拉伤，可以压腿或者做几组深蹲运动。 新手第一次要慢走，然后慢跑15分钟，这个运动的强度要保持3周，然后根据个人体质慢慢增加量。

2、练习大型器械前测试平衡;

据美国某机构统计，初次进入健身房的人，在45天内或多或少都会遇到运动损伤。 美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧性和平衡性要求很高，所以在练习前至少要有一个月的平衡、稳定性和柔韧性练习。 如果你不能上半身直立下蹲，或者你单脚着地，闭着眼睛不能保持平衡，不要碰健身房里的大机器。

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如杠铃推举或哑铃。 抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧致，肌肉组织更强健。

肌肉训练方法必须与营养摄入相匹配，并应注意优质蛋白质。 优质蛋白质富含里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。 可以补充乳清蛋白粉。

在肌肉充血和轻微撕裂时，在平板支撑或俯卧撑等阻力运动后喝一杯乳清蛋白粉可以促进蛋白质的产生并促进肌肉合成。 运动后增加蛋白质平衡，增加身体的基础代谢。

有很多方法可以训练肌肉。 一般来说，根据不同的需要有不同的方法。 如果你想强身健体，改善心肺功能，你可以进行全身肌肉训练，如跑步、散步、跳舞、武术、游泳等。

可以采用具体方法，如使用哑铃、握把、张力器等来训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量、下肢力量训练，包括旋转、深蹲、立定跳远。

使用杠铃等进行上肢和下肢训练。 锻炼腹肌可以做仰卧起坐，而锻炼背部肌肉和肩胛带肌肉可以做引体向上。

这些，如俯卧撑，锻炼上半身和腹部肌肉。 想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对训练的某个部位，所以一定要根据自己的需要，用当地的材料，以简单的方式达到最佳的肌肉训练效果。

初始练习应以徒手训练为基础。

这是一个全身锻炼计划。

到 40 分钟的变速运行。

2.俯卧撑，每组 20 人，每组 5 人。

3.仰卧起坐，每组 30 人，每次 5 人一组。

4.每组 50 次深蹲，一次 3 组。

5.引体向上，每组 10 人，一次 5 组。

每次做的时候，你都要完成组数，然后再做下一个动作，组间休息不到1分钟，动作之间休息2到3分钟。

如果不能完成以上动作，可以减少针和组的数量，不需要天天锻炼，也不必每天练习全部5个动作，但需要保证每个动作每周至少两次。

一段时间后，你的肌肉线和轮廓更加明显，然后考虑去健身房进行大重量训练。

附录：例如“俯卧撑20个小组，一次5组”，即每次做要一口气做20个，然后休息一下再做下一组，一共5组。 每一次，不是每天都有，你可以根据自己的情况选择具体的运动量，比如今天做俯卧撑和深蹲，明天做引体向上和仰卧起坐等等，并不是所有的动作都是在一天内完成的。

基本动作应遵循专业教练的指导，以避免身体受伤。

健身新手的初学者练习如下：

第一步是热身

许多人从不热身，因此他们在运动中最脆弱的人。 不要低估热身运动。 这个 15 分钟的热身运动可以帮助您快速锻炼。

特别是，热身部位和关节可以减少运动时的伤害。 可以伸展5分钟，活动关节，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然后慢跑15分钟或快走，温暖全身。

第二步是三个**健身动作

1、深蹲（负重深蹲）下蹲时不宜过快或过低，否则容易损伤膝关节、踝关节等关节。 构件的重量很重，加上一定的速度，会导致故障或打滑。 但是练习深蹲以保护和帮助放腰：

双手从背后缠绕在练习者的腰部，同时下蹲。 垂直的车轮支撑巧妙地破坏了杠铃：练习者从前面或后面站起来，用双手的手掌帮助支撑杠铃。

2.卧推，手臂与身体的角度约为40度。 不要离你的身体太近或太开。 将杠铃放在手的下部，以免受伤手腕。

如果肩膀在卧推过程中明显不舒服，它一定处于错误的位置。 立即调整粗腰，否则会疼。

3.哑铃推举，最好选择靠背，腰背靠近哑铃凳，双脚分开站稳，站直，抬起头和胸部，收紧核心，将哑铃推到手臂两侧，哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线， 你可以继续来回推动你的肘部，直到 90 度。