吃什么来健身、减脂和增肌

恩，除了锻炼计划外，营养也要跟上，俗话说“三练三，吃七分”还是科学的，一般还是多吃多吃饭为好，每天早上、下午、晚上都可以吃得合适; 要增肌，多吃富含蛋白质的食物，如牛奶、牛肉、鸡蛋等，但同时多吃水果和蔬菜，这样可以保证多种维生素的吸收，促进营养补充; 同时，碳水化合物食物不宜缺，早餐、午餐、晚餐要吃主食，可以是面食、米饭、小麦等食物，这样一般都容易做到; 然后就到了补充水分的时候了，可以利用间歇期在运动中喝少量的水，也可以多次使用少量的水，以达到补充身体流失水分的目的。

一般来说，吃蛋白粉或鸡胸肉。

减脂：左右基。 饭前吃它有助于代谢脂质，一些健美运动员也使用它。

增肌：一个人吃饭是不可能的。 如果你有计划的训练，早上起床一次蛋白粉，训练后一次蛋白粉，如果经济允许，每天2斤牛肉，10个蛋清，多吃蔬菜水果。

平时要注意少油少盐，甚至不油不盐。 肌肉没有捷径，只有坚持。

在饮食方面，一定要注意饮食清淡，不要吃得太油腻，多吃新鲜的蔬菜和水果，如苹果、香蕉、橙子、橙子、葡萄柚、青菜、西红柿、胡萝卜、黄瓜等食物，也要多吃高蛋白食物，如牛肉、羊肉、鸡肉、鱼等，也多做户外运动。

吃全面的饮食，什么都吃。 不挑食。 应吃肉、蛋、奶、蔬菜、水果和谷物。 不要只吃蛋白粉。

如果你发现自己在增肌过程中特别容易长痘痘，那就多吃水果和蔬菜。 脂质不足也会影响肌肉再生。 所以脂肪不能不吃。 一般来说，什么都吃，吃全面的饮食。 而且你必须多吃，如果你吃得少，你就不能吃足够的营养。

可能是你应该多吃蛋白粉，然后也多吃瘦肉、鸡蛋，吃一些各种维生素，也可以喝一些牛奶，吃一些益生菌，这些都有助于增肌。

这个时候，我们应该多吃一些，鸡蛋、丝瓜、土豆、葫芦、牛肉、南瓜、香蕉、西红柿、苦瓜、蘑菇、鸡胸肉等等。

01 糙米，因为糙米含有大量的不饱和脂肪，可以促进肠胃蠕动，从而避免便秘，此外，糙米还含有丰富的膳食纤维，可以使体内的胆固醇顺利排出，还可以有效降低血脂，值得拥有。

02 火鸡肉，火鸡肉也是一个很不错的选择，肉质比较嫩，营养价值丰富，而且没有超高的胆固醇和脂肪，适合想要减脂增肌的朋友。

03 鲑鱼，如果想要减脂增肌，适当吃一些鲑鱼也是很不错的，这种食物富含高蛋白，但也不是超高热量，而且维生素和矿物质很多等等，比其他鱼要高很多。

04 莴苣，莴苣也可以说是健身、减脂增肌的好食物，因为它含有大量的纤维，可以排出体内多余的脂肪，对**有很好的效果。

增肌餐的营养计划：

健美行业有一句行话，“一半靠训练，一半靠吃”。 这确实是一个受欢迎的教训。 当然，“实践”是指科学实践，“吃”是指合理的饮食。

那么如何合理饮食呢？ 健美运动员可以在日常饮食中使用这个配方，即：适度蛋白质食物加上低脂食物和高碳水化合物食物。

对于健美运动员来说，均衡的饮食应该包括身体所需的营养量和各种食物的比例。 健美运动员每天对营养素的需求是：每天每公斤50大卡的总热量，例如，一个体重70公斤的人每天的总热量摄入量应为3500大卡。

其中，蛋白质应占总热量的20-25%左右，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪应占总热量的20%左右; 维生素和无机盐应同时服用足量。 此外，均衡饮食还应包括每天进食 5-6 次。 实践表明，健美运动员的饮食适合每天5-6餐。

每 2-3 小时进食一次，辅以高蛋白或高碳水化合物饮料也应算作一顿饭。 每餐都吃一些富含蛋白质和碳水化合物的优质食物，以及大量的蔬菜。

以一位75公斤的健美爱好者为例，列出以下饮食营养方案：

早餐：食物摄入量的名称。

切片面包，馒头，5片，2片。

牛奶 1 盒（500 毫升）。

1个鸡蛋。

蛋清 3 个。

中餐：米饭和馒头250克。

鸡胸肉、鱼肉、牛肉200克。

1份蔬菜。

1个桃子，苹果，香蕉。

牛奶 500 毫升。

中餐和加拿大餐 运动饮料（运动前、运动中和运动后）500 毫升。

乳清蛋白（运动后立即）25克。

肌酸（运动后立即服用）5克。

晚餐：米饭或面条200克。

鸡胸肉、鱼肉、牛肉200克。

1份蔬菜。

1个苹果，桃子，香蕉。

牛奶 500 毫升。

随着人们对生活质量追求的提高，每个人对自己的要求也随之提高。 改善生活质量和精神状态的最好方法是健身，这种健康的生活方式受到世界各地人们的喜爱。 健身不仅是良好精神状态的体现，更是强弱的身体优势和意志力。

说到锻炼，每个人都喜欢吃减脂餐，健身并不意味着变瘦，而是将体内的肌肉和脂肪保持在标准水平。

所以会有一些人锻炼了两三年，但体重并没有太大变化。 这种变化体现在他身体肌肉的分布和姿势的质量上。 因此，健身的第一步是减脂，并不是健身期间不吃饭或节食，这些行为对身体的伤害很大。

世界卫生组织也有相关研究表明，如果通过节食或绝食来达到脂肪的目的，脂肪的变化不会很大。 尽管体重有所变化，但这种**方式特别容易**，正确的健身饮食理念是吃喝。 七分取决于饮食，三分取决于练习。

这是许多人在生活中都会面临的选择。 当你意识到自己需要健康时，就意味着你开始爱自己，开始想要美好、健康、精致的生活。 <>

在锻炼期间，一定要保持大量摄入好的脂肪和蛋白质。 优质脂肪可以是全脂牛奶、花生酱等。 蛋白质可以是蛋白粉、牛肉，也可以吃一些低热量的鸡胸肉。

在健身期间，一定要注意不要重盐、重油、重口味，这些都会对身体的新陈代谢产生影响。 新陈代谢对健身的效果起着非常重要的作用，因此在此期间确保维生素的摄入量很重要。 这不仅有利于健身的效果，而且有利于维持身体的正常机能。

鳄梨。 鳄梨可以算是健身增肌的热门水果，这种水果营养价值丰富，其营养价值相当于肉类，而且蛋白质含量丰富，热量也比较低，其中还含有一些帮助我们增肌的成分。

苹果。 苹果也是很适合在这个过程中吃的水果，其实对增肌也非常有益。 因为苹果的维生素含量非常高，所以它们能够补充我们身体所需的水分。

如果想要达到增肌减脂的目的，就需要多吃高蛋白、低脂的食物，比如鸡肉、鱼、蛋、豆类、西红柿等。

运动时，应多吃消化吸收缓慢的碳水化合物食物，如燕麦和全麦面制品，还应摄入一定量的蛋白质，补充更多的水分。

很多人都想增加自己的肌肉，让自己的身体看起来更漂亮，所以这些人在日常生活中对食物的选择要求更高，并不是任何食物都能吃的，因为这些想要增肌的人，他们需要的食物大多是需要提供高蛋白的食物， 低热量和低脂肪，所以在健身和增肌的过程中，含有高热量和脂肪的食物必须少吃，甚至在生活中选择食物。尽量不要选择太油腻的食物。<>

牛肉含有非常丰富的蛋白质、脂肪酸等微量元素，既能为健身增肌的人提供营养，又能保证自己的健康，所以牛肉可以说是练肌过程中最重要的食物，健身后增肌的效果也特别好。 不管牛肉的品质如何，都会相对优于其他食物，所以牛肉可以成为健身过程中的首选。 除了牛肉，鸡胸肉可以说是肉类中脂肪和热量含量相对较低的食物，蛋白质等营养成分的含量也非常高。

所以除了鸡胸肉，它是我们每天选择的鸡蛋，因为鸡蛋中含有大量容易消化的氨基酸和蛋白质，可以为人体提供多种营养，并且可以达到减脂的效果，可以增加身体的肌肉，降低体脂率。 除了这些比较常见的日常食物外，还有一些比较稀有的食物，如酸奶、鲑鱼等，鲑鱼可能是健身增肌过程中比较昂贵的食物，有助于修复和生成肌肉，非常适合增肌的人选择的食物。 <>

可以多吃蛋白质类物质和更丰富的食物，因为这种食物可以促进体内肌肉的产生，还需要结合一定的运动和锻炼，这样身体的肌肉才能得到更好的锻炼。

每天多吃维生素含量高的蔬菜和水果，如萝卜、香蕉、苹果等，通过吃以上食物，可以补充体内的维生素，避免维生素流失太严重。

鸡蛋、牛奶、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉都比较好，脂肪含量很低。 它特别适合锻炼肌肉的人。