女子健身房健身计划 35

女性腰椎间盘比男性厚，腰腹部的柔韧性比男性好，所以更适合灵活的动作。 也适合做比较灵活、轻快、优雅、有节奏的运动（瑜伽、有氧运动、普拉提等），对神经系统功能和肌肉力量的改善有显著效果。

具体健身器材健身计划安排：

1.每周三次的训练计划，周一，有氧运动和上肢运动（胸部，二头肌，肱三头肌），腹部运动。 周三，有氧运动，下肢运动，腹部运动。

周五，有氧运动，上肢运动（肩部，背部），腹部运动。

2.周六或周日：可以安排一次瑜伽或普拉提练习。

训练计划的具体安排 热身：从安静状态到运动状态，应该有一个过渡，这个过渡叫做热身。 热身包括移动身体的所有部位以热身，以免在正式锻炼期间受伤。

3.有氧运动（每次可选一项），跑步机上有氧有氧运动40分钟以上，动感单车一类，胸部一类：每组10-15次，每组3组平板支撑卧推，每组10--20次，每组2组俯卧撑，每组10--20次，每组2组蝶机胸夹， 哑铃仰卧飞鸟每组10--20次，2组。

4.肱二头肌：哑铃交替弯举 2 组，每组 10--20 次，手臂弯举 2 组，每组 10--20 次，肱三头肌：

颈部后臂屈伸（肘部保持在耳侧，握持距离比肩部窄）2组，每组10--20次，2组弯曲臂压10--20次，每组。

5.肩部：每组哑铃抬高 15 次（三角肌前束）2 组，每组 15 次，每组 2 组哑铃举高（三角肌前束），每组 15 次，每组 2 组侧向飞鸟（三角肌中束），每组 15 次，每组倾斜鸟 2 组（后三角肌筋膜）。

6.腹部：仰卧起坐（上腹直肌 - 上背部略微离地，保持腹肌紧张。

动作要慢） 3组，每组20次，仰卧腿部推举（下腹直肌 - 将腿抬高到与身体成直角后，稍微抬起臀部并保持2秒钟） 3组，每组20次，腰部扭转（一只手握住哑铃，另一只手握住头部， 弯腰到哑铃的一侧，双脚略宽于肩膀，下肢固定） 3组20个腿部练习：3组，每组15-20次！

每周三次，隔天进行一次锻炼，是一种组合健身器材健身计划，遵循多次重复、小重量和短间隔（每组）的原则。 你不能只凭兴趣锻炼身体的某个部位，你的整个身体应该表现出完美和谐的美，脊椎按摩训练应该包括全身的肌肉，让肌肉变得更强壮，让你的**变得有弹性，让你的身体对称，线条更美。

首先，在饮食方面，要保证一日三餐的正常饮食，注意进食量，早餐吃有营养的食物，根据工作量选择中餐，晚餐尽量少吃，尤其是运动后，尽量控制住，不要因为运动饥饿而多吃。 运动前2-3小时最好不要进食。

其次，在运动方面，要注意力量运动和有氧运动的结合。

通常先做适量的力量运动，根据不同设备上的目标肌肉说明选择合适的，运动10分钟左右。

然后做有氧运动，有氧运动至少30分钟才能达到运动的目的，最好是60-90分钟。 有氧运动前后，需要有2-5分钟的舒缓放松运动，通常由团体运动教练安排。

如果你有时间，可以在有氧运动后参加瑜伽课，以更好地伸展你的身体。

运动标准**最适合一周内减掉公斤体重，虽然减肥速度慢，但更安全，更难**。

如果你从9点工作到5点，每天从1点到5点，周六和周日休息。

如果你正在做 1 对 1 或类似的事情。 然后每隔一天去一次。

每次 1 小时。

如果健身房有训练课程，那是最好的。

跳跃体操是一种结合有氧运动+力量的训练方法。

每次我去跳跃练习或动感单车，就足够了。

如果没有，或者时间不对，那么让我们解释一下：

有氧健身房主要有 3 种类型：跑步、骑自行车和椭圆机。

选择一个你喜欢的，或者轮流做。

力量，女性脂肪堆积主要在9个地方，不知道你在哪里堆积**。

普通亚洲人最需要仰卧起坐。

有氧运动5分钟，仰卧起坐1组不动。 然后立即重复有氧 6 组。

或有氧运动分钟，1组仰卧起坐和4组重复。

如果你最需要的是其他地方的脂肪，那就用力量运动代替它。

在饮食控制下，2个月内减掉10-20磅是没有问题的。

我建议你专注于有氧运动来减脂！ 需要 30 分钟到一个小时！ 控制到一个小时以内！

首先，我想说的是，这是我在行业里一直说的一个问题，因为女性雄性激素分泌较少，很难增加维度，锻炼力量有助于提高身体素质。 然后是运动，如果想综合那么你就多说，如果简单可行，那也很简单，我先说简单，去健身房慢跑10分钟，然后伸展全身，上一堂课，基本上所有课都可以上，健美操， 拉丁舞、哑铃练习、肚皮舞、大小球练习、格斗，大家也可以试试动感单车，然后最后瑜伽比较好，这个很简单，但是使用设备最好问问助教，注意事项很多，设备只是一个辅助，你看设备上的目标肌肉， 然后安排明天训练胸部、背部、腿部、肩部和腹部，每组20个，动作要求缓慢，所有肌肉必须参与，重量最好在可承受范围内较重，期间必须伸展，腹部肌肉