什么哑铃动作可以代替引体向上

哑铃弯曲划船可以代替引体向上，同样主要锻炼背部肌肉。 具体操作要点如下：

手掌朝下握住一对哑铃。 保持膝盖略微弯曲，背部挺直，腰部向下弯曲 90 度。 将哑铃向上拉到腹部，触摸腹肌时手掌向上转动。 慢慢恢复，然后重复。

如果你在家里不能用一根棍子做引体向上，那么你可以打开门，在门上做引体向上。

引体向上主要用于锻炼背阔肌和二头肌。 肱二头肌可以通过做哑铃弯举来锻炼，背阔肌可以通过做哑铃划船来锻炼。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以做 8 到 12RM 的负载，每组做大约 8 到 12 个。

做大约 4 组哑铃弯举和哑铃划船，每组之间间隔 1 分钟。

引体向上。 它的肌肉包括肱二头肌、前臂、胸肌和肩三角肌，几乎覆盖了所有上半身肌肉。

某种哑铃运动是不可能替代的。

需要哑铃来锻炼上述每块肌肉。

引体向上分为前握和反握两种，前握主要锻炼背阔肌和大圆肌，反向握力主要锻炼肱二头肌。 哑铃音高划船锻炼背阔肌，哑铃弯举训练二头肌。

哑铃俯仰划船可以锻炼宽阔的背部肌肉，但引体向上效果更好。

现在很多门都没有榫卯，所以要仔细看看，不然会掉下来。

总结。 你好，亲爱的，很高兴为您服务哦，关于多重的哑铃做引体向上训练这个问题，亲爱的。

10公斤就足够了。

选择可以做超过 12 次的哑铃组）。

背部训练：哑铃单臂划船。

哑铃腿弯举硬拉。

哑铃俯身划船。

2 个 Cepep 训练动作：

坐姿哑铃交替卷曲。

哑铃锤卷曲。

外旋哑铃弯举。

做引体向上训练，练习你需要做多重的哑铃。

你好亲爱的，很高兴为您服务哦 关于引体向上训练练习多重的哑铃，10公斤就足够选择你的哑铃组了，可以做12次以上） 背部训练：哑铃单臂划船哑铃弯曲腿部硬拉哑铃弯腰2排CEPS训练动作：坐姿哑铃交替弯举哑铃锤弯举外旋哑铃弯举。

现在你不能做一个，学校要求你做两个。

你在那里吗。 亲爱的，哦，是的。

你可以做俯卧撑。

首先在拉动中练习力量。 ok

如果想多拉起引体向上，主要要加强背部肌肉的力量和肱二头肌的力量以及前臂和手掌的硬度，否则力量更大，手掌太嫩，身体不能挂这么久磨水泡。

1.俯身于哑铃划船，双手移动，动作要领，双脚分开与肩同宽，弯曲膝盖，躯干向前弯曲，保持背部挺直，双手握住哑铃自然垂下，拳头和眼睛相对，收紧手臂，将哑铃向后提升到极致，保持背部紧绷，然后控制哑铃回到起始动作， 重复 10 次，做 3 组。

2、（2、3图为一个动作）单臂哑铃划船，动作的要领，一般找床边，单膝跪在床边，用同一只手支撑身体，另一只脚踩在地上，单手做划船，这个动作是双手划船后完成的， 每组 10 个，双手 3 组。

3.站立哑铃弯举，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，双手握住身体两侧的哑铃，拳头朝外，哑铃用肱二头肌的力量弯举，超过90度，身体不能摇晃，不要借力，双手可以同时移动， 也可以交替移动。制作 3 组，每组 10 个。

4.坐姿哑铃交替弯举，找个固定的小凳子或其他物体，坐稳，坐直，双手握住哑铃放在身体两侧，拳头向前，做交替弯举，右臂弯举，同时向下，左臂弯举，交替，每个弯举10个，做3组。

以上动作要控制节奏，不要用爆发力，等你练习这些动作一段时间，等力量增加后，就可以拉起引体向上去单杠训练了，毕竟你的最终目标，就是练习引体向上。

如果想通过哑铃提高引体向上的表现，可以使用哑铃划船、哑铃手臂引体向上和哑铃锤弯举三个动作，其中哑铃划船练习是引体向上的后半部分，即手臂从垂直于身体的位置移动到靠近身体的位置， 而哑铃臂引体向上练习是引体向上前半部分的动作，即手臂从完全伸展的位置移动到垂直于身体的位置，哑铃锤弯举练习是肱二头肌和肱肌的力量。这两块肌肉也用于引体向上。但是你的哑铃太轻了，不能有太大的区别，你应该增加哑铃的重量。

附：哑铃划船示范。

哑铃弯曲手臂引体向上的示范。

哑铃锤卷曲动作的演示。

用哑铃做引体向上比较困难，确实很难将哑铃与主要用于训练二头肌的引体向上联系起来。 我有6年的徒手健身练习经验，也用杠铃和哑铃做辅助训练，我再说几点，希望对你有用：

1.总体概念。 引体向上主要需要小臂肌肉和背部肌肉的力量，所以用哑铃来练习这两个部位的结合力量。

2.具体行动。 我说了三个动作，前臂肌肉的练习主要是弯举和身体侧拉哑铃，弯举你一定会，所谓身体侧拉哑铃就是双手握住哑铃，然后慢慢把哑铃拉起来，大约胸部的高度，然后慢慢放下。 第三个动作是俯卧并拉动哑铃，从弓步开始，一只手握住膝盖，另一只手将哑铃拉起，然后重复。

这三个动作已经充分锻炼了你的背部肌肉和前臂肌肉，这就足够了，我建议最大重量一次是12个动作，这样才合适。 然后再做几组。