跑步后如何瘦腿

1、运动后睡前伸展小腿，可以缓解肌肉紧张，拉直平块状肌纤维，小腿自然会修长修长很多。

2、离墙约30厘米，双腿前后分开站立，双臂分开，靠墙压; 前腿弯曲成高弓步，后腿伸直，双脚向前; 伸直后腿或弯曲膝盖，向前推，脚后跟不离地; 感觉小腿肌肉伸展并保持 15 到 30 秒;

3.单腿站立，将另一条腿的上下腿折叠起来，用同一只手握住脚踝，将脚跟拉向臀部，膝盖前后向下。 另一只手可以拉到辅助工具上，也可以侧向抬起以保持平衡。 大腿前部的肌肉应该拉长和酸痛。

保持 30 秒以上并交换双腿。

身体面朝下拱起，半只脚放在地上，另一只脚放在地上。

第五，可以借助栏杆状物体进行辅助。 将一条腿支撑在地面上，将腿向前抬起，将脚平放在辅助上，保持膝关节尽可能伸直，找到蹦极绳或毛巾，用力拉动脚以感受小腿的伸展。

6.饮食：跑步后少吃主食可以减少脂肪。

1）很多跑者认为跑步燃烧了脂肪，跑完后往往会吃得更多，甚至一些国外快餐也不离手，导致热量多于跑步时消耗的热量，导致体重增加，小腿变粗。想要跑步的人在跑步后饮食上不要“任性”，跑步后要严格控制饮食，可以适当补充更多的蛋白质，控制碳水化合物的摄入。 对于初学者来说，减少碳水化合物意味着少吃副食，跑步后最好将饮食控制在八点饱满，这样可以更有效地减少卡路里摄入和减少脂肪。

2）“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”袁云平说，我们经常看到跑步者在健身房的跑步机旁边大汗淋漓，跑步机上有一瓶可乐，一瓶可乐有400卡路里左右，健身房在跑步机上跑30分钟可能消耗不了那么多卡路里。

3）一个人每天的摄入量和卡路里消耗量是一个减法公式，如果每天摄入量超过消耗的卡路里，脂肪就会堆积，人就会发胖，想要**无非只有两种方法，一种是减少摄入量是人们常说的节食，另一种是增加消耗，也就是人们常说的有氧运动。

1.不要蹲下休息。

如果健身运动后立即蹲下休息，会阻碍下肢回血，影响血液循环，加深身体的疲劳。 这种情况在那些涉及大量运动的活动（例如长跑）中更为常见。 正确的方法是在每次运动后多做一些放松和整理活动，比如慢走、腿部放松等。

2.不要在大量出汗时洗冷水澡（或游泳）

运动后大量出汗时，体表毛细血管扩张，大量热量从体内散发出去。 这时如果遇到冷水，会导致毛细血管突然萎缩，容易降低机体抵抗力，引起疾病。

3.不要“省略”整理活动。

每次运动后感到无力时，应适当放松，如徒手运动、散步、放松按摩等，有助于消除肌肉疲劳，快速恢复体力。

跑步确实可以达到瘦腿的效果，但是一旦做多了，就会使小腿长出肌肉，然后就不好了

这里有一些建议，让你把你的跑步改成快走，这样可以让你的腿变瘦，而不会让你的小腿肌肉发达

记得跑步前要热身，跑步后也要做放松运动。

细腿法：

通过将无氧运动与有氧运动相结合，可以减少腿部脂肪。 有氧运动（如慢跑）可以直接燃烧腿部脂肪，而无氧运动（如深蹲）可以提高肌肉比例和代谢率，使人不容易发胖，腿部更塑形。

有氧运动可以是慢跑、游泳、骑自行车、快走等等。 例如，慢跑 40 分钟，每周 3 到 5 次可以有效**和瘦腿。 如果你不能继续慢跑，你可以快走。

无氧运动可以在没有负重的情况下做深蹲。 深蹲是背部挺直并深蹲到最后的深蹲。 做 3 组，每组 20 个或更多。

两组之间休息 1 分钟以内。 深蹲可以塑造腿部。 运动后，做几次腿部伸展运动，每次约 15 秒。

饮食：记得吃早餐，睡前 3 小时不要进食。 一般是低碳水化合物，主食是三餐吃，直到你不饿为止，偶尔你每周有一天正常的餐量。

只要不饿着肚子吃饭，就不能总是少吃或者不吃，这样会降低你的新陈代谢，你要的是增加你的新陈代谢。 或者如果食物总量不大，少食多餐也可以提高新陈代谢率，有助于减少脂肪。 菜清淡，油是玉米油，肉是鱼，脂肪少，果蔬搭配得很好。

长跑本身就有细腿的功效，只有短跑才有发展腿部肌肉的功效。 因为长跑是一项耐力运动，而耐力运动是无法训练大肌肉的。 例如，在最喜欢的跑步（尤其是长跑）或骑自行车时，慢肌纤维会慢慢增加，但肌肉扩张的主要力量快肌纤维不会明显增加，甚至萎缩。

可以进行腿部按摩以帮助瘦腿。 按摩方法：从脚踝按摩到大腿根部，双手围成一圈，绕着小腿转一圈，将小腿肌肉抬起; 用力按压膝窝 7 次; 从膝盖到大腿根部按压大腿前中线; 轻轻按压手掌外侧的腹股沟处。

按摩时间超过15分钟，放松更彻底。

小步跑，动作要求：躯干挺直，肩膀和手臂放松，脚后跟抬起，保持高重心。 单腿伸展，单腿推地，单腿弯曲向前摆动，主动压下大腿，放松膝关节，自然地将小腿向前和向下略微伸展，然后前脚掌迅速向前和向下着地。

着陆应该是累积和有弹性的。 前后摆动手臂和肘部，步幅小而快，整个动作要协调连贯。

抬腿，动作要求：躯干挺直，保持高重心，上下双腿并拢，大腿摆动，平行于地面，另一腿充分伸展。 然后摆动双腿，向下压大腿，然后落在前脚掌上。 手臂弯曲，肘部前后摆动，步幅小，频率快，整个动作快速有力。

双脚站立，双脚前后站立，躯干略微前倾。 后腿以膝盖为导向，上下双腿前折向前摆，同时支撑腿完全伸展并送至臀部，在踏板结束的瞬间，摆动腿和大腿主动向后压，前脚着地，转入后踏板， 另一条腿折叠，上下腿折叠向前摆动。手臂弯曲，肘部前后摆动，整个动作节奏快，重心上下波动小，动作范围大而有力。

每天坚持半小时。

选择长时间慢跑，这样可以消耗大量的体内脂肪，慢跑也不是特别费力，也不会让身体太缺氧。

人们认为，运动前，尤其是跑步前，没有必要普及热身运动的原因，腿部的伸展尤为重要。 只有当热身充分，伸展到位时，小腿才能处于最佳状态。

安全有效的肌肉伸展运动可以有效降低受伤风险，提高肌肉柔韧性。 热身应占运动总时间的 10% 至 20%。 例如，对于1小时的有氧运动，热身时间应在6-12分钟的范围内。

跑步后要注意小腿按摩，否则可能会跑得越来越厚，最好用按摩膏按摩小腿。

如果跑步后按摩，用手拍打，就不容易形成肌肉，小腿会变得更强壮。

1分钟伸展瘦腿教程，适合小腿粗壮的女生，运动后简单的按摩动作，1分钟有效拉长肌肉，防止萝卜腿，坚持练习让腿更纤细。

跑步后，腿部肌肉必须伸展，否则腿部肌肉纤维会变粗，所谓的肌肉腿会跑。 跑步后，需要伸展大腿前后、大腿内侧、小腿前后方的肌肉。 具体内容可以上查到，有图表，更清晰详细！

跑完后可以找墙，前脚踩墙，后脚跟着地，用前脚掌用力推墙伸展腿; 您还可以找到单杠并通过将双腿放在单杠上并向前弯曲来伸展。

跑步后，使用正确的技术和姿势敲击大腿肌肉，以放松紧绷的肌肉。 这将使腿看起来不错。

跑完后，小腿肌肉充血，所以感觉小腿变粗了，如果休息一天，看看小腿恢复，跑完后做小腿伸展，可以让你的小腿线越来越细长。