为了锻炼下背部和腹部肌肉的好方法，最好有一个周期计划，例如每天做几组

仰卧起坐，每天比前一天多做1-3次，坚持每天锻炼，除非生病了。

这只是理想的模型，实际情况可能是曲线进展，你不可能每天都顺利进步，但你不必急于求成，你不能很快实现它，但锻炼很重要。

拉杆：用弹跳动作打篮球以合拢双腿。

首先，要清楚你是男孩还是女孩？

其次，知道你是要减脂还是要建立块状的腹肌

两端平躺，手脚呈V字形，有肌肉。

仰卧起坐 60 然后拱桥 1 分钟，然后练习无手躺下。

坚持架子，俯卧撑姿势，保持30分钟，每天坚持。

如果想忙，其实晚上可以做，做5组，每组30件，三个月，绝对有效。

一个月的时间可能很短，但如果你努力工作，你可以开始看到标准体重的结果。 但腹肌并不是特别明显。

可以使用团体仰卧起坐，建议开始时做四到五组（然后逐渐增加量），每组的数量取决于个人的质量。 每组间隔一分钟（时间必须严格控制才能有效）。这是更简单的方法。

还有一种比较快，但是对于初学者来说很难坚持的方法，可以去看看八分钟的腹肌，或者腹肌撕裂器**，相当有效，我个人更喜欢八分钟的腹肌，可以跟着**的节奏走。

您还可以协助耐力跑，这对塑身更有帮助。 关键是坚持不懈。

饮食：正常一日三餐，规律进食，避免吃高热量和油腻的食物。

不要那么努力地挣扎，只要掌握一个原则：如果你想锻炼那块肌肉，就让那块肌肉发挥自己。 只要有一定量的活动，维持锻炼就足够了。 如果你想增加肌肉力量，你必须训练肌肉，直到它们疼痛和肿胀。

引体向上。 仰卧起坐。 俯卧撑。 这三个是最有用的，但这取决于你是否坚持它们。 寻求收养。

俯卧撑、引体向上、跑步、深蹲、跑步（如果你太胖了）** 深蹲对此有很好的帮助。

遵循以下方法减少腰部和腹部脂肪，同时锻炼腹部肌肉：

1.原地跳跃3分钟+仰卧核仰卧起坐（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

2、原地跳跃3分钟+徒手深蹲（主要是锻炼腿部肌肉）1分钟;

3、原地跳跃3分钟+俯卧撑（主要是锻炼胸肌）1分钟;

4、原地跳跃3分钟+仰卧推腿（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

5、原地跳跃3分钟+徒手弓步深蹲（主要是锻炼腿部肌肉）1分钟;

6、原地跳跃3分钟+平板支撑（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

7.原地跳跃3分钟+俯卧撑反向屈伸（主要是锻炼手臂肱三头肌）1分钟;

8.原地跳跃3分钟+坐下并合拢双腿（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

9.原地跳跃3分钟+仰卧，弯曲膝盖和臀部（主要是锻炼下背部肌肉）1分钟;

10、原地跳跃3分钟+仰卧屈膝收腿（主要是锻炼腹部肌肉）1分钟;

注意事项：首先，原地跳跃3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。 你如何测量这 70% 的运动强度？

我可以用这种方式来衡量，当我跑步时，我的身体感觉介于疲倦和不疲倦之间。

二、10组训练动作练习者可以根据自己的身体状况选择是做10组还是5组练习。 练习者可以逐渐增加练习组数，因为你做的练习越多，减肚效果越好。

第三，在做肌肉训练时，建议在1分钟内尽可能多地做，可以做10个，永远不要懒得做8个。 如果在肌肉训练中坚持不了1分钟，也可以根据自己的身体状况休息3到5秒，以确保能坚持下去。

第四，要使用这种方法，你需要每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，6周后你会看到明显的效果。

ps：搜索“如何减掉腹部脂肪-运动常识-经验”找到动作**。

如果想锻炼肌肉，可以多做一些力量训练，比如卧推、弯举、俯卧撑、引体向上等，可以锻炼肌肉。