如何练肌肉才是最科学的 吃什么时令的东西详细 5

多吃豆制品和鸡蛋，并注意在运动当天吃它们可以帮助修复和生长肌肉。 不练习时不要超过3个鸡蛋，否则会增加肾脏的负担。 不建议吃增肌粉，一是练习时没有成就感，二是有***。

你可以吃一些由豆制品制成的蛋白粉，因为它是全天然的）。

最科学的做法应该是每周去健身房锻炼2-3次，进行2小时的高强度训练。

运动的每个部分应分组练习，每组休息时间不应超过1分钟。

运动后，你应该多休息，当晚多吃蛋白质。

这个1个月的周期基本上会有一些效果，只要你去健身房进行高强度的训练，不要偷懒。

希望能写更多的杂项。

除了一日三餐外，按量进食，主要依靠运动，如果只吃食物而不运动，应该是脂肪，而不是肌肉，推荐的运动方法如下：

1.跑步：每天跑2000-5000米，可以大大提高身体心肺功能的耐受性，同时可以锻炼全身肌肉群，是快速锻炼肌肉的基础。

2.立定跳远：每天早、中、晚做3组，每次25-50组，是锻炼腿部肌肉，拉长全身肌肉线条的最快方法。

3.俯卧撑。

俯卧撑一定要有一定的力量基础，每次做的时候，都要尽量让自己的身体挺直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50组，是锻炼手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰卧起坐。

仰卧起坐是锻炼腹肌的常用方法之一，建议一次做30个以上的仰卧起坐。

5.哑铃。 要锻炼肱二头肌，可以尝试哑铃，通过手臂抬起哑铃，加强局部肌肉锻炼，每次至少50次，才能有效加强肌肉的形状。

6.游泳，游泳比跑步锻炼肌肉更有效、更快，肌肉线条会更纤细美丽。

1.可以买到蛋白粉（去大型健身房买比较靠谱，去小地岭元罗坊，或者在网上容易买到混有麦芽奶精）一定是蛋白粉代替增肌粉，蛋白粉能量少，蛋白质含量高。

一般来说，5斤就够喝3个月了，我喝过EAS（5斤多700，我个人感觉不错）和Priskin（5斤好像500多，感觉有点高热量，容易长胖）健身就是看形状，皮质太厚了， 不好看，喝蛋白粉的时候要吃蛋糕和香蕉，所以搭配比较好，吸收效果好。

2.吃鸡蛋也可以达到补充蛋白质的效果，但需要注意的是，只能吃蛋清，不能吃蛋黄，保证每天吃15到20个蛋清。

最好在中午吃一碗炖菜。

晚上8点以后不要吃米饭，如果你饿了，你可以吃一些牛肉芝汤配酱汁和2片全麦面包。

3.不要喝酒，因为你会失去肌肉。

1.鸡蛋。 100克鸡蛋相当于2个鸡蛋的重量，它的热量是150大卡，鸡蛋是比较优惠的成分，一个鸡蛋不到一块钱，但一个鸡蛋的蛋白质含量约为7克。

早上醒来后或锻炼后可以添加煮熟的鸡蛋，以帮助保持身体活力并促进肌肉恢复。

2.鸡胸肉。

100g鸡胸肉热量130大卡，鸡胸肉也是一种高蛋白实惠的食物，100g鸡胸肉蛋白含量达到22%，是健身人士最爱的食材，午餐或晚餐都可以选择鸡胸肉，补充蛋白质，饱腹感时间会更长，有助于身体肌肉的生长。

不过鸡胸肉的质地会比较柴，有些人会无法接受煮沸的方法，可以加点盐和胡椒粉来增强口感。

3.西兰花。

100克西兰花只有34大卡，是健身中最好的蔬菜。 西兰花是一种富含维生素、胡萝卜素和膳食纤维的素食菜肴，具有强烈的饱腹感和美味的口感。

用胡萝卜和西红柿简单地煮或烹饪味道很好，无论您是增肌还是减脂，您都需要在食谱中添加西兰花。

4.全麦面包。

100g全麦面包的热量为256大卡，全麦内元面包是粗粮，口感不如白面包，但膳食纤维丰富，消化时间长，升糖系数慢，是减脂主食的最佳选择，能为身体提供新陈代谢能力。 相同卡路里的全麦面包比普通面包更有饱腹感。

我们可以减少米饭和面条的摄入量，吃一些全麦面包来帮助抑制脂肪堆积。 在选择野生早晨全麦面包时，要注意配方，有些面包叫全麦，但使用的是小麦粉，它不是粗粮。

5.鲑鱼。

100克三文鱼含有135大卡，这种鱼是一种高蛋白食物，含有人体所需的好脂肪，可以促进生长激素的合成，有助于增肌。

对于三文鱼，可以选择蒸、低油和盐煎，不要做各种油炸和炖的方法，以免热度飙升。

6.莴苣。

蛋白质是弯曲成肌肉的组的主要成分。 多吃蛋白质含量高的食物。

如果运动强度不高，建议多吃一些牛奶、鸡蛋等蛋白质含量高的食物，当然也要补充足够的维生素，促进蛋白质吸收，多吃蔬菜，才是最健康的。 但是，如果锻炼的强度达到一定强度，建议您吃一些含有肌酸的蛋白粉，这可以增加您的训练强度，从而促进肌肉生长。

高蛋白食物有两种：动物类和植物类：动物常使用动物肌肉，豆类和豆制品常用于食物失败。 食用时最好将动物蛋白和植物蛋白（如毛豆肉丁）结合起来，这样吸收效果更好！

多吃牛肉，做高强度的俯卧撑和仰卧起坐，这样持续的运动可以使你的肌肉看起来明显而强壮。

模仿军队武警的训练方法，非常开放和肌肉发达。

努力运动，努力吃肉！！

去健身房咨询健身教练。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，需要蛋白质来增肌。 可以采取经常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 运动和进食之间应该有30分钟到1小时的间隔，运动30分钟后吸收比平时好。

您也可以在两餐之间添加一些水果。 如果吃不方便，可以少许蛋白粉或增肌粉（瘦的人比较适合先吃增肌粉来增重）。

在健美理论中，RM 用于表示在一定负荷下可以连续完成的最高重复次数。 例如，如果练习者只能连续举起 5 次重物，那么重量为 5RM。 初学者可以将哑铃的重量调整到 8 到 12 RM，每组大约 8 到 12 个。

每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。 在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

胸部：4组哑铃卧推。

哑铃飞鸟 4 套。

4组俯卧撑（数量20至30）。

肱二头肌：6组哑铃单臂弯举。

卷曲 6 组。

腿部：6组深蹲。

弓步深蹲4组。

犊牛饲养器6套。

肱三头肌：4组哑铃，弯曲手臂屈曲和伸展。

4组狭窄的俯卧撑。

4组哑铃颈部和后臂屈伸。

背部：4组宽窄引体向上（尽量做10组以上）4组哑铃排。

肩部：4台压力机。

前平升4台。

4组侧升。

腹肌：4组仰卧腿部推举。

排气或每组 15 至 25 个 abs。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。 每周锻炼腹肌约 3 次。

一天锻炼胸肌和二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩膀，第四天休息。 以一个周期练习四天。

健身，我个人认为三点练习和七点饮食 有些瘦子怎么说：我每天练习 饮食也是均衡的，但是没有肌肉 而胖子练习得很快，其实转化成肌肉的并不是脂肪的脂肪， 而那些研究化学的人都知道，它不能在两者之间转换，这是怎么回事，因为脂肪的吸收比瘦的要好。因此，他们也比瘦人补充更多的营养。

是的，吃饭很重要。 如果LZ偏瘦，建议多吃。 什么都吃。

尝试提高你的吸收水平。 这样，肌肉会长得更快！ 哑铃可以在全身练习。

网上搜索哑铃教材，有动作要领蛋白粉：有蛋白粉的话，我没吃过，也不推荐。 我们适合是为了强身健体，磨练意志，而不是为了将自己所谓的肌肉与他人进行比较。

而一旦吃了蛋白粉，就像是一条不归路，你要不停地吃，你要不停地训练，你不能停下来，否则肌肉流失会比不吃得更快。 骨骼问题：这是基因决定的，基因对健康有很大的影响，你明白为什么欧洲人和美国人必须练习，而我们却如此努力地工作。

肩膀也很重要，从美学上讲，肩膀的宽度应该是头部宽度的三倍，称为3x（x：头部宽度），这样肌肉才会好看，匀称，倒三角形。 最低要求也是肩膀的宽度（你可以用窄俯卧撑将肱三头肌补救到3倍）如果小于肩膀的宽度，我仍然不建议锻炼肌肉。

修行会溜肩膀，让人觉得自己没有气场。 碳水化合物：大米富含碳水化合物。

蛋白质：鸡肉、牛肉、鱼肉（富含氨基酸、不饱和脂肪，不脂肪） 锻炼后我喝一盒牛奶，加四个蛋清（蛋黄是高胆固醇高脂肪） 同一部位的肌肉不能天天锻炼（腹部肌肉是耐力肌群可以每天锻炼） 最好每天训练两部分， 肌肉恢复时间为48小时。如果你每天练习，你真的会越来越瘦。

这就像如果你的脚被扭曲了，你被扭曲了，你在奔跑，它会变得越来越糟。 建议LZ去【健身吧】学习。 里面有很多健身专家，有时他们会开帖帮人回答。

纯徒手格斗，你要选择我！！

鸡蛋，只吃蛋清、牛肉、香蕉。

鸡蛋很好！

只要坚持下去！

吃蛋白质和热量高的东西，比如鸡蛋，最好生吃，还有牛奶、香蕉和肉

你可以多吃牛肉和一些补充维生素的蔬菜、水果。 平时多做有氧运动，照这个肯定会在不到1个月的时间内增加力量。

鸡蛋和牛羊肉。 每次锻炼后，我都可以吃十几个鸡蛋。

肌肉主要由肌肉组织组成。 肌肉细胞呈细长状和纤维状，因此肌肉细胞通常被称为肌纤维。 要想锻炼肌肉，不仅要锻炼身体，还要注意饮食。 让我们谈谈吃什么来锻炼肌肉。

肥牛肉。 肥牛肉蛋白质含量高，排酸后多吃对身体没有负担。 牛肉脂肪含量低，是增肌的首选食物。

吃肥牛肉，同时添加一些蔬菜和水果来补充维生素。 对增肌有很好的效果，如橙子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、青菜等。

多吃碳水化合物。 例如，杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

多吃鸡蛋。 鸡蛋要彻底煮熟，如果是生的，不仅没有营养，还会把细菌带入体内，影响肌肉群的正常生长。 例如，蒸鸡蛋要彻底蒸熟。

适当补充蛋白粉。 因为肌肉主要是蛋白质，所以肌肉在锻炼后需要高蛋白来修复和生长。 因此，如果你想更快地长肌肉，你必须适当地服用蛋白粉。

牛肉，但重量很快，所以你还是要坚持锻炼。

吃鸡蛋、蛋清、牛奶、蛋白粉。

体育专业的学长人士表示，在训练肌肉时，要注意蛋白质和碳水化合物的摄入。 常见的例子有：鸡肉、牛肉、虾、鸡蛋。

这些淀粉，如馒头也是必要的。 如果你跟不上这些肌肉，就很难训练好它们。 有条件的可以购买蛋白质、增重剂等。

蛋白质除了吃含有动物蛋白的食物外，还应该多吃富含植物蛋白的豆制品。 豆芽富含天冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，延缓疲劳的出现，是适合健身锻炼者的廉价优质食品。 一般来说，蛋白质补充最好在训练后的 90 分钟内实现，此时蛋白质需求达到顶峰。

富含蛋白质的食物包括瘦肉、鸡蛋、鱼、牛奶和豆类。 维生素新鲜的蔬菜和水果含有多种维生素，只要吃不同种类的蔬菜和水果，就可以获得人体所需的多种维生素。

在增肌锻炼前，一般应补充足够的碳水化合物，以确保肝糖原储存，为训练提供能量，为维持血糖水平做好准备; 运动后应及时补充碳水化合物，以促进肌糖原和肝糖原的恢复。

出汗后，要及时补充水分和无机盐。 正确的补水方法要视健身强度不同而定，但一定要注意慢慢喝，水温不宜过低，淡盐白开水或饮用含有人体必需多种矿物质和维生素的运动饮料，但不要自行服用含有某些矿物质和维生素的药物， 以免造成***。这样做是为了尽可能保持身体内部环境的平衡，从而充分实现运动的燃脂效果。