400米、800米，请给出明确的训练计划和经验

400米和800米在中跑项目中更难练习。 必须有速度。 但耐力也很重要。

相互矛盾。 以您目前的水平，如果您在该地区的业余体育学校训练，您的成绩将被计算在内。 如果你想改进。

你必须加强自己的特殊速度和耐力训练。 但是，一般的业余体育学校主要是培养体育人才。 应更加重视对青年人的素质培训。

我想更好地提高我的特殊能力。 在这里找到一个计划对你没有帮助。 你应该去找更高级别的教练来指导你。

你的 400 米分数离 2 级不远。 然而，距离 2 分 3 秒的 800 米水平仍有一段距离。 要知道，二级只是国家体育院校的资格。 你还有很长的路要走。 加油！

结果已经不错了，你现在的瓶颈应该是体能和力量。 如果你想提高自己的表现，找一个专业的教练，靠自己练习是很难提高的。

以你现在的成绩，如果自己练习的话，进步比较慢，就是经验是2天一次8000米，1天一次2000米，只要坚持下去，没问题，当然，加上吃好睡好，在做俯卧撑、杠铃等之前跑步!.

我头晕，你是国家二级运动员，你自己找个专业教练。

你是体育专业的学生吗？

这 400 非常令人印象深刻。

我们的高中纪录只有 52 秒。

腿部推举，熟练的跑步技术，起跑技术，中途跑步技术，冲刺技术。

1.压腿，练习柔韧性，有助于提高步幅。

2、加强身体各部位的力量锻炼，尤其是腰腹部力量和腿部步伐力量，增加背星的力量。

3、熟练掌握跑步技巧、起步技巧、途中奔跑技巧、冲刺技巧。

4.在弯道中奔跑很重要，如果技术好，那就是超人的力量。

5.多练习30米，并要求屏住呼吸，快速奔跑。 提高速度和爆发力。

该定义是指陆生动物使用脚进行运动。 它在运动中被定义为双脚不同时接触地面的步幅。 它也可以是有氧运动或无氧运动。

跑步必备 - 保持头部和肩膀稳定。 保持头部笔直，除非道路不平坦，否则不要向前倾斜，眼睛直视前方。 适当放松肩膀，避免紧贴胸部。

Power Stretch - 耸耸肩。 放松肩膀并下垂，然后尽可能高地耸耸肩，停留一会儿，并在减少后重复。

跑步运动要领——摆臂应为以肩为轴的来回运动，左右运动不应超过身体中线。 手指、手腕和手臂应放松，肘部角度应约为 90 度。 向前摆动时略微向内摆动，向后摆动时略微向外摆动。

跑步要点 – 从脖子到腹部保持直立，而不是向前倾斜（除非加速或上坡）或向后倾斜，这对呼吸、平衡和步幅都有好处。 不要左右摇晃躯干或起伏过大。

双腿向前摆动时主动送髋，跑步时注意髋关节的旋转和放松。 力量伸展 - 弓步腿部推举。 双腿前后张开，与肩同宽，慢慢向下按压身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。 躯干始终直立。

800米跑是体育高考中必修的体能素质之一，大部分考生的成绩都集中在2分20秒和2分10秒之间。 很多考生花了大量的精力练习800米跑，但结果并不理想，久而久之，很多考生只希望800米跑成绩不落后，能保证自己对中游水平满意。 相反，专注于您有优势的其他项目。

这也是高考800米跑整体水平不高的原因之一。

800米跑是一项速度耐力赛。 因此，考生必须注意加强速度和耐力的训练。 800米跑也有其鲜明的特点：

节奏感强。 要想在比赛或考试中取得优异的成绩，就必须在平时的训练中坚持合理的训练，培养自己的节奏感，为在比赛和考试中取得好成绩打下坚实的基础。

事实上，在800米跑中取得好成绩并不像大多数考生想象的那么难。 只要考生掌握了800米跑的技术特点，再加上合理的训练，800米跑的成绩就很容易上去，让800米跑的短板成为你的优势，让你的运动表现更上一层楼。

很多体育考生的100米跑在12秒到13秒之间，以这样的速度，只要考生发挥出80%的速度，用15秒的匀速跑完800米，800米跑就是2分钟，超过了高考体育800米跑的满分标准， 对于许多候选人来说，实现这一目标并不难。难点在于，很多考生不了解800米跑的技术特点，没有针对性的训练。

运动考生之间也存在一个很大的误区，就是很多速度考生，100米跑都在12秒以内，这些考生大多认为自己的爆发力好，耐力不好，800米跑是自己的弱点，根本练不出来。 众所周知，在国际比赛中，800米跑是关于速度的，如果短跑速度快，那么800米跑就有优势，而800米跑是速度耐力赛，而不是很多人认为的纯粹的耐力赛。 因此，对于那些在100米跑中得分不足12秒的考生来说，在800米跑中有很大的优势，很容易达到或超过满分标准。

同样，只要掌握了800米跑的技术特点，再加上合理的训练，800米跑就可以成为你的优势。 （这种训练方法也适用于女孩）。

这种训练方式也适用于高考的400米跑。

我个人认为，参加体育高考，没有优势项目的同学，应该以800米为突破口，在练习其他项目的同时建立自己的优势项目，目标是突破2分03秒！ 这是最容易获得满分的项目！

1、长距离慢跑：每周两次，通常周二和周四，舒适不间断的慢跑（最快速度的60-80%），从30分钟开始，每次增加5分钟，最长时间可达2小时。 跑步的时候，不需要计算距离，只需要计算时间，一切都由身体的感官决定，可以继续跑一个小时后，可以改为每周一次，做第二种训练（每次跑步锻炼必须记录日期和时间）。

2、快速长跑：每周一次以80-90%的速度跑10-15公里（如果不能跑10公里，可以从5公里开始，每次增加一半到1公里，慢慢增加到10公里）。

3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，让你疲惫不堪，但进展最快，应该每周只做一次，可以在周三做（因为有三天的休息时间，可以期待在周日恢复体力），方法如下：间歇时间相近，即 跑五分钟（速度80%以上，休息五分钟，可以慢跑或步行），重复五到十次，每次速度相同;如果你跑得越来越慢，这意味着你需要降低第一次跑步的速度，这样你才能保持你的速度并完成多场比赛。 间歇训练应该只在你处于最佳状态时进行; 下次练习时，可以增加跑步时间或减少休息时间，这样速度更快，距离越来越长，训练组合的变化是无穷无尽的。

1、长距离慢跑：每周两次，通常周二、周四，蜀崇伦汇市和不间断慢跑（最快速度的60-80%），从30分钟起，每次增加5分钟，最长时间可达2小时。 跑步的时候，不需要计算距离，只计算时间，一切都由身体的感觉决定，可以继续跑一个小时后，可以改为每周一次，做第二种训练（每次跑步运动必须记录日期和时间）。

2、快速长跑：每周一次以80-90%的速度跑10-15公里（如果不能跑10公里，可以从5公里开始，每次增加半到1公里，慢慢增加到10公里），做完这个运动后，速度和肌肉力量会慢慢增加，并能测量脉搏得到CRI指数，确认体力进展（第二天早上跑步后， 脉搏应回落到 72 倍以下）。

3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，让你疲惫不堪，但进步最快，应该每周只做一次，可以在周三做（因为有三天休息，可以预期周日恢复体力），回答方法如下：间歇时间差不多， 即跑五分钟（速度超过80%，休息五分钟，可以慢跑或步行），重复五到十次，每次速度相同;如果你跑得越来越慢，这意味着你需要降低第一次跑步的速度，这样你才能保持你的速度并完成多场比赛。 间歇训练应该只在你处于最佳状态时进行; 下次练习时，可以增加跑步时间或减少休息时间，这样速度更快，距离越来越长，训练组合的变化是无穷无尽的。

1、长距离慢跑：每周两次，通常周二和周四，舒适不间断的慢跑（最快速度的60-80%），从30分钟开始，每次增加5分钟，最长可达2小时。 跑步时不需要计算距离，只需要计算时间，一切都由身体的感觉决定，可以继续跑步一个小时后，可以改为每周一次，做第二种训练（每次跑步运动必须记录日期和时间）？？

2、快速长跑：每周一次以80-90%的速度跑10-15公里（如果跑不了10公里，可以从5公里开始，每次增加半到1公里，慢慢增加到10公里）。

3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，让你疲惫不堪，但进展最快，应该每周只做一次，可以在周三进行（因为有三天休息，可以预期周日恢复），方法如下：间歇时间相近，即跑五分钟（速度超过80%， 休息五分钟回答，可以慢跑或步行），重复五到十次，每次速度都一样;如果你跑得越来越慢，这意味着你需要降低第一次跑步的速度，这样你才能保持你的速度并完成多场比赛。 间歇训练应该只在你处于最佳状态时进行; 下次练习的时候，可以增加跑步时间，也可以减少休息时间，这样速度比一次快，距离越来越长，训练组合的变化是无穷无尽的。