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匿名用户2024-01-31肌肉力量训练计划参考：建议您隔天训练。
锻炼的最佳时间是下午 3 点到晚上 9 点之间。
增肌训练计划参考：
每周2次。 每次20分钟（不要太长）。距离为3-5公里。 心率控制在 220 岁 x 80%。
二：部队计划参考：
每次训练前热身 5-10 分钟。
RM：最大重复值的含义，例如，8-10RM表示应选择权重作为您的组，权重最多可以重复8-10次）。
在训练期间，两组之间休息 60-90 秒，动作之间休息 90-120 秒）。
第 1 天：胸部 + 肱三头肌训练。
1）哑铃胸部推举10-12rm x3套。
2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。
3）双杠手臂屈伸x4组（尽量每组做）。
4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组。
5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3组。
第二天背部+肱二头肌训练。
1）哑铃单臂划船：8-12rm（次）x4组。
2） 引体向上宽握把：8-12rm（次）x4
3） 引体向上窄握把：8-12rm（次）x4
4）俯卧撑：8-12rm（次）x3组。
5）站立哑铃锤卷曲8-12rm（次）x3组。
6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm（次）x3组。
第 3 天腿部 + 肩部训练日。
1）哑铃深蹲（深蹲，哑铃放在身体两侧）8-10RM（次）x3组。
2）哑铃剪刀深蹲8-10rm x3套。
3） 冲刺 50m x 4 次（如果方便的话）。
4）站立哑铃推举10-12RM（次）x3
5）站立哑铃侧举：10-12rm（次）x3
6） 哑铃前平举 10-12rm （次） x3
第 4 天休息：在第 5、6 和 3 天重复 1、2 和 3。
还有一些腹部运动可以每隔一天练习一次：建议做 3 个动作。
膝关节弯曲 15-20rm （次） x3
倾斜 15-20rm （次） x3
触手脚趾“ 15-20rm （倍） x3
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匿名用户2024-01-301、有氧训练计划：心肺训练跑步。
每周2次，每次20-30分钟，3-5公里 2：力量训练计划：（强度根据自身情况掌握） 1跳绳热身10分钟。
2.伸展和伸展。
3.哑铃练习每周 7 次。
4.（倍）是指你几乎无法完成的金额！ 第1天腿部训练日（高强度腿部训练，有利于荷尔蒙分泌）哑铃深蹲10-15RM（次）x3组。
哑铃直腿硬拉 10-15rm
哑铃剪刀深蹲 10-15RM
第二天进行胸部训练。
哑铃胸部推举 10-12rm（次）x3
哑铃宽胸 10-12rm
哑铃鸟 10-12rm
第三天进行背部训练。
哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3 哑铃腿弯举硬拉：8-10rm
哑铃弯排：8-12rm
第4天：肩部训练日。
坐式哑铃推举 10-12rm（次） x3 站立哑铃侧推 10-12rm
站立哑铃划船 10-12rm
第 5 天：2 个培训日。
坐式哑铃交替弯举 8-12rm（次）x3 哑铃锤弯举 8-12rm
外旋哑铃弯举 8-12rm
第 6 天 3 训练日。
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM（次） x3 哑铃弯曲臂屈伸 8-12RM
窄握力俯卧撑 10-15rm
第 7 天：腹部训练日。
仰卧起坐 15-20RM （次） x3
仰卧卧腿推举 15-20RM
扭仰卧起坐 12-15RM
两端 12-15RM
rm"这是英语"repetition maximum"中文译本的缩写是"最大重复次数"。如："6～12rm"它就是这么说的"可以重复多达 6 到 12 倍的重量"。
以上仅供参考，训练时应根据自身情况进行调整）。
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匿名用户2024-01-29我来谈谈我的运动方法，我做俯卧撑的时候，第一天只能做20个，然后每天增加1-3个，达到100个的时候，我就用了一个月，这个时候胸肌有明显的效果，然后我坚持做了一年， 虽然中间有些重复，但最后还是一条曲线往前走，最后一口气就能做800多个，但是感觉自己做的太多了，体力消耗有点难以忍受，所以我自己控制量。
在体能方面，我觉得马步的效果是最好的，我已经30岁了，以前在大学里和学生一起玩，我感觉自己的体能明显跟不上，最近我被卡住了一段时间，那些学生都变成了那些跟不上老人的学生， 呵呵，可惜技术还是很差的。
如果你有腹肌，做仰卧起坐，训练方法和俯卧撑是一样的，但最好是一会儿只做一次运动，或者隔天做一次，毕竟这是对自身极限的不断挑战，必须集中注意力。
在饮食方面，最重要的是早餐是有营养的，现在人们不太重视早餐，这是一个非常不好的习惯，7-9点钟，身体的气血都集中在胃经中，这是胃部最好的工作时间，营养吸收效果最好， 如果长时间不吃早餐，肯定会有胃病。
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匿名用户2024-01-28运动减肥对血压有很大的影响，但要注意有氧运动的强度和量：散步、慢跑、骑自行车、游泳。
中等强度（40%-60%VO2Rmax）。
每天30-60分钟，用于连续或间歇运动，每次至少10分钟，每天总共30-60分钟。
每周至少 3 天，可用 3-7 天。
力量练习：涉及大肌肉群的力量练习。
测试一次可加载的最大力。
强度为40%-50% 1-RM
每周2-3天。
每天至少1组，每次8-12次。
两组之间休息 2-3 分钟。
注意：运动前后监测血压，如果静息收缩压大于180mmHg，收缩压为105mmHg，请停止运动。
如果正在服用降压药，运动时应照常服药或遵医嘱调节呼吸，不要屏住呼吸，注意监测心率。
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匿名用户2024-01-27周期序列号 训练部分 机芯名称 套装编号 1 1 胸部向上倾斜推举 4x12
2胸部倾斜哑铃飞鸟4x12
3 胸坐式胸部夹压机 4x12
4 胸双杆支架 4x12
一头 5 只小牛直立式小牛抬高 3x25
6 头犊牛坐姿犊牛抬高 3x25
7 腹斜板承重仰卧起坐 3x25
8腹斜板承重扭腰3x25
循环编号训练部分 动作 名称 小组 重复次数 2 1 大腿肩托深蹲（前蹲） 3x12
两把 2 大腿剪刀深蹲 3x12
两个 3 大腿腿部屈曲和伸展 4x12
两条 4 大腿 腿部卷曲 4x12
两个 5 腹部重量腿部仰卧起坐 3x25
II 6 腹部悬挂式小腿抬高器 3x25
循环序列号 训练零件 机芯名称 编号 组 三休息。
周序列号 训练部分 机芯名称 套装编号 4 1 肩部哑铃推举 4x12
四个 2 肩前平升 3x12
四个 3 肩侧抬高 4x12
四个 4 肩膀靠在鸟身上 4x12
4个5腹斜板承重仰卧起坐3x25
四 6 腹斜板承重扭腰 3x25
周期序列号 训练零件 机芯名称 组号 5 1 臂哑铃交替弯举（2 头）3x12 5 3 臂杆弯举（2 头）3x12
5 个 4 臂窄握压机（3 个头）3x12
五个 5 臂单臂集中弯举（2 个头）3x12 五个 6 臂单臂后握弯举 3x12
五个 7 臂杠铃后握弯曲 3x12
五只 8 头直立犊牛犊抬高 3x25
五只 9 头小牛坐姿小牛抬高 3x25
周期序列号 训练零件 动作名称 套装 计数 六 1 背部引体向上或锤子下拉 4x10 六 2 背部杠铃 划船 4x12
6 个 3 后排 4x12 带一只手臂
六台 4 背山羊升降机 3x15
6 个 5 腹部负重腿部仰卧起坐 3x25
6 个 6 腹部悬垂小腿抬高器 3x25
持续时间：序列号、训练部分、运动名称、组数、休息日。
完成，组数可自行调整，重量以12次为准，每次动作1组热身2-3组正式）。
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匿名用户2024-01-26健身计划与你的体重无关，只要你努力工作，没有健身器材。 想要拥有好身材，就要有毅力，万一出意外就需要好的健身教练。
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匿名用户2024-01-25有氧运动：每天慢跑，直到出汗。
无氧运动：力量运动，每周至少两次，每次（次数较好习惯，然后适当增加），内容如下：
1.仰卧起坐（腹肌以减少啤酒肚）。
2.卧推（可以用俯卧撑代替）。
3.仰卧的鸟类。
4.拉锤器（可用引体向上代替，主要是训练臂和背部） 5负重深蹲。
6.双臂哑铃。
饮食： 1少吃肥肉，如果想强壮，可以吃点牛肉（最好是黄牛肉）。
2.肉类和素食搭配，不要挑食。
3.规律饮食，吃早餐。
注：1除了睡前 1 小时和饭后一小时内，其余时间都是可以接受的。
2.我们必须持之以恒，坚持是关键。
3.不要盲目比较，接触就足够了，不要太累。
4.每次适应时都应该下意识地增加力量练习。
5.跑步是强制性的，如果你没有跑步机可以使用，如果你只做力量运动，你的身体只会变得更厚。
6.力量练习最好按照上面的顺序进行，否则很难坚持下去。 （如果你先做哑铃，张紧器以后将无法拉动）。
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匿名用户2024-01-24第一次练习：星期一。
位置 胸部、肩膀、手臂、腹部。
1. 在跑步机上热身 15 分钟。
2.仪器平推坐胸推12次3组12rm砝码。
3.蝴蝶胸 蝴蝶胸夹12乘3套12RM重量。
4.杠铃卧推：杠铃8次，3组8RM重量。
5.坐式肩部外展 坐式外展器12乘以3组12rm重量。
6.哑铃弯举哑铃12乘4组12rm重量。
7.嘎吱
8.仰卧屈曲体旋转15次3组;
9.伸展所有已经锻炼过的肌肉。
第二次练习：星期三。
部位：背部、腹部、腿部。
1. 在跑步机上热身 15 分钟。
2.坐式划船划船机12次3套12rm重量。
3.高下拉：高下拉12倍3组12rm重量。
4.深蹲杠铃8乘以3组8RM重量。
5.嘎吱
6. 伸展所有锻炼的肌肉。
练习3：星期五。
位置 胸部、肩膀、手臂、腹部。
1. 在跑步机上热身 15 分钟。
2.仪器平推坐胸推12次3组12rm砝码。
3.蝴蝶胸 蝴蝶胸夹12乘3套12RM重量。
4.杠铃卧推：杠铃8次，3组8RM重量。
5.坐式肩部外展 坐式外展器12乘以3组12rm重量。
6.哑铃弯举哑铃12乘4组12rm重量。
7. Crunch 坐式紧缩 15 乘以 3 20rm 重量。
8.伸展所有已经锻炼过的肌肉。
第四次练习：星期六。
部位：背部、腹部、腿部。
1. 在跑步机上热身 15 分钟。
2.坐式划船划船机12倍3 12rm重量。
3.高下拉：高下拉12倍3 12rm重量。
4.深蹲杠铃8乘以3 8RM重量。
5. Crunch 坐式紧缩 15 乘以 3 20rm 重量。
6. 伸展所有锻炼的肌肉。
注意事项： 1、每次运动后注意补水。
2.注意最后的伸展运动。
3.建议在锻炼结束后30分钟补充适量蛋白质。