我怎样才能练习我的小臂和小腿，使它们看起来不会太瘦？

抬高小腿，踮起脚尖，抬起脚后跟，用力向上抬起身体。 它可以在一组站点上完成。 奥林匹亚先生用来加强小腿肌肉的常用方法。 您可以通过使用哑铃弯曲手臂来训练前臂，并将哑铃握得更紧。

你不能说你长胖了，应该是增肌了，你的身高和体重，你的体型都不错，你看不见，该锻炼了！ 做上肢力量训练时，小臂会自然锻炼，不需要单独训练，如果太粗，训练后可以使用握力器练习几组。 小腿肌肉可以用重量训练，不是每天训练，一周两三次，效果应该很明显。

使用引体向上来锻炼你的前臂肌肉，但这个引体向上只完成了一半，没有把整个人拉起来。 你可以用手指和拳头做俯卧撑来锻炼前臂肌肉，手指和拳头的俯卧撑和普通的俯卧撑没什么区别，只要正常做就行了。

你可以用双手抓住固定物体，将整个人悬挂在空中，握得越久，前臂的肌肉就会得到更多的锻炼。

如果您的工作不经常涉及抓握、拉动、伸展或弯曲手腕，您可能需要专注于前臂。 加强手臂和锻炼手臂肌肉不仅是为了美观，而且加强前臂还可以帮助您在进行全身锻炼和硬拉等运动时提高抓地力。

如果你不明白为什么在训练背部或二头肌后不能立即锻炼前臂，你可以尝试一次，在训练完前臂后拿一套杠铃。 您可能无法抓住它太久。 因此，您应该将前臂训练放在背部或二头肌训练之后。

前臂训练，前臂训练可以有效地锻炼前臂的肌肉。 完成负重上肢训练后，您可以专门针对前臂进行一系列练习。

深蹲，这是训练大腿肌肉的好方法。

手臂主要是前臂和肱二头肌、肱三头肌和三角肌的四个部分。 肱二头肌主拉， 1、用大臂做哑铃屈伸，伸展时不要放到最后，这样肱二头肌总是受压的，而且，你可以用施瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21个敬礼，就是当你做哑铃手臂屈伸的时候，因为从拉伸到弯曲总共是180度， 你可以分三步来做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，数量可以根据你的哑铃重量来决定。

2.在单人携带时做引体向上。 肱三头肌是主要推动力，1.俯卧撑;2. 卧推， 3.在双杠上做手臂屈曲和伸展;

3.单臂哑铃手臂在脖子后部屈伸。 做以上练习时，可以训练前臂，增加握哑铃时的握力。 三角肌分为三束：前束、中束和后束。

你可以在前脚趾做俯卧撑和卧推; 在中间束中，双手抓住哑铃，将它们挂在两侧，然后做一个90度的平举，重复; 脚趾，用一只手抓住哑铃，将身体向前弯曲 90 度，然后反复向后和向上抬起手臂。

建议每次都让肌肉感到酸痛。 记住不要每天都这样做，每次做无氧运动，都要尽可能地破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复断裂的肌肉组织，让它生长。

科学健身将拥有完美的肌肉。

练习哑铃。 哑铃是锻炼手臂肌肉的好方法。 例如，最常见的哑铃弯举可以训练二头肌。 如果你想变得粗糙，你需要很大的重量。 重量越大，手臂越粗。 但是，要循序渐进，一点一点地增加重量，以免受伤。

如果要训练独角兽手臂，就要增加肌肉，然后主要训练小臂的纬度，加强锻炼，说不定会一天比一天变大。

如果你想把你的胳膊练得像小腿一样粗壮，除了坚持训练和保证饮食之外，你还需要一定的天赋。

很难坚持锻炼手臂锻炼，看看如何减肥，也不可能像天才腿一样。

那我觉得你可以锻炼一下，这种锻炼，对他有好处，你会让他强身健体。

1.哑铃：哑铃可以锻炼前臂的肌肉，自然可以有效地使前臂变粗，非常适合一些天生骨架小的人。 对于女孩来说，她们还可以使用哑铃使手臂更加线性。

2.扔大绳子：如果你想让你的胳膊变粗，扔大绳子也是一种很好的训练方法。 当你使用手臂的力量时，你可以感觉到手臂的持续力量。 对于前臂太细的人来说，尝试扔一根大绳子可以有效地改善他们的问题。

因此，在练习时，应使用核心力量施加力，减轻手臂的承重。

4、俯卧撑：俯卧撑可以有效锻炼前臂肌肉，增强前臂力量感。 将重量放在前臂上可能会非常有压力。 但随着锻炼的进行，您可以锻炼肌肉。

5.蛋白质：蛋白质的摄入非常重要，如果体内的蛋白质不够，就无法达到预期的效果。 通过用鱼或牛肉代替主食，您将获得越来越多的肌肉质量并达到预期的效果。

训练结束后，还可以喝一些增肌粉，让前臂训练的效果更好。

举起哑铃会发现肌肉，每天拍打100-200次，揉化妆水或护肤化妆水和按摩。 这一切都与坚持有关。

哑铃的弯举只有锻炼肱二头肌和前臂的功效，利用腕部力量器锻炼手腕和握力，可以间接使小臂得到适当的锻炼，使小臂充血增厚，肌纤维断裂重生。

前臂（胳膊前部）没有那么锻炼，我的前臂也很细，前臂应该做转手腕、伸展和弯曲手指等动作，如果可以的话，经常用高攀的动作来锻炼小臂的力量， 在单杠上，可以用钩子的指尖部分勾住单杠，然后用手指向内握住将身体向上拉，然后慢慢放下，重复。使用哑铃和杠铃，您可以做肘部弯举来锻炼下臂肌肉。

你正在以这种方式锻炼你的大臂肌肉。

让自己增加更多的体重，然后炼化长成肌肉的肉。

打羽毛球。 用你的双手战斗。 一定要肌肉发达。

一般来说，手臂和小腿的粗细因个人的体型和运动而有所不同，没有一定的标准。 不过，从身体比例和美学的角度来看，胳膊和小腿的粗细应该比较和谐，应该有明显的穗橡不协调。

如果胳膊明显比小腿细，可能会导致身体不成比例，给人一种异常的感觉。 同样，如果小腿明显比手臂细，也会给人一种不协调的感觉。

因此，无论是手臂还是小腿，都应该适当地锻炼，以保持适当的肌肉质量和厚度，使身体比例更协调，更美观。

前臂肌肉一般是没有特殊动作的锻炼，有健美习惯的人的前臂很粗，因为在训练肌肉的时候，需要拿着哑铃，前臂自然会变粗。 例如，引体向上、俯卧撑、卧推、哑铃侧举、推举、哑铃划船等，都需要用到，所以在调理全身的同时，你会发现前臂也变得匀称了。

首先，必须有一对重量可调的哑铃，不同的动作有不同的重量，每组的人数是8到12个疲惫，最适合初学者锻炼肌肉，所以每组的人数是8到12个，做完这个数字后，重量也调整到疲惫。 每组休息时间不超过一分钟，每个动作休息时间不超过2分钟。

在做以下练习之前热身 10 分钟，然后就可以小跑了。

第 1 天胸部：哑铃卧推。

4套哑铃飞鸟。

4组俯卧撑。

4 组（数量 20 至 30）。

肱二头肌：哑铃单臂弯举。

6组卷发。 6组腹肌。

第 2 天腿：深蹲。

6组弓步深蹲。

4组犊牛饲养。 6组肱三头肌：哑铃弯腰，手臂屈曲和伸展。

4组窄俯卧撑，4组。

哑铃颈、后臂屈曲和伸展。

4组腹肌。 第 3 天背部：宽而窄的引体向上。

每组 4 组（尽量多做）。

哑铃划船。 4组肩部：按压。

4组前部升降机。

4组侧向提升。

4组腹肌。 第四天休息。

做完其他动作后，训练腹部肌肉。

腹肌：从两端。

4组仰卧卧腿推举。

4组仰卧起坐。 4 组腹肌用于疲惫或每组 15 到 25 个腹肌。 每组的休息时间为 20 到 30 秒。

这是一个练习三天和休息一天的循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋都含有丰富的蛋白质，增肌最重要的是蛋白质; 也多吃水果和蔬菜，经常少食多餐。 运动后吸收良好，但要等待 30 分钟后再进食。

最好吃一些容易消化的东西，比如鸡蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

练习前臂力量的方法：

起始姿势：握住杠铃，双手分开与肩同宽，膝盖放在地板上，面向长凳侧面。 前臂放在长凳上。

运动过程：前臂不动，弯曲手腕，将杠铃放到地上。 握住杠铃保持静止，然后慢慢地将杠铃弯曲到你的前臂（转动你的手腕）尽可能高; 再暂停一下，然后慢慢放下杠铃并返回起始位置。

2.选择合适的重量，每组做大约 12 次。

3.前握力（手掌向下）主要锻炼前臂外侧的肌肉。