健身爱好者来帮忙！ 请健身人员帮忙

第 1 组 第 2 组 第 3 组 第 1 天（36 组） 胸部卧推 4组，每组10次 增加10公斤，6-8次 增加15公斤 6-8次 增加10公斤，不限次数 倾斜卧推 4组，每组10次 增加10公斤，6-8次 增加15公斤 6-8次 增加10公斤， 无限次 双杠 手臂屈曲和伸展 飞鸟，胸夹 3组，每组10次 不限次数 肱三头肌 锤击 3 组，每组 8-12 次 有起始重量，不限次数 使用起始重量，不限次数 平臂屈曲和伸展 3组 8-12次 带起始砝码，不限次数 无限次 直臂背部举起 3 组，每组 8-12 次 带起始重量，不限次数 带起始重量，不限次数 腹肌仰卧起坐 2 组，每组 20 次 疲惫仰卧腿部推举 2 组，每组 20 次 疲惫 悬腿抬高 2 组，每组 15 次 疲惫 哑铃侧

健身计划 运动前活动关节并热身 10 分钟 课程 1： 胸肌、肱三头肌 次数 组数 1、卧式杠铃推举 （15---10） 4 2、倾斜杠铃推举 （15---10） 4 3、龙门胸夹 （18---12） 4 4、锤击 （15---8） 4 课程 2：肩部、小腿 次数 次数 组数 1， 坐姿哑铃肩部推举 （15---10） 4 2、哑铃侧推举 （15---0） 4 3、俯卧鸟 （15---8） 4 4.坐姿犊腿抬高（20---15） 4 第3课：

背部肌肉，肱二头肌代表 组数 1、颈后下拉 （15---10） 4 2、平握排 （15---10） 4 3、窄握排 （15---10） 4 4、哑铃交替弯举 （15---8） 4 第 4 课：腿部重复 组数 1、深蹲 （15---10） 4 2、腿部推举 （18---2） 4 3、腿部弯举 （15---8） 4 4、 坐姿腿弯举 （15---10） 4 5、坐姿抬高小腿 （20---15） 4 腹肌：仰卧弯举 （25---12） 4 每组休息 1---3 分钟。

事实上，仅凭上述数据，一个合适的健身计划显然是不够的。

每个人的体质都不一样，比如你的体脂比例，不管你是属于混血型、胖型，还是纯肌型，这里要提一下，并不是所有胖的人都是胖体质，因为这是先天性的，瘦弱或混血体质的人在外界条件变化的情况下也会发胖， 但减脂的过程与胖型球员有很大不同。

教练会根据年龄、体脂、有氧能力、肌肉健康，甚至您可以安排锻炼的时间来制定健身计划。

因此，如果只想坚持下去，停止长肉，可以采取最简单最简单的方法，比如：爬楼梯，大步流星，控制饮食：尽量避免油腻咸味的食物，每餐吃饱70%，但要加一点水果，比如饭后一小时左右的苹果。

ps：“最好的方法：俯卧撑！

一定要坚持下去！ 要减掉腹部脂肪，最好做仰卧起坐！ 俯卧撑是典型的全身运动，越多越好！

俯卧撑中典型的中等强度局部训练动作，主要是胸大肌和肱三头肌，应该是常识，唉，,,,痛苦。

减脂是基于有氧力量，辅以重量和多次重量强化练习。 最好咨询专业人士，现在健身房的年费很便宜，但更重要的是要有专业有针对性的方法和自己的毅力。

我现在只是一个健身爱好者，我曾经是一名职业运动员。 所以喜欢研究这些。 但是在健身房锻炼的时候，在与教练沟通的过程中，我发现中国健身俱乐部的教练级别，唉，真的不好说，太业余了，甚至是一个非常高档的俱乐部。

所以，你不能对所谓的教练期望太高，开始学习一些基础知识是可以的，以后你还要积累更多的这方面的知识，毕竟身体是革命的资本，值得花点精力。

最好的方法：俯卧撑！ 一定要坚持下去！ 要减掉腹部脂肪，最好做仰卧起坐！ 俯卧撑是典型的全身运动，越多越好！

最有效的诀窍就是节食，每天吃一顿饭，然后跑步，每天在跑步机上以8-10的速度跑两个小时，其实跑步只是辅助，节食才是关键！

先找教练帮你做个体能测试，看看你的具体身体状况！ ~

我的建议是每周训练4-5次，30分钟的无氧训练，40-50分钟的有氧运动！ ~

运动强度控制在最大心率的65%-80%

哑铃可以做所有的动作，而且我的锻炼手册还没做，所以对不起，你可以去新华书店买一本关于健身的书，可能比我刚才说的更清楚。

拜托，你没有说清楚你的目标是什么？ 肚子掉了？ 增肌？ 还是提高肌肉耐力？ 清楚地解释你的目标，我可以帮你分析它们。

周一，胸部+肱三头肌训练。

1）哑铃卧推10-12rm x3套。

2） 哑铃飞鸟 10-12rm x3 套装。

3）俯卧撑15-20（次）x4组。

4）坐姿单臂颈部和后臂屈伸：8-12rm（次）x3组 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3组周三，背部+肱二头肌训练。

1） 哑铃划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引体向上宽握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引体向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯卧撑弯举： 8-12RM （次） x3 组 （5） 站立哑铃锤弯举 8-12RM （次） x3 组 （6） 坐式哑铃交替弯举： 8-12RM （次） x3 组 星期五，腿部 + 肩部训练日。

1）哑铃深蹲8-10rm（次）x3组（2）哑铃弓步深蹲8-10rm x3组。

3） 哑铃举重 8-10rm x3 套。

4）站立式推举 10-12RM（次）x3 （5）哑铃侧推 10-12RM（次）x3 （6）哑铃前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果对您有用，请【选择满意的答案】，给予【同意】表示鼓励。谢谢。

你好！ 事实上，一个完整的健身计划需要具体的身体数据，而且是最近的体检。

身体侧面的详细数据，任何计划都是基于制定的需要，并且需要了解很多关于您的信息。

现在的生活状况有很多很多、、、，并没有那么简单

你需要，我建议你每天去健身房跑步一个小时。

一对哑铃可以锻炼二头肌。 一组12组，每天5组，可以练习俯卧撑，一组随机几组，每天至少5组。

哑铃可以训练肱二头肌（与地面成30°角躺着，手臂弯曲，单手即可）、胸肌（做胸部扩张运动，这开始做你能做的）、背部肌肉（一只手举起，一只手向下做类似和胸部扩张运动，两只手来做，适合主）， 双手伸直用哑铃做上下运动来练习手背的力量等，有些动作锻炼肌肉不是单一的，只要你在运动后感到疼痛（一开始），就说明那里的肌肉已经锻炼过了！加油！