我的健身计划合适吗 请健美运动员推荐该方法

一天可以放两个头+三个头，但是胸背要分开，这两个大肌肉群各是满满一天的练习，一天效果不好，肩膀和腿也要分成不同的日子，练腿很累， 所以这应该是单独的一天。根据你的计划，可能是每次锻炼时间太长，或者每个肌肉群没有充分锻炼，一般练习一个小时，不要过度消耗体力，每次锻炼前都要热身，做好有氧运动，当然，如果这段时间生病了不适合运动， 注意休息对身体有好处，运动后，出门前，调整体温，防止感冒。

当然，你现在主要的无氧运动对肌肉增长有好处，但它无助于提高你的免疫力。

多做有氧运动，比如跑步、打球，对提高免疫力非常有效，所以请重点做出汗多的有氧运动，强度不宜过高，运动后不要疲惫不堪。

周一：胸部+背部; 周二：肩膀+大头; 星期三：2 + 3头; 周四：腿部+小腹; 星期五：2 + 3头; 第二轮比赛将于周六开始; 每个月只有一天休息。

每周2头3头少一点，小腹其实每天都可以练习

不合适。 你为什么每天锻炼？ 让肌肉放松和放松。

早期：运行。 中：俯卧撑。

乒乓：跑步。 晚。

简单的方法：每天早上跑步，慢慢增加你的量。 直到你一口气跑完 2000 米而不放慢速度。

从你读我的文章开始，做一个俯卧撑，每天增加一个，每天 5 次，直到 100 天后你可以一次做 100 个而不休息。 做深蹲，一天两次，每次30次，记得快速上下，如果上下蹲慢，不会有效果，应该有弹跳的感觉，每周增加10次，知道一次做100次，不停地。仰卧起坐，同样，每天做两次 30 次，每周增加 10 次。

培养更多的运动爱好，打篮球和足球，练习短跑。 多吃含蛋白质的东西，包括植物蛋白和动物蛋白。

1：心肺功能训练计划：（心肺功能的改善对增肌非常有益）每周2-3次，每次30-60分钟，心率控制在（220-你年龄）×80%。

2：力量训练计划参考。

a.慢跑热身 10 分钟。

b.拉伸目标肌肉（静态拉伸）。

第 1 天腿部和腹部训练：腿部训练有利于全身肌肉长度，坐式腿部推举 4 组 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 组 x 10-12 次。

腿部卷曲：4 组 x 10-12 次。

悬吊抬腿：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

斜坡仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

仰卧起坐：4 组 x 15-20 次（练习斜肌运动），健身球仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

腿部仰卧起坐 4 组 x 15-20 次。

反向仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

传统仰卧起坐：4 组 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部训练：

水平杠铃推举：4 组 x 10-12 次。

平躺哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

倾斜哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

向上倾斜哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐式哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃推举 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃飞鸟 4 组 x 10-12 次。

站立哑铃侧举：4 组 x 10-12 次。

第 5 天背部训练：

哑铃单臂划船：4 组 x 10-12 次。

哑铃腿弯举硬拉 4 组 x 10-12 次。

罗马椅俯卧撑：4 组 x 10-12 次。

T 杆排：4 组 x10-12 次。

宽握力引体向上 4 组 x 10-12 次。

腿部弯举硬拉 4 组 x 10-10 次。

颈部前下拉：4 组 x 10-12 次。

第7天 双头和三头训练：

哑铃臂举起 4 组 x 10-12 次。

哑铃单臂弯举 4 组 x 10-12 次。

坐姿哑铃交替弯举 4 组 x 10-12 次。

单臂哑铃颈背臂屈伸4组×10-12次。

E-Z 杠铃弯举 4 组 x 10-12 次。

绳索向下压 4 组 x 10-12 次。

我的计划和你的差不多，我个人觉得很有效。 呵呵，其实只要感觉好，再训练一下会更有效。 祝你身体健康。

周一，胸部：杠铃平卧推3-5组，倾斜杠铃卧推3-4组，哑铃鸟3-4组，胸夹3-4组。

周二，三头：仰卧屈臂屈曲5组，组合直杆下3-5组，组合反手直杆下3组，哑铃臂屈伸3组。

周三，三角肌：3-5组前颈推举，3-5组肩部推举，3-4组哑铃直立鸟，3-4组弯曲哑铃鸟。

周四，腿部：杠铃深蹲5组，腿部推举5组，前踢3-5组，腿勾3-5组。 小腿：3-4组直立小腿抬高，3-4组姿势小腿抬高（膝关节在所有腿部运动中都不应超过脚趾，运动时膝关节和脚趾始终在一条直线上）。

周五，5组背部：前颈直杠下拉、3-5组姿势划船、3-4组弯曲单臂哑铃划船、3-4组组合直杠下拉。

周六，双头：杠铃直立弯举5套，休息杆弯举3-5套，哑铃斧测试弯举3-4套，45度弯举3-4套。

每周一、三、五做有氧运动，尽量使用有氧自行车或多功能训练器（也称为椭圆机或太空行走机）

不是那样的，最好每次都训练你所有的肌肉。 过分关注一件作品可能有点过分，所以最好一步一步来。 每周至少三次。

是的，我和你差不多，但是你有腹肌可以锻炼吗，我就不用加了。