如何更快地跨栏，如何正确跨栏？

步伐。 瞧瞧刘翔，他只是高了一点栏而已！

计算每两列之间的距离，然后看看自己的跨度宽度，掌握后，可以通过更多的练习来提高。

掌握跨栏的频率。

力量和频率的协调很重要。

1.面向肋骨站立，摆动双腿并弯曲膝盖并抬起前摆，然后快速向前伸展小腿，放在肋骨上，上半身前倾，对侧手臂快速向前伸展。

2.面朝肋骨站立，双手握住肋骨，双腿交叉做“侧平挑”练习。

3、面向肋骨站立，双手握住肋骨，右腿在跳箱上成直角，连续做盘腿“侧平检查”。

4.面向肋骨站立，双腿向后摆动，然后利用双手的力量将大腿尽可能向前和向上抬高。

第五，成“跨栏坐姿”，使上半身被大大规避。

6.形成“跨栏坐姿”，上半身向前弯曲，尝试用双手拉动伸展的腿的脚趾5-10秒。

7、两人都呈“跨栏坐姿”，分别用双脚抵住对方的膝关节，双手握住对方的手，一人向后倾斜，使对方上半身尽量向前弯曲，持续5 10秒，两人互换。

8.走过木马。 双腿几乎碰到了特洛伊木马，迅速交叉。

9、在7-10米的距离内，放4个或6个栏杆在栏边做栏跑练习或做高腿跑、栏间普通跑的栏练习，注意栏的节奏和快速的栏动作。

10.在跨栏之间的7 9米间隔内做跨栏练习，注意跨栏之间的节奏。

十。 1.双腿交替，距离跨栏1米，做跨栏攻打练习。

十。 2.将栏杆布置在3米的距离处，并用一条腿和两条腿跳过所有栏杆。

十。 3.跨栏跑，从1 40 1 60米起踢地，专注于跨栏后的第一步。

十。 第四，每走一步，做跨栏模仿动作，注意手臂的协调性。

十。 5、在7 5 8 5 5米间距内，摆动腿快速越过障碍物，上升跨腿越过障碍物边缘。

十。 6、跨栏间距为8 8 5米，跨栏高度为76 2 91 4厘米。

十。 7.根据官方距离，在跨栏之间使用5步，快速而有节奏地奔跑。

十。 8、第三步或第四步开始跨步运动，要求身体前倾，双臂向前伸展（注意跑步速度不要太快）。

跨栏的基本技术要点：

从第一跨栏技术开始：快速启动，主动加速，为整个跑步的速度和节奏打下良好的基础。

跨栏技术：起攻跨栏（距离应在两米左右，保持身体重心较高的位置，重心应主动向前移动）; 腾出障碍（增加上半身的前倾）; 下杠（主动伸直双腿，向下推，尽量向下压，向前探头，前脚掌主动趴在地上。 ）

跨栏跑法：三步跑在跨栏之间，发挥跑速，准备攻打跨栏，三步的比例为：小、大、中。

最后的冲刺。

跨栏跑运动起源于英国。 在 17 世纪和 18 世纪，英格兰的一些地区畜牧业非常发达，牧民经常不得不穿过畜栏追赶逃跑的动物。 节日期间，一些喜欢热闹的年轻牧民也经常举办跳羊圈游戏，他们把栅栏移到平地上，设置一些与羊圈高度相似的障碍物，看谁能先跑，这就是跨栏赛跑的雏形。

跨栏跑是一项技术含量很高的短跑，在一定距离内跨越指定的高度和数量的跨栏。 在国际比赛中，男子跨栏高度为110米，跨栏高度为106厘米，跨栏10个; 女子100米低栏高度为84厘米，有10个栏。

1、首先要了解跨栏跑的技术概念，掌握正确的跨栏技术。

2.日常锻炼应以加强特殊力量训练为重点，注重速度和力量训练，多采用循环锻炼，加强柔韧性、协调性、柔韧性锻炼，注重特殊力量锻炼的长期性和系统性。

3、需要反复练习的跨栏包括跨栏坐姿、攻摆动练习、鞭打练习、原地举拉跨栏、放松跑过垂直围栏等。

跨栏是田径运动中的一项技术运动，需要高速、力量、协调和技术技能。 对于初学者来说，跨栏训练需要从基础开始，逐步提高他们的技术水平和身体素质。 这里有一些训练初学者跨栏的方法。

基本功。 跨栏训练的第一步是基础训练，包括热身、伸展、跑步和力量训练。 热身和伸展运动可以通过慢跑、快走、踩踏等方式进行，使身体和肌肉为运动做好准备。

跑步训练可以通过短跑、长跑、爬山等方式进行，以提高你的速度和耐力。 力量训练可以通过俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等来完成，以提高你的力量和协调性。

技术培训。 跨栏训练的第二步是技术训练，包括跨栏姿势、步频、步幅、节奏等方面的训练。 您可以通过模仿专业运动员的跨栏姿势和动作来逐渐掌握正确的跨栏技术。

您可以使用跨栏训练器、跨栏障碍物和其他设备来提高您的跨栏技能。

战斗训练。 跨栏训练的第三步是实战训练，包括比武和模拟比武。 你可以参加一些跨栏比赛，锻炼你的比赛经验和心理素质。 您可以模拟比赛场景并进行跨栏训练，以提高您的比赛水平和心理素质。

休息和恢复。

跨栏训练的最后一步是休息和恢复，包括适当的休息和饮水以调整饮食。 通过适当的休息和饮食调理，身体可以得到充分的恢复和补充，以保持身体的健康和稳定。

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跨栏行动要点：

1、起飞前要保持较高的跑速，最后一步比前一步的步长小一点，即“跨栏前的短步”。 当跨腿的脚底着地时，摆动的腿从身体后部向前摆动，上小腿开始向后折叠，膝关节摆动到腰部以上的高度。 在双腿摆动完成举起和跨动作时，上半身前倾，摆腿对侧的手臂向前和向上摆动，另一只手臂弯曲肘部向身体一侧摆动，形成“立柱攻击姿势”。

2、起飞后，机体重心沿起始跨度形成的空轨迹向前跑。 跨腿踢离地面后，摆腿大腿继续向前和向上摆动，直到膝关节超过栏杆高度，小腿迅速向前摆动，当脚底靠近栏杆时，摆腿几乎伸直，脚趾略微上翘。 摆动腿的另一侧肩臂一起延伸到栏杆上方。

将上半身向前倾斜，使头部靠近或超过摆动腿的膝盖，并略高于脚踝。

3、摆腿主动向下蹬，交叉腿加速到前拉，以臀部为轴完成双腿剪切扭转动作，摆动腿底同时越过栏杆，向上跨腿弯曲膝盖外展，小腿收紧并抬平，脚趾勾住脚后跟抵住臀部， 膝盖穿过腋窝加速拉力，当脚底越过跨栏时，膝盖继续收紧到身体中线并高高抬起，脚底沿最短路线向前摆动，身体变成高腿奔跑的姿势，腿的摆动伸直并向下压着地面时， 前脚在地面上做主动动作。

跑跨技术动作的组合，在盲脚租赁的高速运动中更加完美

提高成绩的关键是将高速跑技术完美结合，其核心是减少跨栏步的时间，增加跨栏跑的节奏。

因此，跨栏技术应该更接近平跑技术，在每个跨栏周期中，跨栏步距与跨栏距离的比值会比前一个小（目前约为40%），即主要是缩短到跨栏落地地点的距离。 跨栏步变成快速自然的跨栏跑，跨栏之间的三个台阶往往更均匀。 与未来相比，未来的技术稳定性将继续提高。