肌肉是在没有设备的情况下锻炼的，全身的肌肉是在没有设备的情况下锻炼的

这在你家里做起来并不容易。

1.木板。

如何在没有设备的情况下锻炼？ 只要有地垫，每天用木板一套30秒，每组之间休息30秒，总共6组左右。 平板支撑是用来锻炼全身肌肉的，如果一年四季都这样做，对身体真的很有好处。

2.仰卧起坐。

没有设备健身方法 从小到大我们做过无数个仰卧起坐，这个运动主要是锻炼腹部肌肉，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要有标准，否则容易造成背部受伤，那就得试试了。

3.嘎吱嘎吱。 与仰卧起坐相比，无器械健身法可以更好的锻炼腹部肌肉，仰卧起坐不会伤到背部，所以我也推荐它。 你可以用仰卧起坐来做一个简单的仰卧起坐，但你不需要全身站起来，你可以用手触摸脚踝来下降。

4.健美操。

无机器健身方法：Calisenics是女孩锻炼身体的好方法，出汗很多，不需要很多运动。 这里我推荐郑多言**的功法，每天可以运动半个小时左右，真是太神奇了。

锻炼肌肉的方法：

1.做仰卧起坐，可以有效锻炼腹部肌肉。 当你这样做时，你必须更快地起床，更慢地下降。 仰卧时开始吸气，抬起时快速呼气。

2.做俯卧撑可以增加手臂、腰部和胸部肌肉的肌肉。 你可以快速做几次，然后慢慢地做几次，然后依次循环。

3、深蹲可以有效锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通深蹲，普通深蹲可以双头深蹲，负重深蹲可以选择手持哑铃或杠铃。

4.跑步时，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，不要跑得太快，根据自己的配速，跑步的最佳时间是晚上。

5.不同时期的运动，锻炼肌肉的最好方法是一天分几个时间段进行，不要专注于一个强度的训练。 但最好的时间是晚上，此时大气中的氧气浓度最高，人的感官比较敏感，协调性也最强，血压和心率都低而稳定，这是身体适应性最强的时候。

健身签到减脂每天 100-150 波比跳。

如果你没有设备也没关系。

我也没有任何器械，但经过4、5年的休闲训练，我有肌肉了，顺便说一句：我今年才16岁，我11岁就开始练肌肉了，现在我比18岁还厉害。

呃，我教，是不是有门框，上面的窗户有门框，可以靠着门框做引体向上，俯卧撑，仰卧起坐，可以让家里多买鸡蛋，每天运动半小时，先煮两个鸡蛋，然后去运动，半小时后再吃，如果可能的话，可以多吃牛肉。

分组做俯卧撑，每组15组，每天3组。 坚持不懈绝对可以锻炼肌肉。

就我个人而言，我认为你可以先长更多的肉，你可以锻炼你的肌肉，而不需要机器俯卧撑和仰卧起坐。

几年前，我也是很瘦的，但现在肉多了，效果比较明显。

1.俯卧撑。

2.双杠手臂屈伸。

3.引体向上。

原则：少数多组，不断练习。

你会认为某些运动对锻炼肌肉和力量有多有效。 当你解决光谱的两方面时，就有潜力，而且有巨大的潜力来解决身体脂肪问题。

考虑到健身房可能会关闭很长时间，我认为我们大多数人都在尽最大努力在家中保留尽可能多的肌肉和力量。

当您考虑您的锻炼程序时，专注于您在举重时经常做的那些关键动作仍然很重要。 想想深蹲、俯卧撑、平板支撑、下巴和引体向上。 让我们更详细地看一下这些练习——这样你就可以从训练中获得最大的收获;

锻炼肌肉和力量 - 无需负重。

深蹲：做深蹲时，可以考虑多种深蹲，如空蹲、等长深蹲、跳蹲等。 使动作**性。

如果您想添加重物，请装满几袋水（或罐头等）并将它们扛在肩上。 这可能是蹲在可重复使用的生态袋中的多功能方法之一！ 别忘了那些娘娘腔的深蹲——如果你有毛巾和东西可以抓住，这些动作很容易做到！

对你的股四头肌有好处。

弓步：（你可以在家里使用那些装满水或任何东西的袋子）。 每条腿交替，蹲开，深蹲跳开，等长弓步。

我喜欢做的一种弓步是阔腿侧弓步。 这是具有挑战性的，需要很大的容量。 你一定会感觉到灼热的感觉。

俯卧撑：踮起脚尖，平躺在地板上，或将膝盖放在地板上，这些都可以轻松完成。 您甚至可以在演示过程中保持这个姿势 60 秒，确保您体验到休息暂停的技巧。

确保你的重复是可控的，并且有完美的形式。

引体向上+引体向上：我喜欢用我的便携式杠铃做这些动作。 它通常适合所有门口，您可以将自己的重量拉起来，或执行负面任务。

消极的是当你真正跳上栏杆并慢慢降低自己时。 做这些事情最终会让你变得足够强壮，可以承受自己的重量。 要增加难度，请在动作顶部停顿一分钟，然后在动作中间停顿一分钟。

你向下移动时施加的压力越大，你就会变得越强壮，你向上举起体重的速度就越快。

木板：这些是如此的多才多艺和具有挑战性！ 尝试用侧板将上腿抬到空中。

保持一会儿，然后交换。 您甚至可以从躯干内侧移动手臂，将姿势保持在顶部。 这锻炼了你的整个核心肌肉，当你没有任何设备并且想从常规的仰卧起坐中休息一下时，这是非常有效的。

我真的希望这些能在你的坐月子之旅中帮助你，如果可以的话，买一些抗疲劳带，因为当你想增加力量和肌肉质量时，它们真的很有帮助。

首先，我们可以做仰卧起坐，可以锻炼腹部的肌肉。 做俯卧撑是一项很棒的运动，深蹲在我们手臂的肌肉上可以很好地锻炼我们的臀部和腿部肌肉，这些练习可以随时随地进行，以节省时间。

在这种情况下，我们可以用一些没有器械的运动，比如做一些仰卧起坐、平板支撑、支架等，既锻炼了我们的肌肉，又不用器械，非常方便。

你可以做有氧运动或跑步，也可以通过每天坚持锻炼肌肉。

让我们制作tabata吧！ 一套八步，做八套！

运动不是为了完成任务，而是为了融入生活，它让你有更好的精神去面对你的工作、你的爱人、明天。

适合所有人的全身锻炼！ 您可以在没有任何设备的情况下在家锻炼肌肉！