如何让你的肩膀宽一点，腿不够强壮。 还有更强壮的手臂肌肉？

首先，肩膀的宽度与骨骼有关，这是与生俱来的，如果你想让它看起来很宽，那就是肌肉，但是与天生骨架宽的人还是有差距的，增加肩膀的肌肉，哑铃是用双手举起的，抬高到肩膀的两侧， 胳膊和肩膀在一条直线上，来回放下和抬起，适当地保持在空中，这样手腕力量、前臂、二头肌、肩膀都可以锻炼，不会因为只做一部分运动而造成身体不协调，俯卧撑也可以， 腿部的小腿肌肉和大腿肌肉首先要强壮，这是要坚持每天跑步一个多星期才能有一点效果，最主要的是要坚持下去，不要负重，只要圈数或速度合适就行了。

肩部：哑铃侧举、单杠、双杠、吊环等。

手臂：哑铃、杠铃弯曲手臂伸展、俯卧撑、双杠。

游泳是最好的，夏天也很棒。

使用预衰竭原理发展三角肌的方法：

发达的三角肌的局部肌肉锻炼是各个方向的平坦抬高，例如主要发育前三角肌的前平抬; 外侧扁平（手掌向下）主要发生在三角肌中段; 后斜坡主要发育三角肌后束。 发达的三角肌的综合运动是颈椎后推，既能发展三角肌又能发展肱三头肌，对胸大肌和前锯肌也有作用。 对于三角肌的发展，如果将这两种有效的运动有机地结合和训练，效果会更好。

做法是; 这是为了动员第一次练习，用只能举起 6-10 次的重量做哑铃侧向上。 直到起不来，然后跑到放在另一边的杠铃前，用杠铃做一个宽颈背推举（70），直到一个人起不来数一大群，一共4大群。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次; 直立杠铃排3组，12-15次; 4组哑铃侧举，12-15次; 3组哑铃或杠铃前举，12-15次; 倚靠电缆侧平或反向蝶机飞鸟4套，12-25次。

每次肌肉拉伤后都有一个恢复期，大约48小时，这个时候要注意饮食、营养和休息 建议健身要有专业教练指导，否则会白费力气，不会有任何效果 每天保证8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间要固定 每个动作不求数但寻求到位的标准。

例如： 第 1 天 练习胸部和肩膀。

第二天练习大腿和小腿。

第 3 天：锻炼腹部和背部。

第 4 天 在练习的第一天，胸部和肩膀得到充分休息。

这个循环理解，你可以根据自己的体力设定一个休息时间，正常，练习一天休息一天，如果你觉得不累，你可以练习两天，休息一天。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

18岁，稍晚一点，但要快点，再努力一点训练。 最好买一本【哑铃练习】，里面有系统的训练计划，只要努力，就会锻炼得很强壮，加油！！

我确实有一个动作，可以不用任何道具训练肩膀和手臂，也可以练习背部动作，我做得很好，但是有点难，那就是站立俯卧撑，也就是倒立靠墙（当然，如果你不能依靠它， 会更好），手臂屈伸练习，这个动作有一定的难度，没有基础请不要轻易尝试。

其实，你不需要刻意学习任何专业的训练方法，只要你坚持每天做哑铃和俯卧撑就行了。 每天准时，数量适中，这很好。 其他任何事情都是多余的。

先练习俯卧撑，直到能做20多点，然后再买一根握杆，就是那种40kg的，大概50块，一天10组，一组20个，锻炼你的肱三头肌，手臂力量，握力，还可以拓宽肩膀，变成那种倒三角形，纯手玩， 希望采用。

练习前臂力量的方法：

起始姿势：握住杠铃，双手分开与肩同宽，膝盖放在地板上，面向长凳侧面。 前臂放在长凳上。

运动过程：前臂不动，弯曲手腕，将杠铃放到地上。 握住杠铃保持静止，然后慢慢地将杠铃弯曲到你的前臂（转动你的手腕）尽可能高; 再暂停一下，然后慢慢放下杠铃并返回起始位置。

2.选择合适的重量，每组做大约 12 次。

3.前握力（手掌向下）主要锻炼前臂外侧的肌肉。

如果你觉得自己的肩膀特别虚弱，想要锻炼得更强壮，我建议你应该增加营养，其次，你应该逐渐进行负重运动，我想如果你坚持了很长时间，你一定会训练出强壮的肩膀。

如果你觉得你的肩膀特别虚弱，那么你需要多锻炼你的二头肌和肱三头肌，让自己看起来更健美。

肩部运动可以矫正体型，让穿衣更时尚，保护肩关节，减少伤害。 而如果你想锻炼好你的肩膀，你需要做拉肩运动或做俯卧撑来加强你的肩膀，这可以让你的肩膀看起来更强壮。

应该对身体部位进行专门的力量训练，同时注意少吃油腻的食物。

哑铃力量： 将哑铃的重量调整到一组最多可以做 10 的重量 一组做 5 10 一组 一小时内做 8 组 每组后放松手臂 做伸展运动 让肌肉和血液充分循环 速度要慢 八秒一起摔倒 OK

另外，不要只是在那个地方训练肌肉，定期跑步，这样可以促进全身肌肉的生长，只有一块肌肉还不如全身协调运动有效。

改变俯卧撑姿势，你知道多少个姿势？ 很多，除了臂杆和哑铃小组练习。

1.哑铃锻炼。

1）左右举重练习。

准备姿势：双脚张开，与肩同宽，双臂垂在身体两侧，双手握哑铃，拳头向前。

行动; 慢慢地将手臂从身体两侧抬高到与肩同高，停顿片刻，然后慢慢将它们放低到准备好的位置。 此操作重复 20 次。

这个动作也可以用一只手臂进行，左右交替。

基本会话; 站立时保持上半身挺直，抬起时不要耸耸肩。

目的：主要发育三角肌外侧肌。

2）前向举重运动。

准备这个姿势，双脚分开与肩同宽，双臂伸直并下垂，双手向前后，脚后跟向内握住哑铃。

动作：将哑铃慢慢向前抬起，左肩和手臂举过头顶，暂停片刻，然后慢慢向下伸直手臂，回到准备位置。 左右交替。 此操作重复 20 次。

要点：保持上半身直立，举重时伸直肘关节，动作不要太快，不要用力。

目的：主要发育三角肌前肌。 它还对胸大肌、斜方肌、前肌和上臂肌肉有影响。

3）弯腰侧身抬高。

准备姿势：双脚张开，与肩同宽，双腿伸直，上半身向前弯曲约90°，双臂伸直自然下垂握住哑铃，拳头向前。

动作：双臂伸直，将哑铃慢慢抬到身体前侧，直到它们与肩膀齐平，停顿片刻，然后沿着相同的路径返回准备好的位置。 此操作重复 20 次。

小贴士：挺胸，上臂微微抬起，不要抬高上半身借力，抬高肘部和肩膀平放收紧。 放下手臂时放松手臂。

目的：主要锻炼三角肌后部力量。

2.张力机锻炼。

1）前弯练习。

准备姿势：双脚自然站立，双脚踩在张紧装置的侧把手上，右臂自然地垂在右腿前方，右手握住张紧装置另一侧的手柄。

动作：弯曲手臂，同时保持肘部伸直，将右臂靠近身体右侧的身体抬起，直到右上肢与肩齐平，暂停片刻，慢慢放下手臂并回到准备位置。 然后用左脚踩在张紧器上，并像上面一样移动左臂，左右交替。

重复上述 20 次。

要点：张紧器的手柄应固定正确，弯曲手臂时肘关节不应弯曲。

目的：主要强化三角肌前部。

2）外展活动。

准备姿势：与“前弯练习”相同。

动作：伸直右臂，在身体外侧侧抬起，使右上肢与肩部齐平，停顿片刻，慢慢放下手臂，回到准备位置。 然后用左脚踩在张紧器上，并像上图一样移动左臂，在左右臂之间交替。 重复上述 20 次。

要点：张紧器手柄应固定妥善，外展时上半身应保持直立，上半身不可借用。

目的：主要增强三角肌的外侧力量。

哑铃推举，坐着不伤腰。

很多男生肩膀很窄，想通过健身来锻炼自己的肩膀，所以今天就来谈谈如何锻炼。

首先需要注意的是，肩宽主要来自骨骼，如果你的骨骼不大，可能很难完全靠肌肉质量来弥补，所以在训练的时候，应该做扩张训练，打开胸腔，让锁骨、肩胛骨等充分生长。 例如哑铃扩胸、双杠弯曲和手臂伸展都是很好的动作。

至于最宽的肩部肌肉，三角肌中束，一般经典的训练动作是哑铃侧举和颈背推举（子身体教程不推荐颈部后推，但韦德认为这是一个不错的动作，因人而异！ ）

需要注意的是，肩部三角肌不仅可以在中间束训练，而且必须训练到前束和后束，否则会显得很瘦。 另外，要注意动作的规律性，否则训练斜方肌会很丑陋:)