健身时，原动机和扩张肌可以一起锻炼吗？

配对相反的肌肉群或不同的肌肉运动进行训练也被称为超级组，如二头肌和肱三头肌、胸肌和背部肌肉、上下腹肌、前三角肌和后三角肌束等。 这是快速锻炼大肌肉的唯一方法; 当你配对肌肉群时，你第二组的耐力不会因第一组而减少。 事实上，由于血液在相反肌肉群中的作用，你的体力甚至会增加。

例如，如果您使用超级组进行二头肌手臂卷曲和肱三头肌颈部抬高或头部伸展，则二头肌中的血液将帮助您在进行三头肌锻炼时举起更多重量。

超级小组的作用：您不仅可以在更短的时间内获得更多的锻炼，而且还有助于提高心血管功能，因为心率加快，并有助于燃烧脂肪。 另一方面，做超级团体运动自然会导致紧张，从而导致生长激素水平升高，生长激素用于减脂增肌。

首先，不管你用什么方法，肥肉都不会变成肌肉，那是两件事，所以唯一的办法就是——**肉——来训练肌肉，其实方法很简单，但重要的是坚持，这是关键，你准备好了吗？ 俯：

首先，时间安排，在你的情况下，你必须同时练习有氧和无氧、有氧减脂和无氧增肌。 时间是训练一天的肌肉，跑步一天，肌肉大约一个小时左右，跑步40多分钟。 我们不要在这里谈论跑步。

第二，肌肉锻炼，因为你家里没有器械，所以你被给予了一套无器械的锻炼计划。

仰卧起坐 15-25 人一组，5-8 人一组，腹肌。

俯卧撑10-20组，5-8组，主要为胸大肌，双杠手臂屈曲10-15组，4-6组，三头肌，引体向上5-10组，3-5组，背括约肌（正手握），二头肌（反手握）。

以上各项，基本上上半身肌肉都差不多训练好了，要求慢不快，动作标准，每组之间30-60秒。 引体向上有两种方式，前部和后部，您可以训练肌肉的不同部位。

第三，吃，这是多吃含蛋白的食物，少吃垃圾食品，所以我就不多说了。

四、练习方法不用器械，以上项目，引体向上，双杠手臂屈曲都是要器械的，如果没有条件，我们可以找一个门框练习引体向上，找两把高度相等的椅子练习双杠手臂屈曲，效果也一样好。

坚持每天锻炼 方法：腹部是躺下，双腿伸直，与腹部成45度角。 坚持不住后休息1分钟左右，直到坚持不住为止，再继续做，如果男生大约6或7次，女生3或4次。

最重要的是每天坚持下去。

每晚做 50 个仰卧起坐和 50 个抬腿，逐渐增加到 100 个。 然后改成仰卧起坐，头弯腿，也可以做仰卧双仰，运动量自己掌握，三个月后腹肌全部出来，初中的时候就这么锻炼了，现在45岁了，腹肌也可以垂直垂下。 绝对有效。

肚皮舞，最有效也最容易学，买一张光盘来学习，每天晚上在家跳一个小时，很快就有了腹肌。 我已经跳舞五年了，我不仅有腹肌，还有臀部。

肩部打滑是指人体肩膀与颈部之间的大角度。 主要原因是附着在肩部和肩胛骨周围的锁骨和肩胛骨上的各种肌肉群发育不全和无力，这使得锁骨和肩胛骨远端下垂。 这是青少年中更常见的现象，可以通过剧烈运动和适当的方法纠正。

以下是如何进行肩部滑倒：

1. 伸展运动是第一步，也是最重要的一步。 打开你的肩膀以改善你的姿势。

2.需要压肩膀，如果不练习肩膀的韧带，造型线就不会拉得足够大。

3.用右手拉动左腿，伸展肩膀和手臂，可以矫正肩膀前倾。

4.双手交叉向前按压，可以依靠双手的惯性来加快这个动作，这对我们韧带的拉伸非常有帮助。

5.双腿与肩同宽，弯腰，双手触摸双脚，头部向后倾斜以保持平衡。

以下是锻炼平坦肩膀的方法：

1.哑铃侧举，主要锻炼止步于肱骨的三角肌。 每组做12组，一次2-5组，根据实际情况慢慢增加。

2.哑铃俯仰侧举，主要锻炼三角肌后束。 做2-5组，每组12次，多介绍自己的实际情况，从头慢慢开始，不要用力过猛。

3.坐颈背推举，运动部位：三角肌前部，刚开始最好不要用太重的哑铃，一开始最好有人护着，一般是12人一组，但这种运动平时很少做，所以一开始很容易受伤。 小心。

瑜伽可以提高，瑜伽的很多动作都可以**瑜伽可以强化个人气质，给你一个好身材，我练瑜伽很久了，可以上网看看别人**，瑜伽就是很好的运动！！

2：肩部推举。 3：后伸展上伸展。

4：用硬床代替你睡的软床 尽可能平躺 用稍低的枕头代替高枕头，使你的肩膀靠近床。

5：通常昂首挺胸地走路。

记住：如果你是女性的飞机，不要选择对男性来说很重的东西，因为你依赖模特的基本技能。

蝶泳，加上健身房专业开胸，挺胸和后拉。

平举哑铃以扩大胸部。

锻炼腹肌可以同时分为三个部分：适度饮食、锻炼腹部肌肉和补充蛋白质。 您知道吗？

跟随这些新整合的动作，在家训练动作和训练。

您想要的所有腹肌训练都在这里，每天每组 15 次！

**训练，如何锻炼腹肌？

在家锻炼腹部肌肉的动作都在这里，让我们一起学习吧！

学习这些技巧，教你轻松拥有八块腹肌！

珍惜当下，不忘初心。

吃维生素C可以缓解肌肉酸痛。

运动后几小时至约 24 小时发生的肌肉酸痛通常持续约 1 至 3 天。 原因无非是肌肉损伤、肌肉痉挛或结缔组织异常，通常被认为是肌肉酸痛的最大原因。

口服维生素C具有促进结缔组织中胶原蛋白合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。 休息多的同时可以进行体力锻炼，如按摩、热敷等，促进血液循环，疏通经络，不宜过度活动。

吃樱桃汁可以缓解肌肉酸痛。

酸樱桃汁富含抗氧化剂。 抗氧化剂有助于减轻肌肉酸痛。 尝试将这种天然止痛药添加到锻炼后的奶昔中。

1.蔬菜：蔬菜品种繁多，富含维生素、纤维和抗氧化剂。 茄属蔬菜中，番茄富含番茄红素，具有抗氧化作用，茄子中生物碱含量非常高，能有效结合体内积累的酸性物质，有利于乳酸的代谢，对缓解疲劳和肌肉酸痛有很好的作用。

2、水果：钙钠含量高的水果，如葡萄、苹果等，味道酸涩，最终在体内代谢后产生碱性物质，能有效中和体内过多的酸性产物，也能有效代谢体内毒素，排出体外。

3.不中一气汤：运动后，肌肉酸痛恢复缓慢，常伴有食欲不振和口渴。 不中一气汤有补中养阳的作用，适合乏气、食欲不振的人食用。

对于剧烈运动和感冒引起的肌肉疼痛症状，需要休息、保暖、避寒，并使用伏他林口服镇痛**来改善病情。 症状通常会在一周内改善。 清淡易消化的饮食，多喝水，不抽烟不酗酒，辛辣食物，如果伴有感冒症状，需要三九冷酒**来改善病情。

吃碱性食物可以缓解肌肉酸痛。 碱性水果有：苹果、梨、香蕉、桃子、草莓、李子、李子、柿子、葡萄、柑橘、葡萄柚、柠檬。

碱性蔬菜有：豆类、绿花、西兰花、卷心菜、胡萝卜、芹菜、黄瓜、茄子、菊苣、大蒜、韭菜、生菜、洋葱、欧芹、辣椒、萝卜、土豆、菠菜、南瓜。

骨骼肌通常是长时间或剧烈运动后酸痛。 特别是如果你不经常锻炼，如果你做剧烈运动，那些参与锻炼的肌肉群有酸痛和僵硬的风险。

很多人都会有这个问题，他们锻炼了很多年，一直想拥有一块匀称漂亮的八块腹肌，但怎么练，也只有六块; 更糟糕的是，两侧的腹肌根本不对称; 更有甚者，有些朋友一直没有找到锻炼腹肌的方法，也不懂得怎么练，一块也没了。 瞬间，我就觉得练腹肌太难了。 所以对于那些锻炼了很多年，却连腹肌都没有的人来说，应该不好意思说自己已经健康好几年了！

因为它没有说服力！

对于专业健身朋友来说，除了拥有结实美的肌肉外，腹肌也是另一个秘诀**，两者构成了健身朋友展示自己训练成果的重要组成部分。 当然，你会羡慕这个可以同时做到这两点的身体，你会暗自纳闷为什么你没能练出骄傲的腹肌。

答案是？ 对于无论怎么练都练不出八块腹肌的朋友，我可以明明白白的告诉你，腹肌的“块数”是与生俱来的！ 这并不是说你想做的那么多。

是否确定？ 这是真的！ 我们常说的腹肌通常是指腹直肌，它其实就是一块肌肉，附着在它上面的肌腱划水使它看起来像几块。

这就是重点！ 肌腱划水的次数决定了腹肌的“块数”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您将拥有 6 块腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你将能够拥有你梦寐以求的 8 块腹肌！

对于腹肌不对称的朋友来说，应该是以下情况，比如左边4个肌腱划水，右边3个肌腱划水，自然会有7块腹肌。

现在你明白为什么这么辛苦了就不能训练8块腹肌了！ 因为肌腱划水的次数是与生俱来的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永远练不出八块腹肌，其次，如果你的腹肌天生不对称，就不可能训练出对称的腹肌。 也有健身朋友没有腹肌，但你找不到锻炼腹肌的正确方法。

每个人都有腹肌，腹肌与人的体脂率有关，男性的体脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌会出现比较明显的现象，对于没有腹肌的人来说，总结起来，就是你的体脂率太高，或者你的脂肪层太厚。

这位朋友，我不知道你的身体状况如何，所以我就说正常了。

仰卧起坐：开始时双手交叉，十指放在后脑勺上（不要抱着后脑勺，对颈椎不好，如果做不到，就把手放在耳后）弯曲双腿，按压脚背起身。 这样，您可以设置一个 20 人的小组（取决于您的能力），休息 40 秒，然后以小组形式返回。

当你能一口气做80个的时候，你可以试着把双腿并拢平放，不用按压，双手的姿势保持不变，可以完全用腹肌站起来，这样一开始可能会觉得腿想抬起，正常，可能是腹部肌肉不够发达， 这是后期阶段。如果你在坚硬的地面上锻炼，建议你买一个小垫子（5cm），否则你的尾骨会磨损（很痛）。

最好成群结队地锻炼，效果会更好。 这样一来，一组就给自己定了一个标准（比如20个），做的时候不要试图快，用心感受腹部肌肉的力量，3-4秒就做完了，找到这种感觉，然后做一个小组，中间休息45秒，再来一组， 只需休息 45 秒，然后加入一个小组，直到你做不到为止。

祝您早日成功，感谢您的采用。

腰腹肌包括腹直肌前壁腹直肌、腹外侧壁外斜肌、位于外斜肌深层的内斜肌、位于内斜肌深层的腹横肌。 这些肌肉的功能是使脊柱向前弯曲、横向弯曲或旋转脊柱。

腰腹肌肉发达与否，不仅关系到人体的健康和力量，还关系到一个人的体型。

仰卧起坐。 仰卧，双脚勾在腰带上或旁边。

同伴按下。 利用腹直肌的力量，弯腰坐起来，用双手触摸脚趾，停顿片刻，然后使用。

腹直肌的力量控制上半身，慢慢向后倾斜，平躺后全身放松。 然后重做。 坐起来时吸气，躺下前呼气，然后吸气，全身平躺后呼气。

思绪集中在前腹壁中线两侧的腹直肌上。 腹部肌肉力量较差的人一开始可能无法完成上述动作，但坐起来时，可以用两只手支撑。 当按照上述要求轻松坐起来10次时，可以交叉手指握住后脑勺，甚至可以双手握住胸前的杠铃板做动作。

需要注意的是，上半身向后时，下巴应贴近胸部，胸部应抬高，腹部应收起，肌肉应绷紧。 等到你的身体完全躺下后再放松。 您也可以低着头，双脚高高地躺在斜坡上。

仰卧位抬腿。 仰卧，双腿伸直并拢，抬起直腿与上半身成直角，停片刻，然后用腹直肌控制双腿，慢慢下落。 抬起腿时吸气，腿下垂时呼气，重点放在腹直肌上。

仰卧，以直角坐着。

仰卧，双腿同时抬起坐起，上半身和双腿同时并拢，双手触碰脚趾，上半身和双腿同时下垂。 闭合时吸气，跌倒时呼气，专注于腹直肌。 动作可以稍微快一点。

把腿挂起来。 双手伸直握住单杠，身体悬垂。 伸直双腿，抬起与上半身成直角，停一会儿，放下直腿后重做。 抬起腿时吸气，放下腿时呼气，专注于腹直肌。

仰卧侧弯仰卧起坐。 这个动作与仰卧起坐基本相同，只是当你坐起来时，上半身转向一侧。 练习一侧后，练习另一侧。 思想应该集中在外侧和内侧斜肌上。

负重身体屈曲。

将杠铃放在脖子和肩膀的后部（杠铃板应锁定，以免滑落），并用双手握住杠铃板。 将上半身弯曲到一侧，然后回到直立位置，然后向另一侧弯曲，每次直到您无法再弯曲为止。 弯曲身体时吸气，恢复笔直时呼气。

弯曲身体时，动作要平稳，双腿要伸直，背部不宜弯腰驼背。 思想应该集中在外侧和内侧斜肌上。

负重转弯。 双脚略宽于肩膀，杠铃放在颈部和肩部的后部，双手握住杠铃板，向前看，握住胸部和腹部。 将上半身转向一侧，然后回到起始位置，然后转向另一侧，每次直到您无法再转身为止。 转身时吸气，回头时呼气。

注意事项：与承重体的侧屈相同。