如果你想训练你的上肢和胸部看起来更好，你没有健身器材，所以你可以找到一个好的计划

这三个**都是优酷**上的俯卧撑，1到3的难度逐渐增加，先从1开始，每次做10到15，间隔30秒，做3组。 Do 2 是 8 到 12 次，间隔 30 秒，3 是 6 到 8 次，间隔 30 秒，组间间隔 30 秒。 我不太了解你的实际情况，所以根据你自己的情况做一个调整，我建议，坚持一段时间，逐渐增加套数，但次数不要超过20次，套数不要超过5组，当你连续做3组时， 最大难度可以做5组，每组20次，当你的手臂和胸部的形状会明显改善时，重要的是坚持下去，加油！

希望对你有所帮助！

俯卧撑（每周四次，每次六组，每组 15 到 25 次，根据您的情况，每组最多休息 30 秒）、引体向上（与以前的类似，每组 5 到 10 次） 一段时间后，您可以根据自己的情况增加训练量。

锻炼胸大肌的方法：1.做俯卧撑（抬高双脚，使身体呈45度，做时以缓慢而原地为标准）; 2.面朝前方，双手撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做手臂卷曲，可以有效训练胸大肌。

每组都做到了极限。 记住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做无氧运动就是尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复破碎的肌肉组织，让它生长。

科学健身将拥有完美的肌肉。

如果想要强壮的上半身，可以训练锤子坐下拉、坐姿划船、杠铃站立弯举、坐姿哑铃弯举，这样的几个练习比较合适。

如果想要更强壮的上半身，可以用卧推、仰卧哑铃飞鸟、双杠手臂屈伸等来训练胸肌，非常有用！

如果你想更好地训练你的胸肌，那么俯卧撑绝对是一个非常好的选择，它可以让你的胸部肌肉得到更好的锻炼，让你的胸肌看起来更强壮、更结实。

俯卧撑主要用于锻炼手臂的胸大肌和肱三头肌，以下是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑练习次数：每组做 10 到 15 个，做 3 到 8 组，组间休息 1 分钟。

五种不同难度的俯卧撑：倾斜俯卧撑、标准俯卧撑、专注俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度递增）。

比标准俯卧撑更容易的是倾斜俯卧撑。 你可以把手放在墙上、床边等处，这比水平水平更容易。 如果你能做大约 15 个倾斜俯卧撑，那就做标准俯卧撑、其他类型的俯卧撑等等。

更难的俯卧撑：重型俯卧撑、杠杆俯卧撑等。 集中俯卧撑是指一只手放在篮球等高处的物体上，另一只手正常做俯卧撑。

杠杆俯卧撑是一只手放在一边，另一只手正常做。 最后的形式是单手俯卧撑。

如果目标是锻炼肌肉，上述锻炼计划不需要每天锻炼，只需在48小时以上进行一次。 增肌需要长期的坚持，不可能在一天内练出一个好身材。

为了训练你的胸肌，做俯卧撑，双手分开与肩同宽，吸气时向下，呼气时向上。 将注意力集中在胸部，并在这样做时放慢速度。

健身规则：训练3分，饮食7分。

1.营养。 营养是最重要的，多吃蛋白质含量高的食物，如牛肉、鸡蛋和鱼。 有了充足的营养，训练就会很强壮，肌肉也会很明显。

2. 培训。 一定要严格按照计划进行，掌握正确的训练动作。

3.好好休息。 保证充足的睡眠，尤其是在训练后。

做俯卧撑和引体向上是最好的锻炼方式。

两者都锻炼胸肌、手臂和背部肌肉。

你一天没有太多时间。

用这么短的时间练习就足够了。

我就是这样练习的。

一定要坚持！！

胸肌 俯卧撑 一次50个 每周做2次4组条件篮球，每次2小时以上，主要是为了减脂。

如果房东不愿意去健身房，那么手臂和胸部的肌肉可以通过做俯卧撑和引体向上来锻炼，再做一组俯卧撑后再做一组引体向上，每组的锻炼次数和次数根据自己的情况进行， 直到胳膊酸痛，引体向上可以在门框等物体上进行。手臂的肌肉也可以通过卷曲绳子来锻炼。

方法如下：

首先找到一根合适粗细和长度的棍子（厚度：用手握住; 长度：约30cm），然后在棍子中间钻一个洞，取一根长约1m的细绳穿过孔，绑在棍子上，在绳子的另一端系上合适重量的重物（如砖头）（单手不是很重）。

同时用双手抓住棍子的两端（注意双手应朝同一方向抓握），然后举起重物并转动棍子将其抬起，到达顶点时，用手旋转棍子将其放下。

重复这个动作，因为随着连接的加深，重量的重量会增加，用不了多久你就会注意到你的手腕力量和前臂力量已经上升。

你的哑铃、拉杆、握杆，你已经习惯了很久了，想要突破，就必须改变哑铃、拉杆、握杆的重量和阻力，这样你的肌肉才能有发展的空间。

俯卧撑是在没有设备的情况下锻炼的最佳方式，不在乎你有多少组。

数一组，直到你感觉到你想工作的肌肉酸痛，因为每个人的肌肉力量都不同。

每天做 4 到 5 组。

最好在睡前做。

多吃高蛋白饮食！

胸肌的生长是从外到内的水平生长，不要太着急，胸肌的中缝比较困难，所以练习起来比较困难，而且发达的中缝需要在胸肌两侧非常发达，所以同时不要停止卧推等锻炼整个胸肌行动训练。

1、哑铃鸟、平板、上坡、下坡都要做。

2.狭窄的俯卧撑。

3.双杠手臂弯曲伸展，头部低垂，胸部就位，脚趾向前，上臂。

4.静态夹胸，即双手交叉，用力收缩胸肌，用力挤压中间，又称蟹胸夹。

如果你只有哑铃，你只能做这些动作，呵呵，另一种告诉你的方式，就是爬杆子，这也是锻炼内侧胸肌的一种方式，但这取决于你的体重，重量轻，你可以尝试爬杆子，因为在爬杆子的过程中， 胳膊要缠绕在杆子上，握住杆子，这种缠绕动作是靠胸内肌，所以效果还是不错的。

希望以上内容对您有所帮助。